蹲式大便器堵了怎么办(蹲式如何改装成坐便)
导语:蹲式
一、蹲式
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起始姿势:笔直站立,两脚分开,约与肩同宽,脚尖向前(见图a)。双膝对齐双脚中线,不要超过跖球。脊柱中立,与头部呈一直线。目视前方,下颌微收。双肩放松下沉,远离耳朵,双臂垂于身体两侧。将肩胛骨向背部中央聚拢,展开胸廓。
动作:下蹲时,保持脊柱在中立位置并且伸展,双膝、臀部和脚踝弯曲,以降低躯干,直到大腿与地板平行或略呈一个小角度(见图b)。提起盆底和下腹部肌肉,参与激活核心肌群。下蹲时,躯干会自然地以髋部为轴前倾。双脚铺平压向地面,稳定身体。蹲下去时,手臂向前伸;站起来时,双臂落在身体两侧。
体位:做下蹲动作时,保持脊柱和躯干伸展,膝盖对齐双脚的中心,避免向内或向外倾斜。
呼吸:吸气,下蹲;呼气站起身,保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。重复8~15次。
技术提示:
·力量均匀分布于双脚的跖球和脚跟。
·下蹲时,保持膝盖与脚心对齐,防止膝盖向内或向外倾斜。
·下蹲时,髋部折叠或者臀部后坐。
·整个动作过程中,胸腔和脊柱保持伸展。
·双肩放松下沉,远离双耳。
·头部与脊柱保持中立对齐。
进阶与调整:
·为提高运动强度,可延长深蹲时间。
·通过蹲得更深一些增大动作幅度。
·蹲得浅一些可以降低动作强度。
注意:在这个具有挑战性的练习中,控制呼吸以获得力量。深吸气蹲下;呼气时站起身。
二、提踵蹲式
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起始姿势:笔直站立,两脚分开,约与肩同宽,脚尖向前。双膝对齐双脚中线,不要超过跖球。脊柱中立,与头部呈一条直线。目视前方,下颌微收。双肩放松下沉,远离耳朵,双臂垂于身体两侧。将肩胛骨向背部中央聚拢,展开胸廓。
动作:深蹲到底(见图a);提起脚跟,用双脚跖球保持平衡(见图b)。脚跟落下,身体站直。提起和落下脚跟时,双臂向前平伸以保持平衡。
体位:蹲下和起落脚跟时,膝盖与脚趾对齐。重心放在跖球上。避免扭伤脚踝。
呼吸:呼气,下蹲,抬起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气,起身时吸气。重复5~10次。
进阶与调整:
·如果要增加强度,深蹲到底并保持住,然后脚跟起落3~5次。
·可以扶住椅背来帮助保持平衡。
注意:用有力的呼吸来帮助你完成这个有挑战性的练习。把视线集中在一个点上,以协助平衡。
三、幻椅式
起始姿势:站姿,双脚并拢或与肩同宽。
动作:最大幅度深蹲,双臂举过头顶,与耳朵平行(见上图)。
体位:保持脊柱中立对齐,打开胸腔,双肩放松下沉,远离耳朵。
呼吸:蹲下时呼气,举起手臂时吸气,坚持3~5个呼吸,然后站起身。
进阶与调整:
·双脚并拢对平衡能力要求更高。
·双脚分开与髋同宽,可以降低平衡的难度。
·保持这个姿势5个呼吸以上,以增加锻炼强度。
·提高臀部的位置,可以降低难度。
注意:关注核心肌肉群,尤其是腹部肌肉。有意识地提起腹壁,远离大腿,支撑腰部。
四、扭转椅式
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起始姿势:站姿,双脚并拢或与肩同宽。
动作:最大幅度深蹲,双手合掌放在胸前做祈祷式(见图a)。保持臀部周正,双膝对齐。上身扭转向一侧,让肘部越过对侧大腿,保持掌心相对,两小臂呈一条直线(见图b)。
体位:转体到对侧时,保持体重均匀分布在双脚上,双膝对齐。
呼吸:呼气时下蹲,吸气时抬起手臂到祈祷式。扭身到对侧时呼气。保持3~5个呼吸。吸气时转身回到中间,呼气时站起来。在另一侧重复这个练习。
进阶与调整:
·双脚并拢对平衡能力要求更高。
·双脚分开与髋同宽,可以降低平衡的难度。
·为了增加强度,可以保持扭转体式呼吸5次以上。
·提高臀部可以降低一些难度。
注意:转体时,悠长而缓慢的呼气可以缓和身体和大脑的紧张。保持姿势时,平静心态。
五、单腿蹲式
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起始姿势:站姿,以单脚着地,抬起另外一只脚,保持单腿平衡(见图a)。
动作:保持单腿抬起,弯曲支撑腿的膝盖,臀部下蹲(见图b),保持单腿平衡。
体位:下蹲时,膝盖中正且高于脚,身体重心放在臀部。
呼吸:下蹲时呼气,深蹲到底时吸气,呼气起身。双腿轮流支撑,每侧重复5~8次。
进阶与调整:
·增加动作重复数次或者加深下蹲动作幅度可以提高难度。
·把双手放在椅背上或者扶墙,有利于保持平衡。
注意:注意力集中在支撑脚,想象你的脚植根于地板,为这个平衡练习提供更坚实的基础。
六、屈膝蹲式
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起始姿势:一只脚踩实地板,对侧腿提膝抬起,单腿保持平衡(见图a)。
动作:保持单脚抬起的姿势,然后下蹲,抬起的那条腿在身后交叉斜放,以脚趾着地(见图b)。上身保持站立平衡姿势。
体位:交叉腿屈膝的时候,保持肩部和髋部中正朝前。前侧腿的膝盖与脚掌中线对齐。
呼吸:下蹲时呼气,深蹲到底时吸气,起身时呼气。每侧重复5~15次。
进阶与调整:
·增加动作重复次数或者加深下蹲动作幅度可以增加难度。
·要想加大动作幅度或者加强核心肌肉训练,蹲下的时候增加一个上身的动作,双臂摆动到后腿的方向。
·双手扶椅背或墙有利于保持平衡。
注意:这个练习对力量和平衡都有锻炼效果,所以请保持活跃的思维,用心感受动作的优雅之处。
七、芭蕾蹲式
起始姿势:站姿,双脚分开,略宽于肩,髋部外旋,脚趾外展,双膝与脚尖对齐(见图a)。骨盆处于中立位置,使胸腔位于髋部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉,向核心收缩。
动作:降低到芭蕾蹲的位置,保持躯干和骨盆处于中立对齐状态,尾骨下沉(见图b)。推直双腿以完全站直,避免膝盖超伸。
体位:最大幅度深蹲时,膝盖不应超出脚趾。在脚的内侧和外侧边缘保持受力均匀。
呼吸:吸气稳定核心,呼气到芭蕾蹲。保持深蹲时吸气,起身时呼气。重复8~15个呼吸。
进阶与调整:
·重复动作更多次数以增加练习强度。
·手扶椅背,有助于保持平衡。
注意:身体起伏时体会髋部的运动。保持髋部外旋与膝盖对齐。感受大脚趾踩实地板和大腿外旋时的感觉。
八、提踵芭蕾蹲式
起始姿势:站姿,双脚分开,略宽于肩,髋部外旋,脚趾外展,双膝与脚尖对齐(见图a)。骨盆处于中立位置,使胸腔位于髋部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉,向核心收缩。
动作:降低到芭蕾蹲,保持躯干和骨盆处于中立对齐状态,尾骨下沉,提起脚跟(见图b)。脚跟落下,脚掌推地起身并伸直双腿。
体位:最大幅度深蹲时,膝盖不应超出脚趾。在脚的内侧和外侧边缘保持受力均匀。
呼吸:吸气稳定核心,呼气下降至芭蕾蹲。吸气,提起脚跟;呼气,落下脚跟,并起身。重复8~12次呼吸。
进阶与调整:
·增加动作重复次数,或者最大幅度深蹲时,反复提起脚跟以增加难度。
·双手扶在椅背或者墙上,有助于保持平衡。
注意:当你抬起和落下脚跟时,体会来自核心的控制,并收紧盆底肌以更好地控制脚部的动作。
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