什么动作让勃起更持久？提升硬度和持久度的锻炼方法
性生活是要硬度还是要时长？
“要长度更要硬度！” 来自美国男科专家John Mulhall 博士的回答斩钉截铁
如果我说一个运动，就可以让男人更硬、女人更紧你信吗？
01 凯格尔运动
这要追溯到1948年，妇科医生阿诺德·凯格尔博士发表的一些报道；
报道中将支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉，称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。 「凯格尔运动」就是通过重复缩放部分盆底肌群，增强其力量，使之更好地支撑子宫、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，同时它还可以改善你的性生活。
在进行凯格尔运动前，首先我们要找到盆底肌的位置（男女通用）：
在小便的时候“夹断尿流→恢复尿流”
找到“盆底肌肉收紧→放松”的感觉
Step 1 平躺在瑜伽垫上，背部挺直、手放在身体两侧，膝盖并拢抬起；
Step 2 头压低，避免脖子绷紧；避免收缩腹部、大腿、腿部；
Step 3 将注意力集中在你的盆底肌肉上，放松呼吸，不要憋气。
（男女通用）
还有一种动态动作是凯格尔运动的变形，看上去类似臀桥，但是发力不太相同；
Step 1 放松你的腹部，将盆底肌想象成真空；Step 2 收紧臀部、拉伸腿，保持这个姿势5秒钟，然后放松。
（演示为女性，动作男女通用）
02 更硬小技巧
一、最基本的就是要减肥，多运动，尤其是腿部肌肉。
二、强化DD反应，训练DD可自由上下抽动：早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离DD前端的三分之一处，把DD往下压，
如此DD会接近挺立状态，然后用指尖贴在DD上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把DD往上推。重复此动作，大概要做一分钟。
三、以自我意识强化性勃起交感神经：排完便后，先闭紧双眼，放尽肩膀的力量，再放掉从头到脚的力量，嘴巴半闭，松弛脸部肌肉，然后重复短暂而缓慢的腹式呼吸，持续三十秒钟。
03 更持久的方法
1、交换体位
女上位时，小弟弟受到的刺激更小，能延缓射精。需要注意的是，让她的活动幅度缓慢些，因为速度过快会让男人吃不消，耐力反而会下降。
2、自我训练
具体方法：自摸时让自己坚持15分钟。这种自摸的目的不是单纯为了让自己获得快感，而是要同时在脑海中幻想如何让对方获得性膏潮。
3、控制兴奋
性反应过程分为四个阶段：兴奋期、持续期、膏潮期、消退期。
要想更坚挺持久，关键在于认识到整个爱爱中的情感波动过程，把自己兴奋期的状态划分成1至10个等级，别让自己太兴奋，兴奋度维持在7左右即可。
4、借助延时喷剂
耐美尔延时喷剂从蛇床子、苦参、丁香等中药里提取成分，不添加麻醉成分；通过刺激激发毛细血管中血细胞的流通速度，迟滞丁丁头部位神经末梢的信号传递，从而降低丁丁的敏感度，提高激发快感的刺激强度。
对于丁丁头过于敏感者来说，摩擦刺激将不再传递给大脑中枢，但是下面的压迫感依然存在，所以不影响的快感和高巢。
要说用了它之后最明显的感受，就是持久度明显见长。只需房事前喷2下，就能延长持久度30分钟以上！整整一夜，嗨到尽兴！
男生在床上够不够man，跟丁丁的长度没什么太大关系，这主要得看丁丁的硬度，只有够硬，才能更容易攻克女生的私密地带，带给她更强烈的快感。
要想让丁丁有更强的硬度，未必要服用某些药物，其实通过适当的锻炼和食补，完全可以达到想要的效果，让你的床上功夫更出色。
提升硬度和持久度的锻炼方法
1、硬度强化
预备一盆浮冰的冰水，和一盆稍烫的热水，从根部将勃起的丁丁握紧，放入冰水中，大概一分钟后，拿出来各处按摩一下，也做一分钟，再把丁丁连阴囊都放入热水中，在水中按摩一分钟，如此冷热交替，做个三次。最后，再以自摸方式射精，就大功告成。
2、强化丁丁反应
练习丁丁可自由上下抽动，早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离丁丁前端的三分之一处，把丁丁往下压，如此丁丁会接近挺立状态，然后用指尖贴在丁丁上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把丁丁往上推。重复此动作，大概做一分钟。
3、强化勃起神经
排完便后，先闭紧双眼，放尽肩膀的力量，再放掉从头到脚的力量，嘴巴半闭，松弛脸部肌肉，然后重复短暂而缓慢的腹式呼吸，持续30秒钟。
4、冷泡法
先在浴缸里温热阴囊，然后站出来浇以冷水，当阴囊收缩后再度进入热水中，拉长后再泼冷水，如此重复五次。
5、自摸锻炼法
强烈刺激而一气呵成的射精，不能达到锻炼的目的，应该用手握紧、放松、握紧等，重复地压迫丁丁，这个动作可以活性其中的神经和血管。此外，当进行上下自摸时，若感觉要射精了，应马上停止，用手紧握丁丁的根部，然后停一下，在继续、再停止，重复做几次。
6、中断射精法
自摸时忍住射精，且保持此状态，让龟头充分充血，迫使皮肤扩大，且可紧握根部，堵住在龟头的血液，强化此效果。可于每次自摸时施行。
加粗另一种说法就是使丁丁变大点，看来就会较粗。房事前不要上厕所，保留那份尿意，用积尿膀胱的刺激，来压迫四周的神经，提高生理的刺激，使之有效勃起。
生命在于运动，丁丁当然也需要锻炼呀！
先说说当代年轻人天天吃油炸外卖的缺点：
油脂太大，加上不运动，大量脂肪会堆积在下腹部，以及耻骨联合区域，最明显的就是变丁丁短了！
所以，XDM呀！
千万要注意饮食，不能太胖，不然你可能会看不到你的鸡儿了(全被小肚子挡住了)
建议还是日常多运动，虽然通过体育锻炼不能让丁丁本质上增长，但能降低下腹部周边的脂肪，让丁丁露出更多，增加有效啪啪长度。
当然，对于青春期的小弟弟们来说，积极地体育锻炼，还能促进各类激素的分泌，有利于丁丁的发育。
这是真的有效果！
不过，丁丁的高增长期在青春期11~18岁增长最快，18岁趋于稳定，20岁以后便会逐渐固定下来。
过了年纪就不要强求了！
来吧来吧，我们还是说一下可以提升小兄弟充血状态的锻炼！
锻炼的目的主要是强化丁丁反应，训练丁丁可自由上下抽动、随时达到“战斗状态”
比如说：勤做保健操
保健操的目的，主要就是锻炼丁丁平滑肌！
因为丁丁大约包含50%的平滑肌，比如男人的二头肌是强健的骨骼肌，而丁丁中海绵体属于平滑肌。
海绵体充血量的多少直接影响着小兄弟的形体与粗细。
所以，锻炼平滑肌能够改变你的小兄弟的长短和粗细！
锻炼手法分享：
一只手轻轻握住小兄弟的根部，另一只手的手指轻柔地安抚两个蛋蛋。
使小兄弟紧贴腹部，左右手的手指微微分叉，双手交叠，轻压在小兄弟上，上下上下轻压小兄弟。
左手握住小兄弟的根部，保持小兄弟的直立，右手反手成螺旋状，从上往下运动，再换另一只手，重复动作。
双手平伸，手掌交错轻轻揉搓小兄弟的根部，可以从多角度进行。
要想达到理想的效果，最好坚持练习，但不必限制次数和时间，要选择适合自己的力度进行，并做好润滑。
多做凯格尔运动锻炼PC肌
凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。练习一个月后，即有明显效果。
抵抗力训练1：
把一条小毛巾放在你勃起的小兄弟上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2~5秒，再放松，重复30次。
抵抗力训练2：
把你的手放在勃起小兄弟上方2.5cm~5cm 的地方。收缩PC肌，让小兄弟勃起到你的手掌位置。坚持2~5秒，再放松，重复30次。
一般正确锻炼3个月后，勃起程度会有明显改善，小兄弟不会再软趴趴的了！
身体素质提升锻炼：有氧运动和抗阻训练
推荐有氧运动游泳，慢跑；抗阻训练的举重，深蹲等。
每次至少30分钟，每周至少运动4次。
不推荐骑自行车，对蛋蛋不好。
按摩丁丁增大增粗训练：
正确的按摩丁丁可使其血液循环畅通，并有助于海绵体的修复，增加丁丁的硬度和控精度，从而提升“实战”质量，也有利于小兄弟健康。
像挤牛奶一样，用力道对丁丁进行按摩锻炼。
挤奶法的指法很像“ok”手势，这个方法主要锻炼的是海绵体内的平滑肌和白膜。
每天像挤奶那样持续不停轻柔地挤捏丁丁 30 分钟，就可以增加海绵体弹性，平滑肌弹性增加后，充血量也会随之增加，从而达到增大增粗的效果。
当然，在过程中，动作要轻柔轻柔再轻柔，做到循序渐进。
最好使用润滑剂进行辅助配合，不推荐使用可能会造成私处皮肤过敏的有添加的按摩精油，或者乱七八糟的各种油。
要在小兄弟半勃起的状态下进行，如果在进行过程中，觉得有性冲动受不了时，可以停下来，歇一歇。
要想达到理想的效果，最好坚持练习，但不必限制次数和时间。
这些锻炼的意义在于，日常的维护和保养！
不要等到用到它时，才想起它……
提升硬度和持久度的锻炼方法我们可以从3个维度说说技巧。
生理
1、PC肌锻炼法
“PC肌”其实就是从阴囊到肛门之间的肌肉群，我们可以通过排尿的感觉找到正确的位置。让你中断尿尿、把尿憋住的肌肉，就是PC肌。
PC肌本身有抬起丁丁的辅助作用，锻炼PC肌，可以提升这里的力量，达到改善勃起无力的情况。
锻炼PC肌，其实就是找到这块肌肉之后，进行夹紧——放松的训练。
初期只需要每天分3组，每组30次，每次1-2秒，躺着坐着站着，随时随地都能练习。
到后期有一定力量的时候，可以尝试慢慢收缩PC肌直到缩无可缩为止，夹紧5-10秒，放松5秒，再继续。
这比起初期的会难很多，每天量力而行，别做过头，十几次到三四十次都可以。注意，训练的时候，千万别憋气，正常呼吸就好。
2、强化勃起反应
在有晨勃的时候，上厕所前，用手指压在丁丁的前1/3处，往下压，此时的丁丁就会处于一个接近挺起的状态。
这时紧闭菊花，再用手指将丁丁往上推，重复这个动作，持续1分钟，就完成训练啦！平时也可以用飞机杯来模拟真人进行锻炼，房事进也可以用锁精环来助强。
作息
1、别熬夜
没想到吧，熬夜居然是“硬度杀手”！
这是因为，夜间丁丁会自动勃起好几次，睡觉就相当于给丁丁充电，要是睡少了，电量就不够了，丁丁能量自然就不足啦！
2、禁烟酒，多做有氧运动
长期抽烟喝酒，容易导致丁丁的小血管动脉硬化、海绵体动脉血流减少。
说句题外话，这让我想起以前总有人调侃“可乐杀精”。可乐杀不杀精我不知道，但“烟酒杀精”倒是真的。
反之，有氧运动的确可以加强血液循环，让丁丁更加坚挺！当然平时的保养也很重要，无论是口服还是器具都一定的帮助，越早保养，越能延缓丁丁的衰老。
参加体育锻炼对于人的身体健康有好处。而健康的身体又是完美爱爱的基础。所以要想拥有美好的性生活，锻炼也是必不可少的。除了锻炼身体之外，还要有针对性的锻炼生殖器官，比如男性就要锻炼丁丁，来改善性生活质量。那么男人应该如何锻炼丁丁？
提升硬度和持久度的锻炼方法
体育锻炼可以从两个方面提高男子的性功能：一方面，锻炼能增强人体的性反应性，增加阴部肌肉的协调性，另一方面，锻炼能够虽速机体的血液循环，有利于丁丁局部微循环状况的改善，这对于维特其勃起能力是有益的。
实践证明，如果没有时间和精力参加有规律的全身的体育运动，那么针对改善性能力的丁丁“锻炼”，无疑会让多数男子从中受益。
缩肛运动和坐浴锻炼丁丁
丁丁锻炼的最简单方式莫过于坚持作缩肛运动和坐浴，这两种方式除了都能改善会阴部血液循环，前者还能使盆底的肌肉和韧带强度得到增强。除此之外，国内有性学者借鉴祖国医学介导的强肾功法，专门制定了一套丁丁锻炼操，如果坚持练习，完全能够改善男子的性能力。
下腹部按摩操
下腹部摩擦临睡前，将一只手放在脐下耻骨上小腹部位，另一只手放在腰上，然后一面按住腰，一面用手在下腹部由右向左慢慢磨擦，以自觉腹部温热感为度。
大腿根部按摩操
大腿根部按摩临睡前，将两手放于两侧大腿根部，以掌沿斜方向轻轻按摩36次，可每周按摩1次。对增强性欲，提高精力有一定作用。
强化小弟弟反应操
如何强化丁丁反应呢？早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离丁丁前的三分之一处，把丁丁往上压，如此丁丁会接近挺立状态，然后用指尖贴在丁丁上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把丁丁往上推，重复此运动，大概做一分钟。
“兜囊外肾”法
摩揉蛋蛋将双手揉热，先用右手握住两蛋蛋，使右侧蛋蛋位于手掌心，左侧蛋蛋位于拇指、食指及中指罗纹面上，然后轻轻揉动，向右转30-50次，再向左转30-50次，以略有酸胀而无痛为度。然后再以左手如上法轻轻揉按。亦可用摩法操作，即先用一手拉紧阴囊，固定外肾，再用另一手掌心置于蛋蛋上，而后轻轻摩擦，以蛋蛋微热为度。此法又名“兜囊外肾”法。
爱爱是丁丁最好的锻炼
丁丁若是总缺乏血流，就会导致一些组织退化甚至死亡。而性生活能够让丁丁充血，所以爱爱是丁丁的最好锻炼。进行规律的爱爱，每周一次，这样可以让男性患ED的风险降低一半以上，并且规律的爱爱能够训练控制丁丁的能力，降低患前列腺癌的风险，对男性的性健康和身体健康都大有裨益。
俗话说：“男人不硬，女人不爱”。这里的硬，不是财力，不是魄力，而是丁丁作战时的硬度。
最近的一次数据表明：近半男性（47.9%）承认自己有“半途而废”，每10个男人中，有7个以上对自己的“硬度”不自信；平均5个男人中有一个为硬度而苦恼。
四种提升硬度和持久度的锻炼方法
1.运动法锻炼丁丁硬度
最基本的就是要减肥，多运动，尤其是腿部肌肉。晚饭后到公园散步散五千步，可分解血糖，并镇定交感神经。
强化丁丁反应，训练小弟弟可自由上下抽动：早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离丁丁前端的三分之一处，把丁丁往下压，如此丁丁会接近挺立状态，然后用指尖贴在丁丁上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把丁丁往上推。重复此动作，大概要做一分钟。
2.意识法锻炼丁丁硬度
以自我意识强化专司性勃起副交感神经：排完便后，先闭紧双眼，放尽肩膀的力量，再放掉从头到脚的力量，嘴巴半闭，松弛脸部肌肉，然后重复短暂而缓慢的腹示呼吸，持续三十秒钟。
强化器官功能与性荷尔蒙分泌：利用蹲马步来训练腰部力量与骨盘肌肉。
3.自摸法锻炼丁丁硬度
强烈刺激而一气呵成的射精，不能达到锻链的目的，应该用手握紧、放松、握紧等，重复地压迫丁丁，这个动作可以活性其中的神经和血管。此外，当进行上下自摸时，若感觉要射精了，应立刻停止，用手紧握丁丁的根部，然后停一下，在继续、再停止，重复做几次。
4.房事法锻炼丁丁硬度
房事是丁丁最好的锻炼，保持有规律的房事，可以让丁丁更健康。当然在房事的时候，还要做好避孕措施，否则就有可能一段时间无法房事了。
如何锻炼丁丁硬度，就简单为大家介绍几个小方法。当然如何锻炼丁丁不止这几个方法，还有一些小窍门也是简单易行的。比如晚上裸睡，可以让小弟弟呼吸新鲜空气，并冷却小袋袋，增强睾丸功能。