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增强盆底肌做什么训练,yin道哑铃怎么用?

事实上,做凯格尔运动是一种增强盆底肌肉的提肛运动,男女都适合。方法很简单:排便结束可以体验肛门收缩。分别做10次收缩和放松,持续3秒钟。每天至少做几次。

目的是逐渐增加肌肉收缩次数,增加收缩力度。如果你想做至少6周的凯克尔练习,你应该做得更好。如果练习的时候可以自由收缩放松,可以做一个从收缩到放松的快速过渡,一秒钟就可以收缩放松一次。

凯格尔运动,即肛提肌训练来加强盆底肌肉,最早用于产后妇女练习加强盆底。女性的练习可以预防或缓解yin道脱垂,增加yin道收缩力,增加膏潮。下面一起来仔细了解一下,增强盆底肌做什么训练,yin道哑铃怎么用?

增强盆底肌做什么训练,yin道哑铃怎么用

还是每天1-2次,每次15分钟。

第一步:换用时,先洗手,用水清洗并润滑球。

第二步:仰卧位塞球。先把最轻的球(1号球)cha入yin道,让它去在2厘米的位置。

第三步:仰卧起坐训练中放球后主动收缩,感觉球上升后,做收缩和放松的反复训练,每天两次,每次15分钟。

如果感觉不到球体上升,建议咨询医生,掌握正确的位置5和收缩方法。

第四步:试着站着走路

仰卧运动2-3天后,可以试着站着看能不能持球。如果不能夹住,继续仰卧训练;如果你牢牢抓住它,你就可以站着接受训练。2-3天后,可以依次行走、爬楼梯、跳跃。

第五步:取出保存

仰卧或蹲下,轻轻拉动露出的橡皮绳取出。清洗后,晾干或保持干燥,避免阳光直射和暴晒。

第六步:换球

如果你跳,你可以持球。如果坚持|3-5天,可以更换较重的2号球,重复上述训练,输送越来越重的球。

训练升级顺利意味着你的盆底肌肉越来越好

有几种情况应该谨慎使用。经期、不明原因出血期间禁用,yin道炎、尿道炎急性期禁用:不明原因过敏期间禁用:

怀孕期间禁止。

禁止盆腔器官脱垂。yin道壁有伤口或切口。建议患病一个月后使用:性生活后不要立即使用。


yin道哑铃,就是锻炼yin道使用的哑铃,主要作用是训练盆底肌的肌肉。yin道哑铃的重量从20-65g不等,形状像一根大头棉签,球体尾端是一条纤细的拉绳,上面刻着可以放置yin道的深度,取出的时候拉出拉绳即可。

yin道哑铃的作用,是通过运动放置在yin道内的球体产生的重力,促使yin道肌肉自动收缩,锻炼盆底肌肉的同时,还能紧致yin道。

yin道哑铃的使用方法很简单,使用之前先用洗手液把yin道哑铃清洗干净,然后晾干,在球体上涂抹适量润滑剂,然后平躺在床上,一头牵着拉绳,一头把球体塞进yin道,深度大概到一根手指的长度。

yin道哑铃进入yin道之后,yin道的肌肉会发生反应,进行收缩,感觉哑铃上升之后,站起来,通过行走、下蹲、上下台阶等方式收缩盆底肌肉,让yin道哑铃在yin道中持续10-20分钟的时间,期间注意防止哑铃脱落。

锻炼结束后,轻轻捏住拉绳,将yin道哑铃取出,清洗干净,晾干之后放回收纳盒。


腹式呼吸

平躺在床上,放松全身,双臂紧贴在身体两侧,然后将一只手放在胸部的位置,另一只手放在腹部的位置,随着呼吸慢慢感知胸部和腹部运动,吸气4秒之后,呼气6秒,慢慢形成节奏,每分钟进行6次吸气、呼气运动,每天进行10-20分钟,一段时间之后可以取得明显的效果。

提肛运动(凯格尔运动)

提肛运动也叫凯格尔运动,是一种通过用力快速收缩肛门来锻炼盆底肌肉的方法,具体的做法为:用力快速收缩肛门和yin道,保持10秒钟,再放松10秒钟,重复20-50次/组,每天做2-3组,每周做3-5天,在开会时、排队时随时随地都可以做。

仪器修复

仪器修复一般要去医院做,专业术语称为生物刺激反馈治疗,包括电刺激生物反馈法、磁刺激治疗、骶神经调节法等,一般每周要做2次,每次15-30分钟。


1 、站立或仰卧,将哑铃从最小号开始缓慢放入,末端应距yin道口1~2两公分。刚开始不熟练时,建议可来医院在医生指导下使用。

2、做两组运动,第1个动作是二类肌纤维快速收缩放松。收缩一秒, 至少放松两秒;第2个动作是肌纤维训练,一般收缩几秒就要放松几秒。每天训练时间20分钟,每个动作需要训练一周,如果哑铃不掉下来就可以进行下一关,每个哑铃5个动作都要完成(站立、平地走路、上下楼梯、小跳、深蹲)

3、盆底功能障碍患者yin道哑铃训练应该是持续性,如果这个阶段肌力已经达到5级,后期就可以自行做凯格尔收缩训练。如果训练一段时间后,或者有一段时间没有训练后又有漏尿等症状,可能要继续yin道哑铃训练。