爬山、健行必知，专家呼吁不想伤害膝关节这样做

减少膝关节负担　专家：爬山前做好装备盘点、适度热身很重要

登山时会使用到的肌肉主要以平时人体不易使用到的大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群膕旁肌、臀部后方的臀大肌、小腿肚后侧肌群为主。所以开始爬山前，提升这些肌群的柔软度很重要，建议大家登山前，应做好适度热身，让这些沈睡的肌肉热起来。

除了做好事前暖身，登山时的装备也很重要!首先，一定要穿着有一定支撑力、防摩擦力、防滑功能的运动鞋，来确保每一步的安全。再来则建议可以随身携带登山杖，透过手的力量支撑，来帮助膝盖、脚踝等下肢部位分担全身的重量。事实上，当我们上山、走上坡时，膝盖会承受身体约3～4倍的重量;如果是下坡，更可能加大负重到体重的8倍。

这也是为什么很多人登山时，会发现自己明明上山时没什么事，但下山途中却突然感到膝盖不舒服的原因之一。因此，如果从保护膝关节角度出发，民众在爬山时应该要尽量减轻背包的重量，只携带必要补给品，以减少膝盖的负担、避免不适发生。

另外，穿戴护膝也是不错的保护方式，但要注意的是在护膝的挑选上，最好选择材质有一定延展性、能适当加压又不摩擦肌肤的种类较佳;民众不妨可以在爬山前，先于日常活动、爬楼梯时试穿看看，确认自己对护膝的接受度如何，再上山会更容易适应。

同时也要提醒大家在决定是否前往爬山前，可适度查阅网络上的相关资料，了解预计攀登山岳的海拔、难易度、需要时间;来评估自己的体能状态和装备、补给品够不够，能否应付。如果真的想要挑战难度较高的山或台湾百岳，在装备及体能的准备上势必也要更加费心，且同时也建议最好能结伴而行更佳。

上山时脚跟先下，还是脚尖先下好?上山做好配速更持久、更有耐力

至于爬山时应该保持什么姿势，要哪一脚先下、怎么走才好，网络上的说法众说纷纭，到底哪一个才对呢?对此，张轩彬博士表示，其实民众不用太过刻意去改变，只要按照平常在平地走路的习惯行进就好。也就是脚跟先下，接着脚掌、脚尖的顺序即可，都会比刻意调整，动作太ㄍㄧㄥ、肌肉过度用力来得好。

其实相对于登山的脚步、姿势，他更重视2件事!分别是上山时的配速，还有下山的速度及动作技巧。首先爬山上山时，很多人习惯一开始跑得很快，想要一口气往上冲，结果不但可能导致爬到一半就没力、气喘吁吁;如果攀登的是高山，更可能因为短时间海拔爬升太多引发缺氧、喘不过气。

结果反而因此必须中断爬升动作停下来休息，导致身体肌肉迅速冷却，需要再次重新启动，这时就容易觉得爬山是一件痛苦的事、失去耐力。因此，张轩彬博士建议，民众上山的步伐慢慢来就好，应尽量做好配速、维持速度平稳;也就是可以一边讲话、一边顺畅呼吸的程度最佳，累了停个几分钟、缓一下喝点水再继续，会是比较恰当的方式。

下山别冲太快，把「膝盖当煞车皮」用问题多!做对这些事不伤害膝关节

而关于下山的部分，很多人在下山、下坡时，常会因为感觉走起来比上山轻松，于是便藉着重力加速度急速往下直冲。但值得注意的是，这样的动作、行为，其实等同于是把「膝盖当煞车皮」使用，容易导致膝关节遭受巨大撞击，加速它们的磨损。

再加上，下山时受到重力加速度影响，为了避免人不小心「滚下山」，肌肉会采取「离心收缩」运动，也就是用与行进方向相反的力量出力，帮身体缓冲来抵抗人体前冲时的冲击力。这时候肌肉所承受的张力和产生的肌肉热，也会比平时高出许多，相对也容易造成肌肉细胞、组织的损伤。由于肌肉相对于软骨和韧带是富含血管与循环充沛的组织，即使受伤后，复原也比较快。若是下坡膝关节过于僵硬，缺乏肌肉的煞车作用，单靠膝盖软骨和韧带支撑全部的冲击力，一旦让软骨和韧带受伤，康复的时间会更长。

所以，综合上述原因来看，其实下山速度太快，反而容易增加运动伤害发生的机会!这也是为什么张轩彬博士特别强调，民众登山时一定要注意自己下山的速度及动作技巧的原因，他认为大家在下山时，应尽可能放慢自身的速度、不要求快，而是保持自身的平稳，以减少坡度对关节、肌肉的冲击。

遇到长度较长的长坡道，不妨可以尝试以侧边走，或是Z字型的迂回方式下山，同时把身体、臀部重心往后压;就是相对让肌肉动作更省力，避免坡度对关节的冲击，以及减少膝盖软骨直接碰撞机会，且辅助维持膝盖柔软度，不让膝盖过度僵硬、施力的好方法。

不想爬山后铁腿、肌肉痠痛，伸展运动不可少　膝盖出现水肿、热痛速就医

除了了解想要保护膝关节健康，上下山时要注意哪些事外。相信看到这里，你应该也会好奇：爬山后如果膝盖出现哪些不适症状，就应该要尽速就医呢?就如同上述所说的，由于爬山会大量使用到现代人久坐习惯下，平常少用到的股四头肌、膕旁肌、臀大肌、小腿肚后侧肌群等肌肉。

因此，如果是平时没有健身、锻鍊习惯的朋友，登山后出现铁腿、肌肉痠痛等症状是很正常的。推荐大家可以在爬山后做一些简单，有助拉伸大腿前后侧肌群、臀大机及小腿肚肌群的动作，就是有效舒缓、减轻不适发生的好方法。

但如果民众下山后，发现出现了严重的膝盖、膝关节疼痛的情况，就要注意自己可能有上下山时肌肉、关节施力不当的问题。未来爬山时应适度调整爬升、下降的节奏，穿戴合适的登山装备，来减少膝关节的负担。

同时也建议出现症状的头2天，可以适度冰敷缓解，第3天后则可以适度热敷。不过，如果除了膝盖疼痛外，还伴随有膝盖水肿、肿胀、热痛等症状，就要小心可能有退化性关节炎、滑囊炎、拉伤的可能性，应立刻就医寻求专业医师的协助厘清原因、积极治疗较有保障。

过去许多人常认为膝盖痛就不能动，但其实在近年来的研究发现已证实这是过时、不正确的错误认知，并推翻这样的说法。如果因为疼痛就选择不动，长期下来反而可能加速膝盖退化的情形发生。

除非膝盖有明显的发炎、肿胀，或是经确认有韧带断裂、撕裂伤，或出现其他外伤等状况不明的情形，才会建议停止运动立即就医。不然，若只是单纯膝关节退化引起的疼痛问题，多会建议平时可适度安排快走、健行、骑乘脚踏车等运动，来加强锻鍊肌力，更有助减少膝关节的负担，就连从事短程的轻度爬山活动(往返约1小时)也没问题。