羽毛球体能训练方法探索(羽毛球体能训练)

导语：干货分享！羽毛球体能训练方法，不受伤看这里。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。有良好的身体素质，才能发挥出更好的技战术，也能防止受伤，延长运动生涯。

一、身体素质训练要以羽毛球专项特点为基础进行

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。人体肌肉力量是身体素质的基础，所有的羽毛球动作都需要力量来支撑，但是羽毛球️不强调绝对的力量，不像健身肌肉越大越硬越好，它更多需要有一定的绝对力量的基础下去发展速度和耐力，使得保证打球过程中所需的强劲动作发力和长时间跑动，蹬，跳，跨以及上肢体的各种击球动作。训练好速度素质也是羽毛球的核心，加强反应速度，动作速度和脚步急停急动，变速移动等。

尤其当我们技术水平不断提高，遇到的选手层次也不同，比赛激烈程度也不一样，运动员需要承受的体力要求也更高，速度耐力相对羽毛球运动就显得格外重要。在抓好大力量训练的同时，也不能忽视了小力量的训练。羽毛球是全身运动，那个环节的发力，需要身体节节发力，要早早注重肩，腕，腰，髋，踝等环节的柔韧度素质培养，才能把力最大程度的发出去，也不至于让身体受伤，否则随着年龄增长，会使得跑动或者击球身体动作舒展不开，韧带僵硬，使技战术难以施展。

二、羽毛球专项力量训练方法

分为三个部门:上肢体，躯体核心，下肢体

1.上肢体专项力量

(1)羽毛球多球投掷，锻炼动作一致性和小力量培养。

(2)挥拍练习一一可以用网球拍。训练手指，手腕，手臂击球的爆发力。

(3)手腕灵活性训练，手持哑铃作绕8字练习。

(4)手臂练习，手持哑铃于体侧做旋内，旋外运动。

2.身体核心

(1)小负重平板支撑

(2)仰卧起坐，左右体侧起坐

(3)屈伸练习，肩负杠铃分腿站立做屈伸练习

(4)原地平躺挺身触脚或者原地平躺脚踩单车训练

3.下肢体专项力量

(1)负重深蹲，下蹲慢，起立加快

(2)负重跨步走

(3)负重半蹲跳

(4)跳绳练习，单摇，双摇

(5)原地纵跳，单脚跳，蛙跳

三、速度能力的练习

1.反应速度练习

(1)听口令快速转身冲刺跑，反复几次

(2)让人抛球至身体周围，迅速启动反应接住

(3)让人在球场上指挥落点，根据指挥进行步伐跑动

2.启动速度练习

(1)原地听口令，进行不同规律节奏的快慢高抬腿

(2)高频率跑楼梯台阶

(3)原地脚踝力量训练步伐，比如开合跳，前后步，跨步蹲起，单脚跳等等

(4)跳绳训练

3.移动速度训练

(1)不同距离的加速跑，比如30米，40米递增

(2)在羽毛球场前后跑，前场跑到后场，在后退跑回来

(3)折返跑，10米距离折返，快速转体

(4)接力跑

四、耐力素质训练

(1)中距离400.800米匀速跑

(2)中长距离1500.3000.5000米跑

(3)定时跑，根据个人能力，5分钟，10分钟跑，逐渐提升

(4)跑山路

(5)多球训练，比如单一球路，无规则全场等等

(6)全场步伐训练，定时定量

五、柔韧素质练习

柔韧度越好是可以减少运动受伤的，在这边还是想说，打完球要注意拉伸，拉伸，拉伸。平时不运动的时候也可以拉拉筋骨，放松各个关节。

身体是运动的基础，平时要从方方面面去注意，这边也分享几点本人的运动习惯:

1.打球要充分热身，没时间热身的话，可以打慢点，热开后发力。打完球趁身体还没凉就抓紧拉伸，换好衣服。

2.打球前提前吃饱消化，并且多喝水储备水量，打球的时候不喝太多水，并且不能触碰碳酸饮料，容易引起抽筋。

3.有机会可以游泳，平衡一下身体肌肉状态，放松身体。

4.注意饮食习惯，保持一定的体脂率。

希望能帮到大家，有不懂的疑问，欢迎评论咨询。️️

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