纠缠每个人一生的营养问题

「缺钙」几乎是纠缠每个人一生的营养问题，将近100%的高中以下学生没有摄取足够钙质，而成年人也有8成以上摄取不足。「缺钙」不仅会影响骨骼发育、骨质分解，还会造成骨质疏松、提高骨折风险，也与高血压、情绪忧郁息息相关。

不过想到补钙，大家脑海里第一个浮现的十之八九都是「牛奶」，不过真的只有牛奶富含钙质吗?那有乳糖不耐症、或吃纯素的人，该从哪里补钙呢?营养师蔡怡瑄告诉你，其实除了牛奶外，也有很多植物性食物是富含钙质的!

乳糖不耐症者/有的人一喝完牛奶就拉肚子，是因为身体缺乏分解乳糖的酵素-乳糖酶，造成未消化完全的乳糖残留在肠道，引起渗透效应，造成腹泻;或乳糖没有消化完全就直接进入结肠，被细菌发酵后生成大量气体和短链脂肪酸，产生腹胀、腹痛、腹泻的症状。

素食者/纯素者不吃乳制品，其实就少了一个很好的钙质来源，不过乳制品并不是唯一的钙质来源，有许多植物性食品钙含量也很高，只不过很多人都没有特别注意食物的选择，还有流传靠喝豆浆补钙，其实一般豆浆几乎不含钙质，除非选择市售强化钙质的豆浆，才可能补充到钙质喔!

停经妇女/停经后的妇女体内雌激素含量会快速下降，而雌激素可以帮助骨骼形成、抑制骨质分解，因此女性要注意趁年轻保存骨本，更年期后更要多摄取高钙食物。

一般动物性食品钙含量都不高，只有乳制品和部分鱼贝类的钙含量较高一些，而植物性食品中有许多蔬菜、豆制品，钙含量甚至高过牛奶。

菠菜也是高钙食物，但是因为富含草酸，会抑制钙质吸收，导致吸收利用率只剩5%，这也是为什么想要补充钙质，不建议吃菠菜豆腐汤，因为草酸也会抓住豆腐里的钙，原本满满一碗的钙质，在身体消化利用前，就跟着草酸一起被排出体外了。