如何做杠铃深蹲(杠铃深蹲的正确方法是怎么做的)
导语：「新手必看」：如何完成标准的杠铃深蹲（高杠位深蹲）？
今天，我们聊一聊如何完成标准的杠铃深蹲，本文特指高杠位深蹲（注意区别于低杠位深蹲，多见于力量举选手），这是健身房最常见的一种杠铃深蹲。本文将按照动作顺序详细介绍具体细节：
第1步：调整杠铃位置在深蹲架上，将杠铃杆调至适当的高度：与胸部等高。
图：将杠铃杆调至胸部位置
如果有保险杠，最好加上，高度调节至不影响下蹲深度即可：
图：保险杠的高度不应该影响深蹲深度
如果动作失败，保险杠可以起到保护作用：
图：保险杠在动作失败后起到保护作用
第2步：起杠
分以下几个步骤：
（1）握杠：握杠非常重要，如果握杠错误，那么你在一组练习中做的任何一个动作都是不理想的。双手握距主要与我们的肩宽和柔韧性有关，较窄的握距能够让柔韧性很好的人利用后背肌肉更好地支撑杠铃，而较宽的握距能够让柔韧性较差的人更舒服地背起杠铃。
所以，并不存在一个标准的握距。但你需要记住一个原则：无论哪种情况，更窄的握距都更有利于我们收紧背部肌肉，从而使杠铃杆被更稳更安全地支撑住而不是直接压在你的背上。
对新手而言，适合自己的握距需要通过不断尝试和练习才能确定。而且，随着力量、技术、柔韧性、关节活动度的提升，握距也会发生相应的变化。
图：窄握距&宽握距
（2）肩膀下沉，后背夹紧，将杠铃置于隆起的斜方肌上。
图：肩膀下沉，后背夹紧
图：将杠铃杆置于隆起的斜方肌上
（3）以和深蹲起始姿势完全相同的姿势扛起杠铃。
图：正确起杠
注意：很多人喜欢分腿起杠，这是一个不好的习惯。当重量较轻的时候，每个人都能够采用这样的方式起杠，但当重量变大的时候，这样做会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题。就算杠铃重量很轻，也要完全像深蹲一样地起杠，这样做的话即使今后重量增加了，也不会出现问题。
图：分腿起杠
（4）检查杠铃在后背的位置是否合适，如果不合适，回到上一步重新起杠。
（5）向后退3-4步，调整双脚的位置至适当的站姿。
图：起杠后，后退至合适的位置
注意：一旦杠铃离开架子，千万不要扛着它走很多步，一是没有必要，二是增加收杠的难度。
关于站姿推荐站姿：双脚与肩同宽，脚尖微微外展（不宜超过30°）。
图：推荐站姿
同握杠一样，站姿也非常重要。如果站姿不对，那么你同样很难完成一组理想的深蹲。由于每个人在解剖结构和功能上（如身高、身材比例、柔韧性和关节活动度）的差异，每个人的站姿不尽相同。上面推荐的站姿对大多数人来说是合适的，尤其是作为学习深蹲的入门站姿。
而对于中高级训练者，他们有时会根据需要重点锻炼的部位选择合适的站姿，比如宽站距会给大腿内侧肌群带来更大的刺激，更窄的站距会给大腿外侧肌群带来更大的刺激。
图：窄距深蹲&宽距深蹲
另外， 这里很有必要强调一下：脚尖外展角度不宜过大。
原因主要有3个：
（1）脚尖外展角度过大，会让我们失去产生最佳扭矩的能力。（关于扭矩的问题，具体可参照《柔软的豹子》一书，作者推荐的脚尖外展角度为0-12°，作者指出，在这个角度范围内可以产生最大的扭矩，从而帮助我们更稳更安全有效地完成深蹲。）
（2）脚尖外展角度越大，意味着下蹲和起身时膝盖的外展幅度越大，增加了膝盖内扣的风险。
（3）在本人的观察和教学经验中，大多数人做深蹲时都会有脚尖外展角度过大的表现，即使对很大一部人而言，脚尖外展角度小一点其实会更好。
图：不同脚尖外展角度
第3步：下蹲和起身（1）下蹲：在保持挺胸直背、头部中立位的情况下，同时屈髋屈膝，下蹲蹲到大腿上表面与地面平行即可（不建议蹲太低，因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链放松，无法维持张力，进而难以维持正确的深蹲底部姿势，同时也不利于发力）。整个过程，始终要做到身体重心始终放在脚正中心，膝盖朝向与脚尖方向一致。
（2）起身：在保持挺胸直背、头部中立位的情况下，同时伸膝伸髋，回到深蹲起始位置。整个过程，始终要做到身体重心始终放在脚正中心，膝盖朝向与脚尖方向一致。
图：深蹲全过程
关于呼吸
对于健身新手，建议腹式呼吸，在下蹲时吸气，起身时呼气。不建议瓦式呼吸（说通俗点就是憋气）。原因主要有3个：
（1）新手难得练一次深蹲，需要通过很多次的重复练习才能掌握这个动作，所以一般建议每组做多次数（8-12次），重量适中。既然是多次数、中等重量，自然没有必要憋气。
（2）下蹲时吸气，起身时呼气可以帮助新手培养节奏感，有经验的训练老手都知道，节奏感在训练中非常重要，一方面可以确保我们组间动作的一致性，另一方面神经肌肉感觉也会更好。
（3）瓦式呼吸其实还是有点技术含量的，如果憋气憋错了，你的瓦式呼吸可能是假的瓦式呼吸。
至于中高级训练者，瓦式呼吸则是提升动作安全性稳定性、提高力量、突破极限的一大法宝。
第4步：收杠收杠时向前走，直到杠铃杆碰到深蹲架的垂直部件。记住，是找到深蹲架竖直的部分，而不是挂钩。你不可能错过深蹲架竖直的部分——如果你碰到它们的话，就说明杠铃杆已经在挂钩的上方了。
图：正确收杠
如果你试着把杠铃杆直接放到挂钩上的话，你可能最终会遗漏一侧的挂钩，导致事故发生。
图：错误收杠
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