青少年篮球基本功训练口诀(青少年篮球技术训练内容)
导语：青少年篮球进攻技术训练——基本功训练
从本期开始，我们将从进攻技术、防守技术和体能训练三大块对青少年篮球的训练方法进行盘点和梳理。本系列内容过于干，请大家及时喝水。
今天我们进行第一部分内容进攻技术中的基本功训练，我们介绍训练的具体方法与训练目的，部分训练会以战术画板的方式呈现。话不多说，我们开始今天的训练。
练习1持球姿势
练习目的：采用强制性的练习培养良好的持球姿势。
练习方法:如图1所示,队员排成4列，按照教练员“准备”口令做持球姿势。听到“跑”的口令,做运球的模仿动作,跑向对侧的端线。前面一组跑出，后一组随即在端线上以“准备”的姿势等待起动。此持球姿势就是既能传球又能投篮,还可以运球突破的姿势。这个姿势后卫、前锋、中锋各种位置都适用。初练这个姿势时也许会觉得很枯燥，一旦掌握之后，必然会使进攻十分顺畅,请坚持练习下去。
要点提示:
① 在自己能够移动的范围内尽量地加大步幅，一只脚稍稍在前为好，两脚不要平行。保持随时攻击的状态十分重要。
② 上身要挺起来，尽可能使人看起来高大，给对手以压迫感。
③ 不要将视线落在地板上。球场上包括自己在内有10名队员，要使自己能看
到其他人的活动，能够随时把握其他9名队员的活动状况是十分重要的。
④ 要设想在防守密集区域控制好球(特别是设想在限制区内控制好球)，对方
左右的夹击也好，前后的围攻也罢，都要毫不动摇地保持姿势控制球。
练习2 提高手指的球感
练习目的:提高球感及控球能力。
练习方法:队员两腿分开站立，右手持球置于右腿前。右手将球穿越两腿中间，将球交于左腿后的左手，左手接球后由左腿外侧绕过，再穿越两腿中间，将球交于右腿后的右手。右手接球后由右腿外侧绕过至右腿前方，再重复开始时的练习。练习 5~15 分钟后，可改换倒球的方向。
要点提示:
① 持球要低，练习时屈膝和弯曲上体。
② 要用手指及指根触球，不要用手心。练习时尽量伸张手指，直至感到疼痛时随即放松，这样就形成了理想的“杯形”。
练习3 8字形绕腿运球
练习目的:提高球感。
练习方法:队员分散在半场，做原地8字形运球。右手在右腿前运球，然后拍球穿越两腿之间，左手在左腿后触球，并绕经身体左外侧至左腿前，再拍球穿越两腿中间至右腿后，用右手接球继续拍球绕经身体右外侧至右腿前，再拍球穿越两腿中间至左腿后，用左手接得球。如此继续进行8字形运球 5~15 分钟。运球过程中可加上跳跃动作，即在右手拍球穿越双腿中间时，左脚向前迈出，在左手拍球穿越双腿中间时，右脚向前迈出跳跃步。
要点提示:
① 运球时只准用手指及指根部触球。
② 球要拍得低而快。
③ 眼睛不得看球。
练习4 体侧及背后运球
练习目的:提高球感及控球能力。练习方法:
方法 1:集体练习时，队员彼此间应相距4~5米。体前交换手运球，但不得看球。体后交换手运球，但不得看球。
方法 2:队员站位如图2所示，各组第一名队员向场地远端端线运球并返回。运球的高度应适中，左右手交换运。所谓高度适中，是指应相当于腰部的高度，也就是快速运球的高度。而且行进间要做左右侧交换运球的动作。在做第二次往返左右侧运球时，要运得低而快，就像保护性运球的姿势。用此练习做比赛，可练以小防大，或第一队队员与第二队队员对抗。
要点提示:
① 只准用手指及指根触球。
② 运球时可采用低姿快运或高姿推进式的方法。
③ 双脚应至少与肩同宽，可以小防大，或第一队队员与第二队队员对抗。
练习5 双手交换胯下拍球
练习目的:提高球感、手眼配合、手的快速反应能力。
练习方法:队员每人一球，相距4~5米，身体成骑马蹲裆式，使球落于两腿中间的地板上，右手在右膝前，左手在左膝后。左手拍一次球后，迅速移至左膝前，同时右手应迅速移至右膝后并拍一下球。在规定的时间内完成此一训练两手快速移动的练习。在双手前后交换的过程中，都必须在胯下拍一下球，以保持球始终在跳动而不停止在地板上。也可不用在胯下拍球，而代之以双手在胯下接住球而不使其落地的办法来训练快速反应。
要点提示:
① 只许用手指及手指根部触球。
② 保持球处于低位，触球动作要快。
③ 双脚相距至少与肩同宽，如果觉得便于拍球，也可下蹲略深些。
④ 练习时，眼睛永远要注视着前方。
练习6 脚步移动
练习目的:提高队员快速移动的能力。
练习方法，如图3所示，所有的练习队员面向教练员。听到信号后，练习队员尽最快速度原地高抬腿练习 30 秒钟。这个练习既适用于单个队员训练，同样也适用于全队队员共同练习。
要点提示:练习队员在整个过程中都要保持良好的防守姿势，手臂张开，两腿弯曲。
练习7 准备跑
练习目的:保持良好的持球姿势，提高跳步急停和跨步急停技术。练习方法:如图4所示，队员排成4列起跑。
方法1:教练员发出准备的口令时做出持球姿势，与跑的口令发出的同时向对侧端线跑动。这个时候的动作是从持球的姿势开始，第一步做出持球突破的动作(左脚、右脚都一样)。第一步幅要大，摆脱对手突破而去。
方法2:急停时脚步动作的练习。同样排成4列，急停的方法有跳步急停和跨步急停两种。首先做跳步急停。到达目的地前，在发球线、中线和对侧罚球线、端线做4次急停。
要点提示:
① 第一步要做出持球突破的动作。
② 急停→持球姿势时，两脚不要平行，要处于随时能够攻击的状态，有一只脚放在稍稍靠前的位置。
③ 前后左右遭到夹击围攻也毫不动摇，两脚站位要尽量采取较大的步幅。
④ 上身抬起，采取给对方以压迫感，同时能够看到自己以外的9名队员的姿势。
练习8 向墙点拨球
练习目的:提高球感和控制球能力。
练习方法:持球面对墙，用右手向墙拍球5次，然后用双手接住球。以左脚为中枢脚，向左转体 360 度，转体后身体会离开原起始位置1米的距离。对有的初学者来说，可能完不成 360 度转体动作，这样可让他们分节来完成。完成转体动作后又会面对墙，立即用左手拍球5次。5 次以后，以右脚为中枢脚向右转体360度。练习进行1分钟。
要点提示:拍球时用手指及指根部触球。
练习9 运1个球
练习目的:保持良好的运球基本姿势，提高球性及控制球能力。
练习方法:首先绕右腿运球，注意不要推球，球必须运至左腿。然后进行8字运球，先练习由前向后8字围绕运球，再练习由后往前8字围绕运球。注意球必须在胯下击地并换手运球。整个练习大约进行 10 分钟。
要点提示:
必须以基本站立姿势开始运球练习，非运球手屈肘保护球，用1个球进行运球练习。
练习时应始终注意保持基本姿势，抬头观察场上情况。
练习10 运2个球
练习目的:提高球性及控制球能力，培养运动员保持注意力。
练习方法:运2个球，即一手运一个球，是加强弱手的好方法，应在运1球练习之后进行。
要点提示:
运2球练习时要强调基本姿势，为发展运动员的注意力，开始时可让队员一手高运球，一手低运球，两手交替进行。接下来练习体侧推运球，这是常用的运球方法，体侧推运2球有助于提高运动员的注意力。
② 应该学会用右手围绕右腿运球，同时左手保持运球状态不变;或用左手围绕左腿运球，同时右手保持运球状态不变。通过这种运球方法不仅能有效改进弱手技术，而且能进一步提高队员行进间运2球的信心。
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