简简单单 3 个姿势，拯救腰痛的你

不夸张地说，几乎每个人都会腰痛。

原因很简单，几乎日常活动所有的发力，都需要腰部来协调，而平时我们又缺乏对腰部的关爱，腰痛就理所当然。

其实要预防腰痛，保持好姿势非常重要，这次我们请专业的骨科医生来谈谈。

正常的腰部有「静力系统」与「动力系统」，静力系统由骨骼、韧带和肌腱组成，动力系统则由能自如伸缩的肌肉构成，静与动互相协调形成了一个稳定的关节。

但随着年龄的增加，骨骼、肌肉、韧带、肌腱等结构会不断退化，所以我们需要通过纠正不良姿势来延缓这些「静力系统」的退变，同时通过运动锻炼来强化肌肉韧带这些「动力系统」的强度。

结合最新的研究观点，今天重点和大家谈谈姿势的问题。

好站姿：脊柱呈一个 S

正常的颈椎和腰椎各有一个曲线，简称颈曲和腰曲。好的站姿，关键就在于保持脊柱的 S 形生理曲度。

我们要摆正头部的位置，收住下巴，挺胸向前，这样头部的重心线就正好穿过颈曲顶端；同时，肩膀后收，与骨盆在同一垂线上，同时收紧核心腹肌群，提臀，这样上半身的重心线就正好穿过腰曲顶端。

如果正确的站姿让你觉得不自在，那就说明对应部位维持稳定的肌群力量不足。

坚持正确姿势多锻炼，通过一段时间的强化就可以形成正确的习惯了。

另外，好的站姿还需要选一双好鞋。

高跟鞋会让人在站立和走路时身体不由自主的前倾，造成背部弧度增加。人字拖和部分平底鞋鞋底太薄，减震缓冲作用较差，可能造成步态不稳，给脊柱带来负担。

建议大家穿弹性好、支撑力强的牛筋或橡胶鞋底的鞋子，这样可以缓冲许多从地面往上的反作用力，减轻从下往上的腰部负荷。

好坐姿：端正 + 支撑

端正坐姿是减轻腰椎压力的关键。

首先，屁股要把椅子坐实，腰背部紧靠着椅背。

与此同时，腰背一定要挺直，上半身和大腿呈 90 度，头和腰椎的重心连线要与地面垂直，此时重心线恰好通过腰椎前曲的顶端，更有利于承重。

「葛优瘫」这类不良姿势最大的问题就在于腰部悬空、没有支撑。只要给腰部足够的支撑，就能给脊柱肩负。

建议大家在腰后面垫一个小靠枕，这样有助于长期坐姿引起的腰酸背痛症状。

搬东西的姿势：能弯膝别弯腰

记住六个字：能弯膝别弯腰。

除了弯膝盖、蹲下去，还要尽量把重物贴近胸口，减少身体重心偏离身体中心的距离，这样腰椎受到的额外负荷也会减少。

其实背包也是类似的原理。建议大家背双肩包，选择宽一点的肩带，重量尽量不超过体重的 1/10，如果是单肩包，尽量左右轮流背。

对了，背包之所以叫背包是有道理的，大家最好不要把包挂在身体前面，否则也对腰背部不好。

话说回来，一个姿势再正确，保持太久也不利于腰背部健康。

而且，除了姿势不对，引发腰痛的原因还有很多，比如床垫不合适、寒冷刺激、缺乏运动、泌尿 / 消化系统出了问题等。

找到原因才好治疗，千万不能在明确诊断之前就盲目按摩、理疗，或者上网搜索「按图索骥」，这样很可能加重腰痛。腰痛了很久的人，还是及时看医生吧。