仰卧提臀怎么配合呼吸(仰卧提臀标准做法)

导语：不借助任何器械的单人练习——仰卧提臀交替向上摆腿

1.短跑核心力量训练手段与方法

(1)不借助任何器械的单人练习——侧卧肘支撑顶髋单手侧平举(加同侧腿侧上抬)。侧卧，两脚并拢伸直，侧身单手肘关节屈肘撑地；侧卧，单手肘关节屈肘撑地，两腿并拢伸直，一脚外侧着地，用力向上顶髋，使头部、肩部、臀部、腿部成一条直线，维持好平衡，单臂侧平举，两侧交替进行。

侧卧肘支撑顶髋单手侧平举的练习要领：腹部和大腿紧张，髋部上顶，两腿并拢伸直，髋部发力保持身体平衡。训练目的：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、阔筋膜张肌、股直肌、三角肌等肌肉。

侧卧肘支撑顶髋单手侧平举的练习要求：训练3~4组，每组15~20秒。

在此基础上，还可加大动作难度，侧卧肘支撑单手侧平举，同时同侧腿向上自抬，两点支撑保持平衡。

(2)不借助任何器械的单人练习——仰卧提臀交替向上摆腿。仰卧于地面，两脚并拢伸直，两手自然分开贴地置于体侧；两脚并拢弯曲，大小腿成120°夹角；然后髋部上顶，使头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线，单腿向上伸直踢腿。两腿交替进行。

仰卧提臀交替向上摆腿的练习要领：背部紧张，保持固定，腰部发力，臀部上顶，腿伸直上踢。

仰卧提臀交替向上摆腿的训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌等肌肉。

仰卧提臀交替向上摆腿的练习要求：训练3~4组，每组15~20秒。

(3)瑞士球练习——仰卧双手持实心球直臂转体。背部贴球，身体斜靠于球上，两脚自然分开与肩同宽，两手抱实心球；肩背部躺于瑞士球上，两腿分开，挺展腹，腰髋部悬空成“桥”，使大小腿成90°，双手持实心球左右摆动，顺势转体，手臂从与地面垂直部位开始直臂转体至与地面平行位置，使肩部外侧贴在瑞士球上，头颈部保持紧张，不抬头不低头。

仰卧双手持实心球直臂转体的练习要领：腰腹部核心肌肉收紧，保持稳定，顺势转体，动作到位。

仰卧双手持实心球直臂转体的训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

仰卧双手持实心球直臂转体的练习要求：训练3~4组，每组15~20次，组间间歇1~1.5分钟；可通过减小双脚分开距离来增加练习难度，也可采用哑铃或双手拉固定的弹力带进行。

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