如何跑步科学方法(跑步怎么跑正确方法)
导语:跑付:如何科学的跑步
在跑步前,要适当的进行热身。当开始跑步时,你的肌肉会迅速地进入紧张状态,但肺等器官还需要一定的反应时间,所以不能及时地给呼吸肌,输送足够的养料与氧气,就容易导致呼吸肌痉挛。俗称:岔气。
那是一种会呼吸的痛~~
热身的作用就在于,它可以调动身体苏醒,给器官们一个准备时间,从而可以有效的预防岔气。热身完毕后就可以开始跑步啦!
2\ 心率·强度 /
且慢,在跑步前,让我们再分析一下,自己适合多大强度的跑步。首先,是心率,什么是心率?心脏每分钟跳动的次数,就是心率。成年人静息时的心率,一般在60——100每分钟。运动多的人心率会更低,这说明他们的心脏更加有力。那么,如何通过计算心率选择适合自己的跑步强度呢?
第一步:计算你的最大心率:最大心率=220-年龄
第二步:计算你的心率储备:心率储备=最大心率-安静心率
第三步:计算运动时目标心率:目标心率=储备心率×某个百分比%+安静心率,这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。
我们来举个例子:
跑者甲年龄20岁,安静心率为60次/分,我们计算其轻松跑的最佳心率,轻松跑一般为心率储备的60%
第一步:计算最大心率:220-20=200次/分
第二步:计算心率储备:200-60=140次/分
第三步:计算运动时目标心率:140×60%+60=144次/分
我们只要根据自己在跑步时最佳心率
来进行就可以啦
3\ 姿势·标准/
1、前倾:在跑步时,我们的身体应该适当前倾,大约5–7°
2、摆臂:对于上肢摆臂,有以下几个要点:
(1)双臂自然下垂,收小臂,和大臂成90度弯曲角度。
(2)以肩关节为轴,大臂带动小臂去前后摆动。
(3)长跑马拉松摆臂幅度为前不漏肘,后不漏手。前摆两手交叉点为一拳距离。大臂摆动时和身体不要产生摩擦为最佳。
3、落地姿势:我们建议大家在落地时,应当足中部率先接触地面,然后过渡到大脚趾。
现在你知道如何健康、科学的跑步了吗?
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