哑铃划船怎么背部发力(哑铃划船练背部哪块肌肉)

导语：通过哑铃划船的这两个动作，帮助你更好地锻炼背肌

哑铃划船是健身房里最流行的背部运动之一，这项运动可以锻炼背部肌群，使用单侧运动时，可以纠正背部左右肌肉的不平衡。与此同时，当用单手划船时，有许多不稳定因素，迫使训练者募集更多的核心肌肉来稳定身体和保护脊柱，从而增强核心力量。

哑铃划船是从杠铃划船发展而来的，与杠铃划船相比，由于没有杠杆的限制，运动幅度增加，对背阔肌的刺激强度也增加。因此，这是健身者必须要注意的背部肌肉锻炼动作。

由于哑铃的自由性和灵活性，划船时还产生了不同的姿势，不同的姿势对练习者有不同的要求。

让我们来看看如何有效确保哑铃划船的背部训练效果。

1 .双臂标准划船

这是标准的哑铃划船练习，保持双脚与肩膀同宽，臀部弯曲，脊柱保持中立，躯干自然向下弯曲。

主要锻炼肌群：中背部

其他锻炼肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌。

提示：当进行标的准哑铃划船时，要特别注意身体的稳定性，上身不能随着哑铃的拉起和落下而上下摆动，因为要确保背部肌肉的紧张度。

2 .上斜哑铃划船

在训练中，双臂划船借助斜板可以减少借助外力的可能，使得大部分重量集中在背部，可以让背部肌肉得到更大的刺激。

同时，由于斜板的支撑，也减轻了下背部的压力，这对核心力量薄弱、背部训练时容易腰酸的训练者来说是一个不错的方法。

提示：由于斜板的帮助，训练者可以更容易地将哑铃向上拉起，因此需要特别注意在运动过程中肘部的角度不能过大，肘部不能超过身体中线。

以上这两个动作可以很好地帮助我们达到练背的效果，不过上面提到的细节一定要注意，不然可能会让你的健身效果大打折扣。

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