导语：呼吸与跑步息息相关，呼吸的三种方式是什么？各有什么特点？

跑步是一项大家非常熟悉又非常普遍的运动，有的人可能会认为：凡是会走路的人都会跑步。其实不然，跑步是一项全身性的运动，身体的神经系统、呼吸系统、循环系统等都会参与其中，我们要想跑得更快、更安全、更健康，还是需要掌握一定的跑步知识的。

呼吸与跑步息息相关，本文就为你分享呼吸的三种方式及它们的特点，希望对你跑步有所帮助。

呼吸的三种方式是胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式联合呼吸。

一、胸式呼吸

主要以肋间肌的伸缩为驱动的呼吸，称为胸式呼吸。

吸气时，肋间肌伸展带动肋骨向外移动，胸腔的前后径、左右径扩大，胸腔的体积增加，里面的气压降低，外界的空气向呼吸道挤压吸入体内。

呼气时，肋间肌收缩带动肋骨向内移动，胸腔的前后径、左右径缩小，胸腔的体积减小，里面的气压增高，肺里的二氧化碳向呼吸道挤压呼出体外。

胸式呼吸的特点：

（1）胸式呼吸时，胸廓会随着呼吸的节奏扩大和缩小，这是胸式呼吸最明显的外在特征。

（2）胸式呼吸主要以肋间肌的运动为主，隔肌活动较弱，肺中下部的肺泡较少或甚至不参与呼吸工作，每次吸入的氧气量少，呼吸效率低，是一种较为表浅的呼吸方式。

（3）胸式呼吸是一种表浅呼吸方式，不能将残留在肺中下部的二氧化碳充分有效地呼吸出来。

（4）女性及腹腔疾病患者以胸式呼吸为主。

二、腹式呼吸

主要以隔肌的伸缩（上下移动）为驱动的呼吸，称为腹式呼吸。

吸气时，隔肌收缩向下往腹腔方向移动，胸腔的上下径扩大体积增加，胸腔里面的气压降低，外界的空气向呼吸道挤压吸入体内。

呼气时，隔肌伸展向上往胸腔方向移动，胸腔的上下径缩小体积减小，胸腔里面的气压增高，肺里的二氧化碳向呼吸道挤压呼出体外。

腹式呼吸的特点：

（1）腹式呼吸，吸气时，隔肌向下移动会挤压腹腔内的脏器使腹部胀大；呼气时，隔肌向上移动腹腔内的脏器会跟着一起往胸腔方向移动使腹部缩小。所以，腹式呼吸时，腹部会随着呼吸的节奏胀大和缩小，这是腹式呼吸最明显的外在特征。

（2）腹式呼吸，每次呼吸隔肌都会在较大范围内上下移动，所有的肺泡都会参与呼吸工作，换气彻底，属于深度呼吸。正是因为整个肺部都在参与呼吸，所以增加了氧气的吸入量，提高了呼吸的效率。

（3）腹式呼吸是以隔肌的伸缩（上下移动）为驱动的呼吸，坚持腹式呼吸，会使隔肌的上下移动范围慢慢扩大，从而增加肺活量。

（4）腹式呼吸隔肌随呼吸上下移动，起到对腹腔内脏器的按摩作用，增加肠胃蠕动，促进排毒，缓解便秘。

（5）婴幼儿、男性以及胸腔疾病患者以腹式呼吸为主。

三、胸腹式联合呼吸

胸腹式联合呼吸是取胸式呼吸和腹式呼吸两者之长，呼吸时既有胸廓的扩缩，又有隔肌的升降，每次的吸氧量最大，呼吸效率最高。

吸气时，肋间肌伸展带动胸腔向外扩展，隔肌收缩带动胸腔向下扩展，胸腔的前后、左右、上下同时扩大，胸腔的体积达到最大，里面的气压降低，外界的空气向呼吸道挤压吸入体内。

呼气时，肋间肌收缩带动胸腔向内收敛，隔肌伸展带动胸腔向上收敛，胸腔的前后、左右、上下同时缩小，胸腔的体积达到最小，里面的气压增高，肺里的二氧化碳向呼吸道挤压呼出体外。

胸腹式联合呼吸的特点：

（1）胸腹式联合呼吸是肋间肌与隔肌同时驱动的呼吸，所以，胸腹式联合呼吸时，胸部和腹部会随着呼吸的节奏胀大和缩小，这是胸腹式联合呼吸最明显的外在特征。

（2）胸腹式呼吸，吸气时，胸腔体积最大，每次吸入的氧气量最多；呼气时，胸腔体积最小，每次呼出的二氧化碳量最多。而且，所有的肺泡都参与呼吸工作，换气彻底，也属于深度呼吸。所以，胸腹式联合呼吸是三种呼吸方式中效率最高的。

（2）胸腹式联合呼吸训练也可以增加肺活量。

（4）胸腹式联合呼吸也能起到对腹腔内脏器的按摩作用，增加肠胃蠕动，促进排毒，缓解便秘。

（5）唱歌、播音主持以胸腹式呼吸为主。

四、总结

呼吸的三种方式是胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式联合呼吸。

胸式呼吸是以肋间肌的伸缩为驱动的呼吸，胸廓会随着呼吸的节奏扩大和缩小。胸式呼吸每次吸入的氧气量少，呼吸效率低，换气不彻底，是一种较为表浅的呼吸方式。女性及腹腔疾病患者以胸式呼吸为主。

腹式呼吸是以隔肌的伸缩（上下移动）为驱动的呼吸，腹部会随着呼吸的节奏胀大和缩小。腹式呼吸所有的肺泡都参与呼吸工作，每次吸入的氧气量大，呼吸效率高，换气彻底，属于深度呼吸。婴幼儿、男性以及胸腔疾病患者以腹式呼吸为主。

胸腹式联合呼吸是取胸式呼吸和腹式呼吸两者之长，呼吸时既有胸廓的扩缩，又有隔肌的升降，每次的吸氧量最大，呼吸效率最高，换气彻底，也属于深度呼吸。唱歌、播音主持以胸腹式联合呼吸为主。

可见，三种呼吸方式各有优缺点，没有哪种最好，只有哪种最适合，最适合自己的呼吸方式才是最好的呼吸方式。

你跑步是用哪种呼吸方式呢？欢迎评论区留言讨论。

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