卧推凳用法(卧推凳的标准尺寸)

导语：不可忽视的卧推凳“角度”，30度如此高效，下斜卧推让人失望

卧推训练中，卧推凳的“角度”不同，主要刺激的目标肌群不同。0°，30°，45°和﹣15°的卧推凳角度，到底会主要激活哪些目标肌群呢？——MAX的本期话题前言

肌肉的激活程度在健身中至关重要，它被证明是肌肉力量和维度发展的一个重要的刺激因素。

卧推训练就是最为经典的上肢训练，尤其对于胸大肌的刺激可谓极佳。

今天Max给大家分享“不同的卧推凳角度，对于主要激活的上肢肌群的影响”。

本文主要内容：

卧推凳角度为0°，30°，45°和﹣15时，上肢肌群的激活差异。研究结果对于我们的日常健身有何指导意义（重点）。

（本文内容较为晦涩，如果嫌麻烦，可直接看最后Max的总结）

实验内容

实验选择了14名有训练经验的男性志愿者（年龄21.4±0.4），进行卧推凳角度分别﹣15°，0°，30°，45°的卧推训练。

用肌电流测试仪分别测量胸大肌（上胸，下胸），三角肌前束和肱三头肌在﹣15°，0°，30°和45°卧推凳角度下肌肉激活程度的差异。

结果分析

（嫌麻烦，可直接跳到Max最后的总结）

一 上胸

离心过程，相比于下斜或上斜角度，平板杠铃卧推（0°）有着更高的肌肉激活程度。

离心过程（上胸）

向心收缩过程，上斜杠铃卧推有着更高的上胸激活程度，且30°与45°的卧推凳角度，上胸的激活程度几乎相同。

向心过程（上胸）

二 下胸

无论是离心还是向心过程，卧推凳角度为﹣15°和0°时，下胸的激活程度都要明显高于上斜卧推角度。

但卧推角度为﹣15°和0°相比，却没有想象中的肌肉激活程度差异。

离心和向心过程（下胸）

三 三角肌前束

卧推凳角度越大，三角肌前束的参与程度越高（向心和离心过程均是）。

离心和向心过程（三角肌前束）

四 肱三头肌

随着卧推凳角度的增大，肱三头肌的参与程度也是越来越高，45°＞30°＞0°＞﹣15°。

“下面是重点”——Max“下面是重点”——Max“下面是重点”——MaxMax的总结（指导意义）

第一 无论是向心还是离心过程，平板杠铃卧推（0°），对于胸大肌整体（上胸，下胸）有更综合的肌肉激活效果。

（平板到底是王牌训练，不带打马虎的）

第二 上斜的卧推凳角度30°优于45°，原因在于30°和45°的角度对上胸的激活几乎相同，但30°却有着更好的下胸刺激。

（此结论同样适用于哑铃卧推）

第三 相比于平板卧推（0°），下斜卧推（﹣15°）并没有想象中更好的下胸刺激，其下胸刺激效果与平板相当，且上胸刺激明显低于平板卧推。

（因此当与平板卧推训练冲突时，可直接选择平板杠铃卧推）

好啦，今天的分享到此结束，不会有人没看到最后Max经典的总结吧！？

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我是Max，一个接地气又有深度的作者！

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