手臂训练动作大全(十大佳手臂训练动作)

导语：每天一款经典训练动作，手臂训练的黄金动作，仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，而肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一，所以想增粗手臂，必须重视肱三头肌的训练，拥有强壮的手臂，不仅能让我们变的更有型，甚至是在做其它训练的时候也事半功倍，不过想要好看的马蹄形三头肌，动作一定要标准。

什么是肱三头肌？

肱三头肌顾名思义有三个头，分别是长头，内侧头和外侧头。

长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨和桡神经沟的外上方；内侧头起与桡神经沟的内下方。三头合成一个肌腹，以扁肌置于尺骨鹰嘴(就是手肘处)。

长头决定着肱三头肌的体积，外侧头决定正面的宽度，而内侧头位于长头和外侧头的下方，锻炼时都会被带到，但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。

仰卧杠铃臂屈伸主要锻炼部位是肱三头肌，协同胸大肌、前锯肌和背阔肌也有发力。

仰卧杠铃臂屈伸正确的动作流程：

1.身体仰卧在健身凳上，让头部刚好位于凳子的末端，双脚站稳地面，双手窄握（正握）曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时（对于健身老玩家来说，可以放到脑后，拉长运动距离，刺激更到位），运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，如此反复。

每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。

仰卧杠铃臂屈伸时注意事项：

1.双臂起落时双肘的距离要保持不变，夹紧大臂，全面的刺激肱三头肌。

2.确保肘部朝前，尽可能的避免肘部向两侧外展，对于初学者来说建议从小重量开始练起，避免造成运动损伤。

3.仰卧杠铃臂屈伸对肘部关节的压力很大，对于肘关节有伤的运动者，不建议选择此动作训练。

4.腹部收紧，重量稍大的时候腰背会挺起，但不能挺起过高，缩紧肩胛骨，不要将肩膀送出，肘关节全程不能锁死，握距可以略比肩窄。

本文内容由小蔼整理编辑！