导语：膝盖总是向内偏，影响美观又容易受伤，纠正方法其实就这么简单

很多人在日常生活中或做下肢训练时，尤其是女生特别容易出现膝盖内扣的问题，出现膝盖内扣不仅影响腿部美观，而且也是膝盖疼痛的主要诱因，很容易导致功能性“X”型腿、膝盖周围韧带拉伤以及膝关节受损等各种问题，给日常生活和训练带来很大的影响，膝盖的损伤往往是不可逆的，所以改善膝盖内扣刻不容缓！

很多人常常把膝盖内扣归结于是个人习惯或先天原因，认为很难纠正，其实主要的原因只是肌肉的失衡和错误的发力模式导致的，膝盖内扣没你想的那么难纠正，今天就跟随健身教练Paul一起聊聊膝盖内扣这一话题。

阅读本文你会了解以下内容：

什么是膝内扣膝内扣是怎么造成的如何自测是否存在膝盖内扣膝内扣的危害哪些生理构造会导致膝盖内扣？如何改善膝盖内扣生活中注意哪些动作避免膝盖内扣发生

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什么是膝盖内扣

膝内扣是指在日常生活中或一些下肢动作过程中，双膝向身体中线方向靠拢，出现了内收或内旋的动作状态。

尤其是在膝盖做屈曲动作的过程中，更容易出现这种现象，比如日常训练中女生最喜欢的深蹲系列动作中。

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膝内扣是怎么造成的

一般我们在走路或下蹲时，髋关节重心的前移会使股骨顺其自然的产生内收和内旋的力矩。

但是对于很多刚刚接触健身和未接触健身的人来说，缺乏调整膝盖外展的能力，很自然地做出膝关节偏离中线的错误动作模式。

而膝内扣问题多数发生在女生身上，这是因为女生骨盆的生理结构与男生有所不同导致的，女生的骨盆较男生更宽一些，所以与大腿股骨所形成的角度也比男生更大，男生的角度为90度，女生为120度，所以在做屈膝动作时，膝盖向内的压力也更大，更加容易出现膝内扣。

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如何自测是否存在膝盖内扣

1.闭眼原地踏步三秒，使身体放松，还原最初体态，停止后观察自己的膝盖是否与第二脚趾方向对位，若向内说明膝盖内扣或双膝相触，若两脚踝空隙仍然较大说明存在膝盖内扣问题。

2.对照镜子，深蹲时，膝盖应始终与脚尖方向一致，起身时在镜中观察，若膝盖不自觉的向内，说明有膝盖内扣的情况。

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膝内扣的危害

膝盖是人体最大最复杂的滑车关节。只能做屈伸运动，若膝盖在屈伸过程中出现内扣会出现：

1.髌骨软化

膝内扣会造成股骨内旋的体态，也就是我们常说的“X型腿”，这样的腿型在使用时，会使膝关节始终有向内的挤压力，挤压髌骨，最终导致髌骨软化。

2.半月板和韧带的损伤

股骨内旋，使膝盖在屈伸运动中始终受格外挤压力，挤压内侧半月板，会导致半月板和韧带的损伤。

3.下背部、髋部、脚踝等部位损伤

膝盖出现内扣，日常生活或训练中力量都是跟流畅的从上传导到足底，若传导时出现偏差，这时不仅仅对于膝盖会出现损伤，其他相邻关节也会出现代偿性损伤。

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哪些生理构造会导致膝盖内扣？

1.肌肉方面

臀部肌群无力

臀部肌群是主要的髋外展肌群，臀部肌群的薄弱是膝盖内扣的主要诱因。

内收肌紧张

内收肌紧张也是导致膝内扣的原因，尤其是在深蹲时，若内收肌紧张，会抑制膝盖向外发力，从而出现膝盖内扣。

踝关节的灵活性不足和足弓塌陷，也是引发膝内扣的重要原因。

2.神经方面

很多资深健身人群，可以在常规情况下可以很好的控制膝盖的运动轨迹，但当冲重量时，也会出现膝内扣的情况，这是因为由于重量过重神经系统更亲向于膝盖内扣来本能的借力来完成。

清楚了引发膝盖内扣的原因，自然为我们接下来的调整带来思路。

如何改善膝盖内扣

1.肌肉方面

加强臀部肌群

臀桥

完成3-4组 每组15-20个

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蚌式

完成3-4组 每组15-20个

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内收肌放松

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放松小腿肌肉（增加脚踝活动度）

每侧保持20秒 完成3组

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足底固有肌训练（改善足弓塌陷）

完成3-4组 每组15-20个

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2.神经方面

深蹲加入弹力带

完成3-4组 每组15-20个

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生活中注意哪些动作避免膝盖内扣发生

以上三个动作是不是你经常做的动作？如果之前有以上三种行为的小伙伴赶快纠正，对膝盖内扣的纠正有很大帮助！

结束语：

多数人都清楚膝盖的很多损伤是不可逆的，但很少关注膝盖是否处在正确的位置上受力，膝盖内扣不仅影响腿部美观，而且也是膝盖疼痛的主要诱因，膝盖大部分的疼痛和损伤都与存在膝盖内扣体态有关。而又有很多人认为体态问题纠正起来很麻烦，其实多数的体态问题是因为生活中不良的习惯导致的肌肉失衡导致的，找到最根本的原因，你会发现问题变得如此简单！

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识

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