早餐营养对了，上班表现就对了吗

有人说吃早餐是不健康的，但其实我认为吃不吃早餐不是重点，重点在于早餐内容吃了些什么!回想一下我们每天的早餐，是否都是大量的精致淀粉，象是馒头、白吐司、面包，再搭上含糖奶茶或红茶呢?接下来就用便利商店常有的鲜食，来估算一下几种组合和大家说这样组合的问题!

➤ 烤鸡三明治配含糖豆浆

热量：495大卡

营养素含量(占比)：碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白质31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%)

糖量(占比)：25.2克(17%)

➤ 火腿起司蛋堡配含糖奶茶

热量：379大卡

营养素含量(占比)：碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白质14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%)

糖量(占比)：32.7克(34.5%)

➤ 鲔鱼饭团配柳橙汁

热量：385大卡

营养素含量(占比)：碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白质7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%)

糖量(占比)：36.9克(38.3%)

计算这三种常见的便利商店早餐组合后发现，三大营养素都不符合均衡饮食的比例(碳水50-60%、蛋白质15-20%、脂肪30%)，甚至鲔鱼饭团与柳橙汁的组合，碳水化合物的热量占比超过80%。

除此之外，这些搭配组合还存在蛋白质不够、精致糖过高的问题。「糖」的热量占比竟然可以达到38%，而且每一种组合的糖含量都逼近，甚至超过世界卫生组织所建议的糖上限量(每日热量的5-10%)。所以，好好改变选一顿早餐!让上班表现更好吧!

上班族几乎都有营养不均衡的问题，其中最严重的就属钙质了!钙质对于上班族非常重要，其实不只与骨骼健康有关，钙质也与神经有关，若摄取不足也可能造成情绪低落。

日本研究发现，乳制品和钙质摄取不足的女性上班族，忧郁症的发生风险有显著提高，若可以补充足够的钙质或乳制品，忧郁症的风险则大幅减低。

一直以来，我们的钙质摄取状况十分不好，根据102-105年国民营养调查，19–44岁男生与女生的钙质摄取量仅分别达到建议量的50%与46%，而最佳的来源就是鲜奶，相较于其他饮品，鲜奶的钙质含量是豆浆的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍!

这也是为什么国民健康署建议民众每天要摄取2杯乳制品的原因(每杯240毫升)!以食品成分数据库的数据，一盒230毫升的盒装鲜奶就可以提供近230毫克的钙质，若一天2杯就可以补充到近460毫克的钙质，能补上钙质不足的缺口。

除了钙质以外，掌管着能量代谢的维生素B2也是刚好在建议量的标准而已，若饮食再不均衡时就可能有摄取不足的风险。在维生素B2方面，每盒鲜奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能补充近0.8毫克，几乎达到建议摄取量的50%!

过去也有学者猜测，精致糖会促使血清素的分泌而产生昏昏欲睡的感觉，所以早上若摄取含糖饮料和较多的精致淀粉，就容易让我们在10点、11点时感觉到疲累与昏沈。营养师建议早餐要避免喝含糖饮料，并且选择更多的优质蛋白质。

因此推荐用鲜奶取代含糖饮料，不仅提高蛋白质摄取，又能补充到钙质和维生素B2，让我们活力好，上班表现更好!

确实健康早餐的选择不多，早上也很难吃到蔬菜，但如果我们一点一滴地从最简单的地方做起，象是多一点蛋白质、补一点水果，在其他餐食补充回早餐不足的营养，营养师就以上述的NG搭配进行简单的改良，让我们从早餐开始吃得更健康吧!

➤ 烤鸡三明治 配 全脂鲜奶 加 茶叶蛋1颗

➤ 火腿起司蛋堡 配 全脂鲜奶 加 水果盒1盒

➤ 鲔鱼饭团 配 全脂鲜奶 加 茶叶蛋1颗

这样除了改善精致淀粉或糖的问题以外，又能接近我的餐盘中，每天早晚一杯奶和每餐水果拳头大的建议，就可以让我们更加的健康!早餐是我们最容易喝到甜饮料的时候，调查也指出有43%的成年人(19-44岁)每天摄取1-2次以上甜饮料，但其实早餐是我们能得到充足营养的时机。