徒手训练怎么练(徒手技巧)

导语：‘保姆级’徒手训练计划～在家教你如何徒手训练你的胸肌

由于大部分上班族和没有时间去健身房的铁子们，想拥有别人羡慕的胸肌又没时间去健身房，看过来～ 在家就能练的保姆级训练计划分享给你

徒手俯卧撑

俯卧撑称之为徒手训练胸部的王牌动作，只要俯卧撑做的好，胸一定也不会差。

没有训练基础的铁铁可以退阶为跪姿俯卧撑，双手之间的距离也决定着你训练的目标肌肉，宽于肩部胸部发力会多一点，相反，窄距则训练的肱三头肌发力会多一点。

详细计划如下 ：

在每次胸部训练开始前热好身防止肌肉拉伤

（自己做不了俯卧撑的可以退阶为跪姿）

1.宽距俯卧撑

4组×12次

2.窄距俯卧撑

4组×12次

3.钻石俯卧撑

4组×8次

没能力做钻石俯卧撑的铁子可以做与肩同宽的普通俯卧撑。

根据自己的能力完成相应的训练，练完后记得拉伸放松哦！

本节训练计划只满足初学者的训练要求，对于有训练基础的老铁，记得等我下篇文章噢。

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