老人防肌肉流失、肌无力应该吃什么

老人年龄老化、缺乏运动，会加速肌肉流失

人体的肌肉量会随着老化而流失，加上有一些年长者因缺乏运动，流失的速度又会更快。营养也会影响肌肉组成，蛋白质对银发族来说，是很重要的营养素，蛋白质营养有助于增加肌肉，若摄取不足，很容易在活动时就被消耗殆尽，无法有效利用在肌肉上。

根据加拿大的麦尔基大学(McGill University)的相关研究结果显示，参与调查者为67-84岁的银发族男、女各约900名，研究员分析他们的饮食和肌力表现之间的关系，发现在平日饮食中，蛋白质的摄取量分布越平均的人，肌力跟体能的表现越好，根据此研究结果，日常饮食尝试加入高蛋白质点心，是不错的选择!

国人蛋白质摄取量建议：65岁以上女性每天50克蛋白质

而国内卫福部最新「国人膳食营养素参考摄取量」建议，一般65岁以上的女性，每天应该摄取50克的蛋白质、65~70岁的男性则建议摄取55克的蛋白质、71岁以上的男性应该提高到每天60克，并建议平均分配在三餐之中，不要一次集中吃完。

除了考量到方便的因素，料理跟取得都很容易，这些食物都还有不同的营养价值，补足蛋白质之余，还可以摄取到不同的营养。

绿色的毛豆，其实不属于蔬菜家族，在绿色的外表下，它内含丰富的蛋白质，半杯毛豆的分量，就可以提供超过6克的蛋白质。除此之外，毛豆也含有异黄酮，可以帮助停经后的银发妇女改善认知与视觉记忆。

一杯优格可以提供约22公克的蛋白质，而且还可以提供一定比例的钙质，能帮助骨骼维持健康，还可以降低骨质疏松的风险。尤其，对于喜欢外出活动的银发族来说，骨骼跟肌肉的健康非常关键，是维持活动能力很重要的因素。但是，特别注意，购买市售优格的时候，最好选择减糖的产品，避免吃进过多糖分，增加身体负担。

鹰嘴豆约1/4杯就可以提供5克的蛋白质，而鹰嘴豆泥可以搭配胡萝卜、碗豆或甜椒等生菜，最后淋上自己喜欢的色拉酱，就成为营养美味兼具的轻食小点。鹰嘴豆本身就是地中海饮食中常见的主角，根据哈佛医学院附属的布莱根妇女医院的一项研究显示，饮食里面包含越多地中海饮食常见的食物，可以帮助减少心脏病的风险。

鸡蛋本身是很优质的蛋白质来源，可以将煮好的水煮蛋冰在冰箱，一到点心时间即剥即食，是非常方便的选择。1颗鸡蛋即1份豆鱼肉蛋类，可以提供约6公克的蛋白质，除此之外，还可以一并摄取超过25%每日所需要的胆碱，而胆碱对维持心脏健康和认知功能来说，是相当重要的营养素。