充足的膳食纤维可以结合胆固醇吗

充足的膳食纤维可以结合胆固醇，促进排出，降低动脉硬化风险，且可以增加饱足感，有助于体重控制，这两者对于稳定血压缺一不可。除此之外，每100公克栗子含有约760毫克钾离子，属于高钾食物(>300毫克/100公克食物)，适量摄取可以平衡精致饮食获得的高钠含量，有助于达到体内水分恒定、改善水肿并且稳定血压。

芋头、栗子、莲子等补汤里常见的全榖根茎类，一定要煮越久越入味，越煮越松软绵密、入口即化，这时便很难不多添一碗白饭，或是再下一把冬粉、拉面配着吃，一顿饭下来等于吃下了2、3碗主食，而这还没有把刚刚配饭的全榖根茎算进去呢!

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依据饮食指南，健康成人一天应摄取1.5~4碗的全榖根茎类，然而进补吃一餐，几乎就用尽了一整天的额度。短时间吃进大量碳水化合物，不但容易使血糖剧烈起伏，刺激胰岛素大量分泌，进一步把这些糖类变成脂肪储存起来，还会增加肥胖、心血管疾病和其他代谢疾病风险。除此之外，吃下吸饱汤汁的全榖根茎类，连带会摄取大量钠、油脂和普林，因此若有高血压、高血脂、痛风、肾功能不良等问题的民众，更要注意适量。

挑选越「粗糙」越好　「替代」而非额外补充

所以说，想「轻补」，补得没负担，正确挑选全谷根茎的种类、份量也非常重要!

1.避免加工过程较繁复的精致主食(如白饭、白面、年糕、米血…)

2.提高膳食纤维含量高，GI值较低的主食比例，如栗子、地瓜、莲藕就属于低GI食物

3.以全榖根茎类「替代」白饭、面，每夹半碗芋头、地瓜，就少吃1/4碗饭(参考下图)，一餐应控制在1~1.5碗份量