腹背肌训练方法(腹背肌训练的要求是什么)

导语：三招简单有效的腹背肌训练，还你完美身材健康好腰

长期久坐久站，或是持续过重体力劳动，让我们的腰部变得脆弱易损，一不留神还会患上腰部疾病，甚至会影响中枢神经。

腰部受伤的原因是我们的腰部活动超过我们腰部能承受的力量，所以一方面要修养，尽量避免腰部再次受伤；另一方面要加强腰腹力量，能够承受一些外在的压力。

对于腰部已经受伤的，要注意修养避免伤势加重，白天活动过程中带上护腰避免腰部局部发力，晚上睡眠尽量选择平躺，并及时将软床垫更换成材质较硬的床垫。

腰部不再那么疼痛的前提下，可以进行一些康复训练。以下是三个简单有效的加强腰腹肌肉力量训练的动作。

一、后背腰肌收紧训练

俯卧，以髋关节为支点，收紧后背腰肌，同时抬起双腿和上半身，手臂顺势抬起，停留3秒后落下，每组15个（可根据自身能力进行减少到3-10个）。

二、侧腰肌收紧训练

手肘和小臂支撑，伸直双腿，侧斜板支撑30秒-60秒，左右两侧各一组，注意保持身体在一个平面上，收紧腹部和侧腰。

三、腹肌收紧训练

仰卧，以臀部为支撑，收紧腹部肌肉，上半身双脚同时抬起，上半身与双腿呈V型，停留3秒后落下，每组15个（可根据自身能力进行减少到3-10个）。

做完收紧练习后，为预防肌肉酸痛，不要忘记进行肌肉拉伸放松哦~

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