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半夜醒来就失眠,我该怎么办

为了你这个家庭三四而后行

所谓的失眠分成好几种类型,前面说的睡到半夜会自动醒来,而且不容易再度入睡的现象,也是失眠的一种。如果这个情况连续一个月,每个礼拜都出现至少3天,已经明显影响生活质量,那就是该认真面对睡眠障碍的时候了。

生理不适影响睡眠 菸酒槟榔也难眠

首先,我们必须找出失眠的原因,才能对症下药。精神科医师温闵凯表示,感冒、骨头痛、消化不良、肝指数过高、甲状腺亢进等都会影响睡眠,大家应该先想想看自己有没有这些问题,如果没有,再继续考虑其他可能性。

需要提醒的是,很多甲状腺亢进的患者虽有固定服药,仍然会有浅眠困扰,这是因为甲亢药物主要是调节荷尔蒙而不是神经,而甲亢患者的神经容易处于亢奋状态,因此造成睡眠障碍。

另外,菸、酒、槟榔会刺激人体的中枢神经,也是造成睡眠质量不佳的常见原因。


肌肉紧绷酿失眠 医师5建议必知

排除以上因素后,失眠问题的来源大多是心理压力,即使不一定要花很多时间入睡,却因心事重重,睡前不够放松,使得神经和肌肉紧绷,睡着后还是有在半夜醒来的机会。


有些人担心半夜醒来会减少睡眠时间,因此特地提前一两个小时就寝,认为这样可以增加总睡眠时间。其实,正确的做法应该是,每天固定时间上床,固定时间起床,周末假日也不例外,就算前一晚失眠,隔天最好也不要太晚起来,这样才能让身体习惯睡眠时间,减少失眠的机会。

躺在床上的时间越长,睡眠质量越容易下降,与其提早上床却睡不着,不如等时间到了再去躺。睡眠应该着重在质量,而不是时间长短,不一定每个人都要睡足8小时。

这里提供一个公式给大家,就可以计算出「睡眠效率」。请将睡着的时间除以躺在床上的时间,得出的数字再乘以100%,如果有达到80%以上,就代表睡眠效率不错!

睡眠效率=(睡着时间/躺床时间)X 100%

例如,昨晚11点就寝,躺到12点睡着,今早7点起床,那么真正入睡的时间是7小时,躺在床上的时间是8小时,7除以8再乘上100%之后是87.5%,睡眠效率相当好!

不过,如果一样是11点就寝,12点睡着,却在3点醒来,等到4点才再次睡着,而且一样是7点起床的话,实际入睡6小时,睡眠效率就只有75%,精神肯定比较差。

所以,除了建立固定的睡眠时钟,如何在睡前确实放松、一觉到天亮就很重要


透过肌肉紧缩和放松的过程,来达到舒缓目的。建议从最简单的握拳开始,先用力握紧双拳10秒,然后瞬间放开并休息20秒,再重覆握紧、放开的动作,可以帮助放松肌肉。

全身部位都可以进行,象是用力闭紧眼睛,然后放松,或是用力咬牙,然后放松。睡前不妨花个10分钟,从头到脚做一次这种放松方法,就能帮助入睡。

另外,腹式呼吸的效果也不错,请用鼻子吸气,用嘴巴慢慢吐气,吸气和吐气的时间比例是1:2。吸气时注意小腹会凸起,呼气时会凹陷,专注在呼吸上可以减少脑袋杂念,沉沉睡去。