骨盆前倾训练方案(骨盆前倾动作改善)

导语：一招改善你的骨盆前倾，每天5分钟的训练值得拥有.

你是久坐少动人群吗？你怀疑自己有骨盆前倾吗？如果你的回答是yes,那么花费您三分钟的宝贵时间来读读这篇关于骨盆前倾的文章，希望给您带来一定的收获.

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度.（如下图）

左（骨盆前倾）右（正常骨盆）

骨盆前倾的危害

1.X型腿

2.假翘臀

3.腰背疼痛

如何判断自己是否骨盆前倾

全身放松自然站立，将双手掌根贴住髂前上嵴（卡裤腰带的骨性标志）的位置，将大拇指与食指合并形成一个三角形的形状，大拇指连线平行于地面，观察你的手背与手指形成的面是否垂直于地面（如下图），如果掌根的位置在手指前面，即为骨盆前倾.

骨盆前倾纠正性训练的误区

大部分人认为骨盆前倾是由于竖脊肌、髂腰肌过紧及腹直肌和臀肌过松造成的.所以带来好多针对性的训练就是放松紧的肌群（竖脊肌、髂腰肌），训练弱的肌群（腹直肌、臀肌）如下图.

其实不然，托马斯·梅尔斯（Thomas Myers，美国徒手治疗专业的领军人物）在其出版的著作《解剖列车》中指出，相对于表层肌肉如腹直肌和臀肌，深层肌肉耻骨肌和髂肌（单关节髋部屈肌）更能固定常见的姿势.也就是说深层肌肉相对于浅层肌肉来说主要负责稳定性，浅层肌肉主要负责灵活性.这也就意味着，骨盆前倾（髋关节屈曲的姿势）不是腹直肌这些浅层肌肉的松懈，而是耻骨肌和髂肌的松懈.

那么如何练习这些深层肌肉呢？是否跟浅层肌肉训练方法一样呢？《运动生理学》一书中指出，根据颜色、收缩速度、及抗疲劳强度将肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维.快肌纤维的特点是：白色、肌肉收缩速度快、抗疲劳能力差；慢肌纤维的特点是：红色、肌肉收缩速度慢、抗疲劳能力强.所以大多数深层肌肉都是慢肌纤维，表层肌肉是快肌纤维.

那么怎样才能更好的锻炼我们想要锻炼的肌肉呢？在运动中不同类型的肌纤维参与工作的程度依运动强度而定.科学家让受试者以64%VO2max（最大摄氧量）强度运动，发现慢肌纤维中的糖原首先被消耗，继而转向快肌纤维。甚至当慢肌纤维中的糖原完全耗竭时，快肌纤维中还会有糖原剩余。而以90%VO2max强度运动时，快肌纤维中的糖原首先被消耗。说明，在以较低的强度运动时，慢肌纤维首先被动员，运动强度较大时，快肌纤维首先被动员.

深层肌肉大部分为慢肌纤维，应以低强度，持续时间长的训练为主.

每天5分钟完成以下这个练习，充分改善你的骨盆前倾.

仰卧屈髋：5组，每组20个

仰卧在瑜伽垫上，双手枕在头部，双脚合并，双腿微屈保持不动，耻骨肌和髂肌发力将髋部（大腿）拉向腹部，注意在做的过程中时刻保持下背部贴住瑜伽垫，速度要慢.如下图所示.

总结

骨盆前倾更多是深层肌肉的无力导致的，深层肌肉多数是慢肌纤维，低强度、持续时间长的训练才是高效的解决办法.

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