女性下半身增肌训练5个动作塑造完美臀形(下半身怎么增肌)

导语：女性下半身增肌训练：5个动作，塑造完美臀腿线条

原创内容，擅自搬运者必究！

你希望自己的身材线条比别人更加出色吗？坚持健身训练，不但可以强身健体，还可以帮你雕刻好看的曲线身材。

不过，男士健身训练的时候，更重视上半身线条，希望练出麒麟臂、倒三角身材，而女性则更重视下半身的曲线比例。

很多女孩为了减掉身上的赘肉，会加强有氧运动刷脂，常见的有氧运动有跑步、踩单车、有氧操、球类运动、跳绳等等。当我们进行有氧运动刷脂的时候，双腿会逐渐变细，肚腩赘肉也会减少，身材就会慢慢瘦下来。

但是，有氧运动只能让我们瘦下来，无法强化肌肉线条，不能帮我们打造好看的曲线曲线。如果你想要提高臀腿比例，除了降低体脂率外，还需要加强力量训练。

坚持力量训练可以帮我们增肌，提高身材曲线，练出好看的翘臀、马甲线以及紧实的双腿，让你穿起裤子的时候更加好看。

那么，女士如何科学的进行增肌训练，提高下半身曲线呢？

我们要可以选择一些针对臀腿肌群的训练动作，保持2-3天一次的训练频率，强化臀肌、腿部肌群。每次训练的时候，我们可以安排5-7个动作全方位雕刻下肢肌群，促进肌肉的全面发展。

刚开始训练的女生，不要追求大重量训练，我们可以徒手训练，熟悉动作轨迹。随着身材线条的强化，我们再进行负重训练，这样可以让你获得更好的身材，降低受伤风险。

下面分享一组臀腿训练动作，2-3天训练一遍，有效增肌，帮你提高身材曲线！

动作1、臀桥

仰卧屈膝状态，肩部不要离开地面，臀部慢慢抬起，让膝盖、小腹、肩部保持一条直线，停顿1-2秒钟，再恢复原位。动作进行15次，重复4组。

动作2、徒手深蹲

双腿宽距站姿，保持抬头挺胸状态，让臀部带动身体慢慢往下到极限，稍微停顿一下，再恢复直立站姿，动作进行15次，重复4组。

壶铃高脚杯深蹲Kettlebell goblet squat

动作3、深蹲跳跃

这个是深蹲结合跳跃的复合动作，可以提升下肢的稳定性跟爆发力。动作要求深蹲站立起来的时候，改为向上跳跃，让脚尖落地，然后再完成一个深蹲动作，重复动作10次，进行4组。

动作4、单腿深蹲

这个动作锻炼身体的平衡能力，对单边肌群有强化作用。我们需要一条腿盘在另一条腿上，然后慢慢下蹲，控制好平衡状态，蹲到极限再恢复站姿，每侧进行10次，重复2组。

单腿下蹲

动作5、分腿蹲

双腿一前一后，后腿可以搭在矮凳上，两腿距离2个肩部的宽度即可，保持好重心在两腿之间，慢慢下蹲，前脚膝盖不要超过脚尖，当前面大腿跟小腿保持垂直90度角的时候，稍微停顿一下，然后恢复站立姿势。动作左右各重复10次，进行3组。

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