臀部训练深蹲你真的蹲对了吗(深蹲练腿和臀)

导语：4招臀腿训练，深蹲变化式瘦出大腿缝！瘦掉大腿肥肉

翘臀、细腿对亚洲女生来说是梦寐以求的身材，因为亚洲女生体形较瘦小的关系，想要练出线条好看的下半身，更需要掌握重点来练习！今晚小编分带来4招「居家腿臀运动」，解决难搞的大腿内侧赘肉、马鞍肉瘦出大腿缝，在家天天做还能拥有蜜桃臀！一起看看...

唤醒臀肌效果更好

在开始训练腿臀时，先通过侧走、弓箭步后踢、跪姿深蹲来热身并且「启动臀肌」，也可以加上弹力带来加强训练，这些伸展肌群的动作，可以让后续的训练感受度更高，运动效果也会更好！

居家瘦腿运动1.基础深蹲

「深蹲」三组15下：深蹲绝对是臀腿菜单必练项目之一！女孩们想要让肌肉训练更有感的话，可以尝试放慢深蹲速度，来感受前腿发力和股四头夹紧的感觉。

step1：站立时脚掌大约是肩膀的宽度，脚尖微微外八站姿，以免蹲下时膝盖向内倒。

step2：深蹲向下蹲，将屁股往后坐，膝盖不超过脚尖，背部拉长打直，往下坐直至大腿与地面平行，再向上回到站立姿势。

居家瘦腿运动2.相扑深蹲＋踮脚

「相扑深蹲+踮脚」三组15下：比起基础深蹲，相扑深蹲可以更加强大腿内侧的训练，想要拥有「大腿缝」的女生们，一定要加强训练这组！

step1：双脚打开约肩宽的2倍，和深蹲一样脚掌外八，屁股向下坐。

step2：上来时夹紧屁股，加上「踮脚」动作，不只会感受到更多屁股的发力，瘦腿也更有效果！

居家瘦腿运动3.站姿抬腿

「抬腿」三组各角度10下：站姿抬腿同样可以训练到大腿内侧，也可以练出臀部的完美微笑线。

step1：核心稳定单腿抬脚不甩腿，向前抬腿尽量抬到垂直位置，膝盖可以保持微弯。

step2：接着「脚不落地」换到侧边位置向上抬腿。

step3：最后是后方的位置，并且左右脚要交替做。

居家瘦腿运动4.腿画彩虹

「腿画彩虹」三组15下：可以加强大腿、臀部、核心肌群，抬腿画半圆还能有伸展效果。

step1：预备位置双手位于肩膀下方，记住「不要凹腰背」。

step2：将一脚向外伸展，当作起始点。

step3：核心出力用腿向上、另一侧画出半圆形状。

step4：最后让抬腿画半圆的那脚，落在跪姿那脚的外侧。

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