简单有效的翘臀运动(练翘臀运动)

导语：5分钟居家翘臀运动教学：臀部肌肉提升去脂，屁股变翘、变饱满

想在家里健身、练翘臀，却往往因为是初学者，不知道姿势有没有做正确，肌肉该怎么用力，很担心拉伤或运动伤害？这回编帮大家整理5个居家练臀运动教学，特别图解瘦身与肌肉出力部位，让你更精准抓到肌肉感受度，姿势对了想快速甩肉瘦身、练出蜜桃翘臀就非常容易！

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翘臀运动1：驴子踢腿

次数：左右每次10下/建议2-3组

虽然动作名称叫「驴子踢腿」，但其实透过水平抬臀来锻练「翘屁股」的动作唷！运动间，腰部（下背部）主要是负责稳定躯干，并不会出力。因此，如果做完有肩背酸痛的困扰，就很可能是姿势有误。

STEP１:预备动作双膝跪地，屁股膝盖与腿部呈现L型的手撑势。

STEP２:将其中一腿伸直慢慢抬起、放下，单脚重复10次后休息换边。

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翘臀运动2：跪姿后划圈

次数：左右各10下/建议2-3组

运动期间，腹部收紧，用臀部、大腿后侧出力来做动作。

STEP１:准备动作让我们双手打开与肩同宽，手轴撑地并成跪姿。

STEP２:接着，右脚打直抬高后，脚尖逆时钟从右侧画圈到左侧。

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翘臀运动3：俯卧抬腿

次数：左右各10下/建议2-3组

俯卧抬腿可以锻炼到我们的「臀肌、腿后肌与竖脊肌」，让我们扁平的屁股更浑圆饱满。

STEP１:脸朝下趴在地上后，双腿并拢，双手自然放在额头前。

STEP２:腹部与臀部收紧用力后，将左腿朝空中举起。停顿一下后再慢慢将腿放下，换脚抬起。

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翘臀运动4：蝶式臀桥

次数：上下15次/建议2-3组

喜欢健身的女孩一定对这个姿势不陌生，「蝶式臀桥」比深蹲更能练出饱满翘臀。不过初学者在家中不用特别增加负重，透过「徒手的蝶式臀桥」就能有明显收紧与提臀的效果唷！

STEP１:仰卧在地面上后，自然屈膝同时挺胸收腹，让整个背部平贴于地面。

STEP２:运动开始，利用臀部肌肉上推下身成拱桥状，当动作推至顶端时屁股是夹紧的，背到屁股也会呈一直线。编通常会想像有股上拉力，把屁股往上提起。

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翘臀运动5：超人式

次数：维持超人式10秒后休息/建议重复3次

超人式的动作用到了「背部、腹肌、臀肌、腿后肌」等多项肌群，同时可以伸展双臂及臀部，非常适合初学者。不过编要特别叮咛，这个姿势不适合在床上做，软床支撑力不够会容易受上唷！

STEP１:预备动作放松地躺在地上，双手双脚自然伸直。

STEP２:上半身及小腿向上抬起；手、头、胸也微微离地。这时会感受到臀部与下背部被收紧。

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看完图解练臀五动作后，是不是更了解肌肉该如何出力了呢～编通常做居家运动一定会搭配电视或手机来分散注意力，不论是广告时间做一下，还是选个短片边看边做，只要动起来就一定能瘦下去，找回好身材！

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