瑜伽侧板式动作要领(侧板式瑜伽口令及功效)

导语：瑜伽解剖体式-侧板式

侧板式 VASISTHASANA

侧板式有三个重点动作，分别位于支撑身体的手臂、下方腿、骨盆。三个局部动作之间必须密切配合，身体才能保持平衡。从手掌开始，经过腕关节、肘关节、上臂，一直连到肩膀。然后又经由前锯肌收缩，一直连到胸部。前锯肌从肩胛骨开始包覆整个胸部，帮助将肩胛骨固定在胸壁上。除了固定肩胛骨之外，前锯肌也是呼吸辅助肌，能有效扩大胸廓。建议用侧板式唤醒前锯肌，体会前锯肌收缩的感觉，再把这样一份觉察带到其他体式练习，吸气时，记得用这块肌肉扩展胸腔，这也是用瑜伽体式唤醒肌肉的绝佳范例。

接着讲解下方腿。先看踝关节的动作，启动腓骨长、短肌，以外翻足部。当踝关节稍微倾斜、做出外翻动作时，脚掌外缘就会牢牢固定在地面上，以稳定整条腿。虽然我们用下方手臂和下方腿抬高身体，可是若没有同时启动骨盆外侧肌肉（同样是下侧），身体仍会下落，所以必须启动下方腿外展肌群。不过由于脚掌固定在垫子上，下方腿实际上无法外展，而外展肌收缩的力量往上转移，帮助抬高了骨盆，这又是一个闭链收缩的例子，固定止端，移动起端（在本动作中是抬高骨盆）。

最后谈谈其他次要动作。上方手臂紧贴体侧，再尝试向后拖曳，以此闭链收缩来启动背阔肌，从而扩展胸部。接着，启动股四头肌，将膝盖上提，以伸直双腿。大腿内侧的内收肌群收缩，双膝夹紧。腹部收缩，维持姿势稳定。

基本关节位置

· 下方肩关节外展、外旋。

· 上方肩关节内收、外旋。

· 肘关节伸展。

· 前臂旋前。

· 膝关节伸展。

· 下方髋关节外展。

· 上方髋关节内收。

· 踝关节背屈。

· 足外翻。

· 脊椎保持中立。

侧板式准备动作

身体先采取俯卧撑（伏地挺身）的姿势。接下来所启动的肌肉，有些与侧板式用到的肌肉相同。手肘伸直，将两块肩胛骨拉开，使之远离身体中线。腹部收缩，等到肌肉足够有力，能维持这个姿势一段时间时，我们再进入更高难度的单手支撑：一手离开地面，身体侧转，将上方脚移到身体前面的地面上。

刚开始练习时，骨盆容易下落，由此要启动髋侧的外展肌和下侧腹肌，体会骨盆抬高的感觉。但要如何启动这两块肌肉？脚掌外缘压向地面，借此抬高骨盆，接着放松，骨盆下降，如此上下几次，体会髋侧外展肌和腹肌收放的感觉。

等你感觉身体能保持平衡，就把上方腿从地面上收回，置于下方腿之上，然后双腿夹紧。臀部收缩，背部伸展，并扩展胸部。上方手臂可以举高，指向天空，或放在大腿外侧。不妨体会一下两个动作的差别。比如，手放在大腿上，身体比较容易保持平衡，因为重心低。注意别忘了呼吸节奏。最后，倒序解开动作。

步骤一　一手放在地面上，前臂旋前，将重量均匀分布于手掌。手指抓地，以此启动掌弓。启动旋前圆肌和旋前方肌，将手掌下转，使掌心内侧压向地面。手指根部的掌丘压向瑜伽垫，借此来启动桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌，以屈曲并稳定腕关节。收缩肱三头肌，以伸直肘关节。肱三头肌有三个头（长头、外侧头、内侧头），长头的起端位于肩胛骨，所以启动肱三头肌，也会有助于增加肩膀的稳定度。手肘过度伸展时，记得同时启动肱二头肌，尝试微屈肘关节，这样上臂骨和下臂骨才会对齐，成一直线。从肩膀将手下压，由此动作启动前锯肌，将下侧肩胛骨拉离身体中线。手臂与地面保持垂直，这样重力方向（力学轴）才会平行于骨头的解剖长轴。

步骤二　启动三角肌中束，将躯干抬高，并令肩关节外展。肩袖肌群包含四块肌肉（肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌），这里要启动冈上肌，带动肩关节外展，也有利于肱骨头稳定在肩盂窝内。启动冈下肌、小圆肌和三角肌后束，稍微外旋肩关节和肘关节。启动身体上方的菱形肌，将该侧肩胛骨拉向身体正中线，这一动作可扩展胸部。启动上方手臂的肱三头肌，以伸直肘关节。

步骤三　启动身体上方的胸大肌和大圆肌，令该侧手掌压向大腿外侧（内收）。这一动作会挺起胸部。想要知道胸大肌收缩是什么感觉，可以在开始练习前，先将一手平贴大腿，手臂在体侧夹紧，另一手放在前胸，体会胸大肌收缩的感觉。

步骤四　启动股四头肌，以伸展膝关节。臀小肌位置比较深，所以要用观想的方式启动，将股骨头固定在髋臼内。最后要记得启动腰肌，以平衡臀大肌收缩的力量（髋部伸展动作），避免身体前后摇摆。

步骤五　足部外翻，将脚掌外缘压向地面，踝关节背屈，脚掌与小腿成90°。启动腓骨长、短肌，以外翻足部。趾长伸肌是协同肌，可帮忙外翻足部并上提脚趾。启动小腿前侧的胫骨前肌，做足背屈（即踝关节背屈）。将脚掌外缘压向地面，借此启动髋侧的臀中肌和阔筋膜张肌，以抬高骨盆。脚掌外缘下压的力量，会将躯干上移，使其稳定停留在半空中。

步骤六　启动背部伸肌肌群（竖脊肌和腰方肌）。相对来说，下侧的背部伸肌要比上侧背部伸肌更能强有力地挺起躯干，避免骨盆下落。臀大肌收缩，以创造髋伸动作，并稳定骨盆。启动臀大肌的诀窍是下卷尾骨。

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