趁机好好学走路，保护你的腰部和脊椎

就像唱歌需要学习一样，在日本有专门的走路教室，正确而有意识的行走可以让动作美观、有效率且不易产生病痛，走路的重点如下：

◆标准的步态包含了几个部分：由脚跟着地开始到整只脚接触地面，之后脚跟离地到脚趾离地，这整个过程叫推离期，之后脚离地在空中摆动准备踩下一步叫摆动相，而所有踩地的过程叫支撑相。完整的步态包含各期，走路的速度及步距不同，各期分配也会不同。

◆现代人由于前足内在肌力不足，常呈现外八只用脚跟走路，臀部力量不够，推离期偏短。应有意识地加强推离期，也就是踩地之后脚应出力往后推，而不是只碎步提脚动作而已。

◆有意识地想象自己用11字型走路，让小腿胫骨前缘对正第二趾，在脚跟着地后到大拇趾离地前发动内在肌收缩，感觉自己有用到大拇趾踩踏的感觉。

◆走路时，双手自然摆动平衡双脚移动的重心改变，目的是让从头颈到荐椎的垂直线只能往前移动，而不会左右上下晃动。

◆如果是健走，时速达到六至八公里时，双手摆动的幅度和频率会加大，用以平衡双脚的摆动。而身体中心还是维持铅直线，利用臀部用力往后推离(pushoff)的步幅会增加。加快步伐可以增加身体核心的利用，身体比较不会垮下来，而且中强度以上的活动也比较可以训练到心肺功能，对健康更为有益。

所谓日行一万步的效益，如果使用错误的走路方式，只为了收集万步而在操场上拼命地碎步前进，那完全是错的。我有许多患者就因为错误的方法走了太多路，结果不是足底筋膜炎就是跟腱炎。万步是单日活动建议量，包含做家事、爬楼梯和跳舞等等都算，不是呆板地用同样的步伐、同样的肌群走一万步。

许多老人家患有肌少症，其中不少人都辩称他们有在走路，怎么会有肌少症?实情是走路不太会训练到全身最大的肌肉─股四头肌，如果要对身体更好的话，应考虑骑脚踏车、爬楼梯或举哑铃深蹲等阻力型运动。许多论文报告都支持这种重量训练对中老年人的健康更有效益。

在我平常的足踝科门诊中，除了一般医疗打针、吃药、做复健之外，花最多时间的，就是解释手术相关及足部生物力学的道理，以及演示运动保健的方法，除了说也要做，做才是王道。我们足部的能力就像手机的功能，现代大多数人都只用了其中一部份，辜负了大自然给我们的恩典，并且衍生了许多文明病。其实运动训练就是熟能生巧，多动就可以恢复足部原始的功能。