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蛋白质与增肌减脂的小秘密有关吗(蛋白质和增肌)

导语：蛋白质与增肌减脂的小秘密

蛋白质可能是减脂增肌成功的重要组成部分。

膳食蛋白质有很多好处，主要有四个方面对减脂有直接影响：

1：饱腹感

2：瘦体重

3：食物的热效应

4：不易存储为脂肪

下面我们深入讨论这几方面：

一、蛋白质可帮助您更长久地饱腹阻碍减肥的最大因素之一是饥饿，如果人们饥饿程度高，他们坚持营养或饮食计划的可能性就会大大降低。而蛋白质是所有巨量营养素中饱腹感最高的。蛋白质对减肥最重要的贡献可能是其降低食欲并导致卡路里摄入量自发减少的能力。

目前，关于保持饱腹的最佳每日蛋白质摄入水平尚无共识。但是，每天每公斤大约1.8-2.9克蛋白质对饱腹感具有实质性的益处。

二、蛋白质可保持瘦体重蛋白质还有助于减轻体重，在热量限制期间有助于保持瘦体重。一项研究比较了短期热量缺乏时低蛋白质摄入量（每天1.0克 / 公斤）与高蛋白质摄入量（每天2.3克 / 公斤）对瘦体重的影响。平均而言，低蛋白组的肌肉量减少了约1.6公斤，而高蛋白组的肌肉量仅减少了0.3公斤。另一项类似的研究将每天0.8 g / kg与每天1.6 g / kg和每天2.4 g / kg进行比较，发现较高的摄入量比较低的摄入量可以保持更多的瘦体重。

目前，大多数证据表明，建议每天摄入约1.6克 / 公斤，以减少体重、同时间保持瘦体重。

三、蛋白质增加食物的热效应食物的热效应是消化食物的“成本”。将食物分解、消化并转化为能量也需要消耗能量。蛋白质是所有三种常量营养素中“成本”最高的。在一项研究中，与低蛋白饮食相比，高蛋白饮食使食物的热效应每小时提高约6-8 kcal，这可能转化为每天多消耗约50-75卡路里的热量。

然而，并非所有的研究都显示出如此大的作用，蛋白质的热作用可能不是其大部分益处的原因。但它仍是减肥过程中的“重中之重” 。

四、蛋白质很难作为体内脂肪储存在减肥&增肌期间，通常消耗的能量多于&小于摄入的热量。因此，最大程度地减少多余的能量（即卡路里）存储为脂肪非常重要。人体以不同的方式处理三种巨量营养素（即蛋白质，碳水化合物和脂肪），而蛋白质不同于脂肪和碳水化合物的代谢方式，导致了其很难存储为人体的脂肪。研究发现，蛋白质作为身体脂肪存储的效率约为66％，而碳水化合物的存储效率为80％，脂肪的存储效率为96％。

在减肥过程中，暴饮暴食蛋白质导致的体内脂肪存储量比暴饮暴食碳水化合物或脂肪少得多。

结论与建议蛋白质供应能量占卡路里摄入总量的30%-45%，似乎是减肥&减脂的最佳选择。它可以提高您的新陈代谢速度，并导致卡路里摄入量的自然减少。

蛋白质摄入建议

祝各位减脂、增肌成功！杨老杨出品

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