上胸训练方法(上胸练法)

导语：简易版上胸训练计划，新手增大上胸肌维度

有经验的健身爱好者都知道，胸肌其实是非常难练的一个部位，虽然一开始的时候胸肌会长的很快，但是到了一定程度之后….似乎胸就不怎么练得大了。而且练胸肌会有一个问题就是….下胸特别发达而上胸特别薄弱。

给人的感觉就好像你的胸“下垂”了一样。浩克小编我当初健身的时候也吃了这个苦….那时候我还想在寝室里炫耀自己的胸肌来着，结果室友直接来了一句“你看你的胸，都下垂了”…..

这才意识到问题，赶紧向健身房的一些大佬请教。大家的答复很一致：“多练上胸就好了”。于是每次到了国际练胸日，我都会狂练上胸，所以我也奉劝各位刚踏入健身房的人，一定要意识到练上胸的重要性。

那这里作为过来人的小编我就为大家送上一份小礼吧——一套非常适合新手的简易版上胸训练计划。

简易版上胸训练计划【适合新手】

整套计划只有3个动作，而且基本都是常规组训练，就最后的下斜俯卧撑运用到了递减组训练法，中间的杠铃卧推用的还是固定器械。就动作难度以及整体训练强度来说对新手都是非常友善的。

另外，整套健身计划是以发展上胸维度为主的，有“胸部下垂”烦恼的人或者特别想强化上胸的人都可以尝试

具体做法

上斜哑铃飞鸟——低角度

3组，每组12次，组间休息45秒

通常做上斜哑铃飞鸟时我们都是采用30°，这里我们选择了一个更低的角度，也就是将可调式哑铃椅调到最低的倾斜度（比水平上去一格的位置）

这样可以减少三角肌前束的参与，让你将全部的注意力都集中在上胸的刺激上。

要注意的是，在做飞鸟动作时，手臂应尽可能伸直但不要锁死关节（也就是说手臂不到180度），将哑铃下放到身体两侧时，将胸部向上推以更好的伸展胸大肌。

整个动作过程中，确保肩膀是向后张的，没有参与其中

当你将哑铃向上推起的过程中，注意用意念去感受胸肌的发力

在动作的最顶部紧缩上胸肌，同时注意不要让哑铃碰在一起。

史密斯器上斜卧推

4组，12、10、8、6次，组间休息60秒

我知道很多人可能觉得用史密斯器做上斜卧推有些别扭，的确如此，毕竟你的姿势被固定死了。但是用史密斯器做卧推有几个好处

因为动作固定，对于还不是特别熟悉上斜卧推这个动作的新手来说非常友好（要知道上斜卧推是3种卧推中难度最大的）

相比一般的上斜卧推，使用史密斯器你不需要担心稳定性的问题，因此可以推起更大的重量

利用史密斯器你可以真正完全做到肩膀向后张，胸部向上挺起

将斜凳调到45度的样子，其他姿势和标准的上斜杠铃卧推是一样的

先抬起杠铃，之后当杠铃下放到底，确保杠铃距离你的胸部足够近（不超过2.5cm），此时停住！！

短暂暂停之后再将杠铃往上推，注意不要锁死肘关节

P.S.因为史密斯器一般是会有一些“弹性”的，所以中间“停住”这一步骤非常重要，切记！

下斜俯卧撑

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3组，每组力竭（递减组），组间休息30秒

下斜俯卧撑，这是一种将脚垫高的一种俯卧撑变式做法，它的特点就是可以将刺激转移到上胸去。

为了增强动作的刺激，建议双手间距略宽于肩。

这里的递减组意思是，当你做下斜俯卧撑做到力竭时，马上换成平板的俯卧撑继续做，直到做不动为止。

的确，可能你3组，每组能做的次数都越来越少了，但这正说明你的锻炼有效果了，所以坚持就是。

P.S.如果你手腕有伤或者撑地觉得不舒服，可以用俯卧撑架或者哑铃

3个动作，10组动作，组间休息时间都在1分钟以内，也就是说整套计划耗时不会超过20分钟。

如果你刚进入健身房没多久，这个训练强度可能足够了，但如果你已经有一定的基础了，可以在这3个动作之后再加上1、2个动作以完成整套的胸部训练。

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