减肥期间主食怎么吃？看这一篇就够了

夏天来了，又掀起了一轮减肥的高潮。

现在很多人呐，一说起减肥，就拒绝吃主食。在他们看来，碳水化合物简直是减肥的噩梦。

不吃主食就一定能减肥成功？有没有一边吃一边瘦的方法？

有请来范老师，说说减肥时主食该怎么吃。

不吃主食会瘦吗？的确会的。

但前提是不仅仅不吃主食，还不能吃任何含碳水化合物的东西。

除了传统主食和面包之外，还包括各种甜食蛋糕点心、膨化食品和水果干、土豆和红薯、各种水果…… 甚至牛奶都不能多喝，因为其中含有乳糖。

这样会很快地减重，称体重的时候非常开心。

但问题是，一旦恢复正常饮食，马上就会飞快反弹。

各种证据表明，低碳水化合物饮食能在短期内导致体重快速下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物饮食快一些。然而，这种优势只能在短时间内表现。从一年时间来看，它没有任何优势。

也就是说，它只能让人们一时开心，却不是长期保持苗条的理想方法。

除非你下定决心一辈子过这种悲惨的生活，否则还是不要反复折腾自己。科学家们早就警告，体重上上下下地反复，会严重促进衰老，损害健康，比一直胖着还要糟糕。

不吃主食：不快乐、不健康、不美丽

不吃主食的生活，从生活质量来说是很低的。一句话：不快乐。

国外研究发现，让人们吃油少盐少的饮食，大部分人能够坚持下去；但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果，人们都觉得难以长期坚持。从营养上来说，这种饮食也是营养不平衡的，如果长期持续下去，可能带来多方面的伤害。

如果用高蛋白高脂肪的食物来代替主食充饥，那容易引发电解质紊乱、疲乏、心律失常、痛风、骨质疏松、肾功能紊乱等等；

如果不吃主食也不怎么吃肉，仅仅吃些蔬菜，那势必会导致蛋白质、维生素和矿物质的缺乏。

其他可能的影响还包括：

皮肤变得质粗、松弛而黯淡；

头发干枯或油腻，脱落越来越多；

记忆力下降、失眠、脾气古怪、情绪暴躁；

因为碳水化合物过低而发生「酮症」，呼气都有股烂苹果味；

女性可能会贫血、闭经，甚至卵巢萎缩……

聪明吃主食：一边吃，一边瘦

健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。

那些生命所需的营养素，一种也不能少，甚至还要增加，才能促进脂肪的分解，减肥成功也有益健康。

减肥期间，的确可以少吃点主食，但并不意味着一口不吃，建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃 3 两粮食（1 两粮食大约相当于半碗米饭的量）。

可是主食吃得少又会饿，怎么办？

这就要在食材上打主意了。

吃同样多的淀粉，同样多的能量，如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类，效果就会大不一样。一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。

比如说，喝一大碗白米粥，2 小时都不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，却能坚持到 4 个小时都不饿。而且，从营养上来看，吃这些豆类、粗粮做的主食，维生素 B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍！

优质主食排行榜

A 级减肥主食：

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

更棒的是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想。

B 级减肥主食：

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。

C 级减肥主食：

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且还有粮食中没有的维生素 C。

需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。

在日常生活中，用 ABC 类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。

这些主食，减肥期间少吃

需要避免的主食选择：

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

不仅热量高，而且维生素和矿物质含量低。加了油、盐、糖都会让你吃得更多，不利于减肥。

需要减少的主食选择：

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。

它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。