半夜醒来就失眠，我该怎么办

为了你这个家庭三四而后行

所谓的失眠分成好几种类型，前面说的睡到半夜会自动醒来，而且不容易再度入睡的现象，也是失眠的一种。如果这个情况连续一个月，每个礼拜都出现至少3天，已经明显影响生活质量，那就是该认真面对睡眠障碍的时候了。

生理不适影响睡眠　菸酒槟榔也难眠

首先，我们必须找出失眠的原因，才能对症下药。精神科医师温闵凯表示，感冒、骨头痛、消化不良、肝指数过高、甲状腺亢进等都会影响睡眠，大家应该先想想看自己有没有这些问题，如果没有，再继续考虑其他可能性。

需要提醒的是，很多甲状腺亢进的患者虽有固定服药，仍然会有浅眠困扰，这是因为甲亢药物主要是调节荷尔蒙而不是神经，而甲亢患者的神经容易处于亢奋状态，因此造成睡眠障碍。

另外，菸、酒、槟榔会刺激人体的中枢神经，也是造成睡眠质量不佳的常见原因。

肌肉紧绷酿失眠　医师5建议必知

排除以上因素后，失眠问题的来源大多是心理压力，即使不一定要花很多时间入睡，却因心事重重，睡前不够放松，使得神经和肌肉紧绷，睡着后还是有在半夜醒来的机会。

有些人担心半夜醒来会减少睡眠时间，因此特地提前一两个小时就寝，认为这样可以增加总睡眠时间。其实，正确的做法应该是，每天固定时间上床，固定时间起床，周末假日也不例外，就算前一晚失眠，隔天最好也不要太晚起来，这样才能让身体习惯睡眠时间，减少失眠的机会。

躺在床上的时间越长，睡眠质量越容易下降，与其提早上床却睡不着，不如等时间到了再去躺。睡眠应该着重在质量，而不是时间长短，不一定每个人都要睡足8小时。

这里提供一个公式给大家，就可以计算出「睡眠效率」。请将睡着的时间除以躺在床上的时间，得出的数字再乘以100%，如果有达到80%以上，就代表睡眠效率不错!

睡眠效率=(睡着时间/躺床时间)X 100%

例如，昨晚11点就寝，躺到12点睡着，今早7点起床，那么真正入睡的时间是7小时，躺在床上的时间是8小时，7除以8再乘上100%之后是87.5%，睡眠效率相当好!

不过，如果一样是11点就寝，12点睡着，却在3点醒来，等到4点才再次睡着，而且一样是7点起床的话，实际入睡6小时，睡眠效率就只有75%，精神肯定比较差。

所以，除了建立固定的睡眠时钟，如何在睡前确实放松、一觉到天亮就很重要

透过肌肉紧缩和放松的过程，来达到舒缓目的。建议从最简单的握拳开始，先用力握紧双拳10秒，然后瞬间放开并休息20秒，再重覆握紧、放开的动作，可以帮助放松肌肉。

全身部位都可以进行，象是用力闭紧眼睛，然后放松，或是用力咬牙，然后放松。睡前不妨花个10分钟，从头到脚做一次这种放松方法，就能帮助入睡。

另外，腹式呼吸的效果也不错，请用鼻子吸气，用嘴巴慢慢吐气，吸气和吐气的时间比例是1：2。吸气时注意小腹会凸起，呼气时会凹陷，专注在呼吸上可以减少脑袋杂念，沉沉睡去。