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趁机好好学走路,保护你的腰部和脊椎

就像唱歌需要学习一样,在日本有专门的走路教室,正确而有意识的行走可以让动作美观、有效率且不易产生病痛,走路的重点如下:

◆标准的步态包含了几个部分:由脚跟着地开始到整只脚接触地面,之后脚跟离地到脚趾离地,这整个过程叫推离期,之后脚离地在空中摆动准备踩下一步叫摆动相,而所有踩地的过程叫支撑相。完整的步态包含各期,走路的速度及步距不同,各期分配也会不同。

◆现代人由于前足内在肌力不足,常呈现外八只用脚跟走路,臀部力量不够,推离期偏短。应有意识地加强推离期,也就是踩地之后脚应出力往后推,而不是只碎步提脚动作而已。

◆有意识地想象自己用11字型走路,让小腿胫骨前缘对正第二趾,在脚跟着地后到大拇趾离地前发动内在肌收缩,感觉自己有用到大拇趾踩踏的感觉。


◆走路时,双手自然摆动平衡双脚移动的重心改变,目的是让从头颈到荐椎的垂直线只能往前移动,而不会左右上下晃动。

◆如果是健走,时速达到六至八公里时,双手摆动的幅度和频率会加大,用以平衡双脚的摆动。而身体中心还是维持铅直线,利用臀部用力往后推离(pushoff)的步幅会增加。加快步伐可以增加身体核心的利用,身体比较不会垮下来,而且中强度以上的活动也比较可以训练到心肺功能,对健康更为有益。


所谓日行一万步的效益,如果使用错误的走路方式,只为了收集万步而在操场上拼命地碎步前进,那完全是错的。我有许多患者就因为错误的方法走了太多路,结果不是足底筋膜炎就是跟腱炎。万步是单日活动建议量,包含做家事、爬楼梯和跳舞等等都算,不是呆板地用同样的步伐、同样的肌群走一万步。

许多老人家患有肌少症,其中不少人都辩称他们有在走路,怎么会有肌少症?实情是走路不太会训练到全身最大的肌肉─股四头肌,如果要对身体更好的话,应考虑骑脚踏车、爬楼梯或举哑铃深蹲等阻力型运动。许多论文报告都支持这种重量训练对中老年人的健康更有效益。

在我平常的足踝科门诊中,除了一般医疗打针、吃药、做复健之外,花最多时间的,就是解释手术相关及足部生物力学的道理,以及演示运动保健的方法,除了说也要做,做才是王道。我们足部的能力就像手机的功能,现代大多数人都只用了其中一部份,辜负了大自然给我们的恩典,并且衍生了许多文明病。其实运动训练就是熟能生巧,多动就可以恢复足部原始的功能。