怎样恢复盆底肌比较快，有什么好方法？

女性在生完孩子之后会给盆底肌带来一定的损害，而盆底肌在损害之后如果不及时恢复，可能会给之后的生活带来很大影响，为此女性朋友们一定要及时去做锻炼来恢复盆底肌，这样才能够减少疾病带来的伤害。

由于女性在生产的时候会损害到盆底肌，所以需要进行恢复锻炼，盆底肌是女性非常重要的部位，盆底肌的恢复对于女性之后的生活有很大好处，所以女性不可以忽略这个问题。那么，怎样恢复盆底肌比较快，有什么好方法？

腹式呼吸

平躺在床上，放松全身，双臂紧贴在身体两侧，然后将一只手放在胸部的位置，另一只手放在腹部的位置，随着呼吸慢慢感知胸部和腹部运动，吸气4秒之后，呼气6秒，慢慢形成节奏，每分钟进行6次吸气、呼气运动，每天进行10-20分钟，一段时间之后可以取得明显的效果。

提肛运动（凯格尔运动）

提肛运动也叫凯格尔运动，是一种通过用力快速收缩肛门来锻炼盆底肌肉的方法，具体的做法为：用力快速收缩肛门和yin道，保持10秒钟，再放松10秒钟，重复20-50次/组，每天做2-3组，每周做3-5天，在开会时、排队时随时随地都可以做。

仪器修复

仪器修复一般要去医院做，专业术语称为生物刺激反馈治疗，包括电刺激生物反馈法、磁刺激治疗、骶神经调节法等，一般每周要做2次，每次15-30分钟。

远离伤害盆底肌的行为

日常生活中，我们一些习以为常的习惯，通常就是伤害盆底肌的“凶手”，比如久坐不动、坐便、熬夜、经常喝咖啡等，女性朋友要远离这些伤害盆底肌的行为，以免增加盆底肌松弛的风险。

盆底肌松弛，不仅会影响正常的生理功能，也意味着身体的衰老。女性朋友们最怕的就是听到“衰老”二字，所以一定要好好保护自己的盆底肌，当出现盆底肌松弛的情况时，要积极进行针对性的训练。

要想恢复盆底肌就得有针对地进行训练，首先让自己保持仰卧于垫子上，然后让膝盖保持弯曲的状态，将足部放平，同时让自己的背部保持放平状态，让骨盆稍微朝后倾，然后让自己主动将耻骨跟尾骨靠近，然后放松，这项动作反复练习，让自己在运动过程当中感觉到盆底中线收缩。

可以选择每天自行进行盆底肌锻炼，也就是常说的凯格尔运动，即进行会阴收缩运动。方法可参照如下：平躺，双膝弯曲平躺于床上，双手放在腹部，收缩臀部的肌肉向上提肛，紧闭yin道，尿道，以及肛门，保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后进行慢慢的放松，五到十秒后，重复此种动作。整个运动过程中要求保持匀速呼吸。

1、女性可以把臀部放置在床边，两条腿进行抬高运动，两腿抬高的过程当中应该注意双膝并紧，而且应该要保持悬空状态，慢慢的往上抬，两腿抬起之后再向身体弯曲，弯曲的同时依然要保持双腿伸直，双膝紧紧并在一起，这样每天反复做五六次就可以了。

2、压腿也是一种锻炼方式，这种方法就是把腿放到一定的高度，身体前后左右往下压，要尽量让胸部靠近大腿，每天坚持就可以达到效果。

3、跳绳可以说是日常当中比较常见的一种运动了，也是锻炼盆底肌的一种方式，这种方式虽然说效果比较好，但一定要注意循序渐进，不可以过于着急。

4、蛙跳是非常费力的一项运动，但是对于肌肉的韧性有着非常好的锻炼效果，不过在进行蛙跳的时候一定要坚持，但不可以过度。

5、女性经常做仰卧起坐对于盆底肌也有一定的锻炼作用，仰卧起坐能够让臀部做松紧运动，从而让盆底肌得到锻炼。

压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

蹬车运动 。仰卧平躺，双手平放于身体两侧，抬起腿呈直角状；做蹬车运动，每组50个，休息一分钟后继续进行第二组运动，每次运动5组左右，可以锻炼盆底肌恢复。

提肛训练。

平躺、双膝弯曲。以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。