样貌平庸的我总是但是配不上男朋友,心里很自卑怎么办

有的人一直单身，认为自己喜欢的人一定不会喜欢自己；有的人在恋爱中患得患失、“查岗”上瘾；有的人总是觉得过去关系的结束是因为“我配不上ta”。

那么，你在亲密关系中，是否也有过下面这些感受呢？

在另一半面前，你更在意Ta说的话，而很少表达自己的意见；

因为对方的一句话、一个表情，而感到“我是不是做错了什么”；

容易因为对方的评价改变对自己的认识，比如，因为对方说你胖而节食减肥；

与Ta相处，你总是表现得小心翼翼，害怕惹Ta不开心；

发生冲突时，你会感觉到紧张不安，担心Ta不再爱自己；

总是需要“小闹剧”不停地试探Ta，检验对方的爱；

即便意识到对方是渣男/渣女，还是会担心与Ta分手后不会再被爱……

上面这些表现，可能对很多人来讲都不陌生。虽然恋爱中不确定感很难避免，但是如果这些表现经常、持续地出现，可能和一个人在亲密关系中的低自尊有关。

低自尊，是对自己的品质和价值有负面的信念，低自尊者常常认为自己不够好、没有能力、配不上自己身边的人等等（Fennell, 1999）。在亲密关系中，低自尊的体现往往是认为自己不值得被爱、配不上伴侣、注定得不到幸福。

在上面提到的这些表现中，质疑伴侣对自己的爱、相处中过于小心翼翼、担心伴侣爱上他人，都可能来自内心“我这么糟糕，ta怎么会喜欢我”的想法。

这些想法可能让亲密关系陷入一种恶性循环。根据“依赖调节模型”（Murray, Holmes, & Griffin, 2000），低自尊者会错误地判断“伴侣认为自己是不够好的”，认为对方一定会离开自己。

这种悲观，可能会带来消极的行为——不断试探伴侣的心意、不允许伴侣社交；甚至试图把伴侣赶走，以解决“ta有一天会离开我”的担忧。

这些行为很容易让伴侣感到压力、窒息，甚至真的感到厌烦。发现伴侣厌烦自己之后，低自尊者“我很糟糕”的想法，在ta们的脑海中便再一次得到印证——恶性循环至此完成。

除了上面的恶性循环，另一种可能是，低自尊者为了留住伴侣，将伴侣的需求放在第一位，不敢捍卫自己应有的权利。有时，ta们甚至会持续地留在伤害性的关系中无法离开，因为ta们觉得：“我不配拥有更好的关系”。

但其实，我们必须了解到：低自尊是一个人对自己绝对主观的认定。这种认定和ta是否“成功”、“优秀”没有必然的关系。这也就是为什么有时我们发现，一个极其优秀的人，仍然会在关系中感到卑微，觉得自己“不够好”、配不上自己的伴侣。

低自尊对一个人的影响深刻而广泛，我抱着心理学人的探究精神，仔细查阅了相关文献，发现低自尊的形成，主要有三个方面的原因。

1.童年的负面经历

童年经历奠定了一个人低自尊的基调(Fennell,1999)。比如，如果一个孩子在成长过程中,获得成功后得到的奖励较少，当某件事做得不够好时，被更多地怀疑和责问，那么这就可能成为低自尊的土壤。

这样缺乏爱和接纳的家庭氛围，就可能让一个人对自身的能力产生消极看法。

2.认知和归因方式的恶性循夺

根据认知行为疗法,我们对自身信念的改变,往往需要一些现实“证据”。比如,如果我们认为自己是一个“失败者”，就需要一些“成功”的经验来反驳这样的想法，重新建立对自身客观的认知。

但是低自尊者很容易将“成功”归结于外部的因素(比如“只是运气好”)，甚至否认成功的发生(比如“这根本没什么”)。相反，当遭遇挫折的时候，ta们从自己身上找原因（比如这是因为“你不行/不够好│不配”)。

3.不良关系中对自尊有害的体验

人际互动模型(ldentity Model for Two Inter-acting Individual)指出，我们会在与他人的互动中形成对自我的认知(Burke & Stets,1999)。

和父母、朋友、恋人的关系,都深刻影响着我们对自身的看法。除了原生家庭的影响,在亲密关系中被糟糕地对待，或是在朋友关系中无法获得足够的支持，都可能让一个人感觉自己不值得被真正地喜欢,加深自己“不够好”的认定。

对于低自尊者来说，上面的三点往往相互影响、共同造成自尊的损害。一个人在童年如果常常被苛责、忽视，很少得到肯定，那么ta就更可能把父母对自己的责问归因为“我不够好，不配拥有好的事物”，而把自己的成功归因为“我单纯是运气好罢了”。

这种认知和归因模式，也可能来自于朋友、恋人关系中遇到的挫折。在亲密关系中被伤害、甚至虐待，可能让一个人认为是自己“做错了什么”，怀疑自己是一个糟糕的伴侣。久而久之，这种内在归因也可能在ta接下来的亲密关系中重演。

（低自尊者认知模式流程图）

在一段亲密关系中，觉得自己不值得被爱的朋友，其实各有各的可爱，只是因为自身不公平的遭遇，在过去的亲密关系中受到了伤害，而陷入了低自尊的循环中。

其实低自尊并不是不能改变的。虽然童年经历难以重来，但认知的循环和现在的人际关系，是可以通过主动的练习改变的。

建议你可以了解一下关于低自尊自我救赎的方面的练习。自尊的基础是自信，自信的基础是能力，能力的基础是经验，而经验的基础是尝试。只有从尝试开始，你才有可能改写对自我根深蒂固的认知。

你的这些表现，让我脑海里立即浮现了“低自尊”三个字。

在心理学中，低自尊指的是，在内心深处对“自己的品质和价值”抱有负面的核心信念，认为自己不够好、能力不行、配不上美好的人和事物。

每天面对着诸如“男朋友要优秀会抛弃你”、“他好心的提醒也成为看不起你的暗示”……受其影响，我们总忽视自己、对自身的评价较低，无意识且被动地成为一个低自尊者。

经常还有以下表现：

男朋友和你意见不同时，会很容易就妥协；

不敢表达自己的观点，喜欢附和他的看法；

不敢拒绝他的不合理请求，及时自己心理不舒服也极力忍着；

在陌生环境，束手束脚，总担心自己表现得不够好；

害怕自己做决定，甚至主动将决定权推给别人；

求全责备，一旦事情进展不顺，觉得都是自己的错；

…

这些负面的自我评价，让我们在处理事情的起步阶段就做出一个负面的预期，带来额外的焦虑压力，更容易、把事情办砸。然后负面预期的实现会让我们更加怀疑否定自己。因此陷入“否定怀疑自己——负面预期——焦虑处事——负面预期实现——否定怀疑自己”的恶性循环怪圈，让我们甚至连好的机会和幸福都会害怕。

走出低自尊，活成你想要的样子

事实上，很多低自尊的人并不是不优秀，只是他们不认可自己的优秀而已。因此想要走出低自尊的阴影，最关键的就是去克服已经内化成思维习惯的“我不行”、“我不配”、“我就是个loser”这类负面的核心信念。

想要真正打破自身的负面核心信念，走出低自尊，需要我们从思维深处将负向信念连根拔掉，同时，通过行为不断地去强化，树立正确的自尊水准。

从根源入手，重新构建一个积极的思维模式，去相信自己值得过更好的生活！

美国心理学家罗兰.米勒在《亲密关系》这本书中说：

低自尊的人有时低估伴侣对他们的爱，从而损害亲密关系，还觉知到根本就不存在的伴侣的漠视。自我评价低的人，很难相信伴侣真的、深深地爱着自己。结果，他们往往都对爱情能否持续不乐观。

我想你有必要读一下这本书。

杨绛先生说：无论人生上到哪一层台阶，阶下有人在仰望你，阶上亦有人在俯视你。你抬头自卑，低头自得，唯有平视，才能看见真正的自己。

我们都需要正确看待自己，而良好的自尊强健度，能帮助我们平视自己。

如果你觉得自己不够漂亮就去化妆，如果你觉得自己不够优秀就去充电，如果你觉得配不上他，就去找找自己的优点....

低自尊换不来爱，只可能让自己更加的自卑。

我有一个朋友在结婚后五年因为自卑，一直不断地满足丈夫的需求。

后来因丈夫长期晚归，郁郁寡欢的悠然下定决心，前往心理诊所。

治疗师给了她一个建议。

每天和老公多说三句话。

并且每句话都以“我”字开头。

比如“我感觉”“我需要”，或者“我希望”。

这些是帮助她表达需求，说出感受，让对方理解并看见自己。

当然饱受低自尊困扰多年的悠然照做了。

大概半年后，她的朋友圈里，老公的身影更多了，她说老公为她能真实的做自己感到很欣慰。

改变随时可能发生，前提是你要相信改变的存在。

建议你去尝试做以下的事情：

去工作，让自己自立；

去健身，让自己更性感；

去化妆，让自己更有精神；

去学习，让自己更有智慧；

去交往，让自己有更多朋友。

去做一切事情，让自己更加有魅力。