瑜伽有哪些姿势练法(瑜伽姿势解锁系例)

导语：6个熟悉瑜伽姿势的全新变化激发自己的练习刺激循环改善协调能力

变化真的是我们生活的调味品。

当涉及到我们的瑜伽体式练习时，多样性能够激发我们每天踏上瑜伽垫的趣味，让人令人兴奋。

正确的调整和变化对我们的身体也非常健康。像瑜伽串联vinyasa这样的练习可以让我们结合各种各样的运动和姿势，刺激循环，促进水合作用，加强或延长不同的肌肉群。还改善了我们的协调能力。此外，运动的可变性增加了兴奋感，使我们渴望以新的方式挑战自己。

当我们在瑜伽垫上跳出框框思考时，就有无限的可能性。

在实践中获得创造性！

你曾经偏离过传统的姿势吗？你如何在你的实践中增加多样性？你的身体渴望什么样的独特运动？

运动的多样性和创造力对我们的身体和精神都是健康的。所以，不要犹豫，去探索身体渴望的东西，看看它会带你去哪里。

用你的身体不一定习惯的富有挑战性和独特的形状来刺激新的运动模式。通过运动中的物理探索激发你头脑中的创造力。如果改变你的练习对你来说是新的，不要害怕去享受乐趣和玩耍。在这个过程中，不要惊讶地发现你的身体和思想都在获得巨大的好处。

用你的身体不一定习惯的富有挑战性和独特的形状来刺激新的运动模式。

这里有六个简单瑜伽体式，但可能是我们不熟悉的姿势变化，用来激发自己的体式练习，并为练习增添趣味。

1.翻转手腕猫牛式

在这些经典造型的基础上进行简单的旋转，为手腕提供一些温柔、关爱的护理。

•四肢着地开始。肩膀与手腕对齐，臀部与膝盖大致对齐。

•将双手伸出，使手指指向垫子的长边。要么呆在这里，要么继续旋转你的手，直到你的手指指向垫子的背面，在任何适合你身体的地方停下来。向下伸入你的双手，手指均匀分开。

•吸气时，尾骨向天空倾斜，腹部向地面柔软，肩胛骨相互拉拢，胸部向垫子顶部张开。如果你愿意，把你的目光投向天花板。

•呼气时，双手脚后跟用力向下按压，使背部环绕，尾骨朝向地面，肚脐朝向脊柱，肩胛骨分开。把你的下巴往胸前缩。

•随着呼吸，继续在猫和牛式之间流动。

2.指尖下犬式

这种常见姿势的轻微变化会使前臂、肩部和核心肌肉更加努力地工作，从而增加姿势的热量。

将所有手指等距挤压到手掌中心，向下伸入指尖。

•进入下犬式。

•通过收紧腰围（想象一下收紧一根抽绳）和收腹，积极整合腹部。

•通过将上臂骨骼插入插座并用手用力按压地板，稳定肩膀。

•当你将手掌从地板上剥开，向上伸向指尖时，保持所有这些活动。

•将所有手指等距挤压到手掌中心，向下伸入指尖。

•保持几次呼吸。在整个练习过程中，你也可以不断地回到这种变化中。

3.摇摆四柱式

如果你在一生中练习了太多的“常规”姿势，可以稍微扭转一下姿势。

激活核心肌群，通过脚跟向后伸展。用手用力将地板推开。

•从板式开始，双肩叠放在手腕上，双脚与臀部的距离大致相同。激活核心肌群，通过脚跟向后伸展。用手用力将地板推开。

•保持你在支撑板上创造的稳定性，滚动至左脚的小脚趾侧和右脚的大脚趾侧，使你的脚从脚趾到脚跟，骨盆和躯干略微向右旋转。

•保持躯干的旋转，并在轻轻向前移动体重时吸气；感觉你的核心和股四头肌在你的肩膀向前倾斜超过手腕的折痕时被强烈激活（你可能需要微弯你的肘部来做到这一点）。

•呼气时，将肘部直接弯曲至垫子背面，并降低至适合自己的四柱式chaturanga高度。努力保持双臂重量相等。注意，当你在扭转中降低时，你的左髋不可避免地会低于右髋，但要保持核心活动，以防止你的髋关节简单地“下垂”到地板上。

•保持片刻，然后用力将地板推开，使其重新上升。

•回到你的中立板上，换边。

4.飞翼式蜥蜴姿势

这种蜥蜴式的变化挑战你的平衡，迫使你强烈地激活你的核心和腿部，在你的臀部张开运动范围内创造一些力量。

稳定你的身体，让你的左臂离开地板，伸向垫子侧面，与肩膀成一条直线。

•四肢着地开始，肩膀大致在手腕上方对齐，臀部在膝盖上方。

•右脚向前迈至右手外侧。

•将左脚趾收拢，通过左脚后跟向后伸展，将左膝抬离地面。稳定双腿，使其前后和左右朝向对方。将左大腿骨抬离地面尽可能远，以保持后腿的有力活动。

•将尾骨伸向垫子背面，将头顶向前，以此延长脊柱。

•收紧腰围，收腹并向上收腹，激活腹部。

•将右腿挤压到右臂上，同时将右臂均匀地挤压到右腿上。

•利用这一有力的平衡力来稳定你的身体，让你的左臂离开地板，伸向垫子侧面，与肩膀成一条直线。

•保持原样，或稍微将躯干向地板降低，以将右肩滑过右膝，并将右臂伸向右侧。

•在这里做几次呼吸，然后在换边前回到四肢。

5.仰卧乌鸦式

虽然这种不同的乌鸦姿势要求手臂的负重更少，但这并不能让它变得更容易。

仰卧乌鸦仍然利用肌肉力量对抗重力的拉力，它既具有挑战性又容易接近，为你的手臂平衡技能增加了一些有趣的多样性。

伸展手臂至天花板，与肩膀成一条直线。

•从仰卧开始。

•弯曲膝盖，将膝盖向胸前抱紧。

•伸展手臂至天花板，与肩膀成一条直线。弯曲手腕，使手掌面向天花板，手指张开。

•手掌向上，直到上背部稍圆，肩胛骨向腋下卷曲。

•保持脚趾接触，膝盖分开，略宽于手臂。膝盖从手臂外侧向下，尽可能靠近腋窝。把你的脚后跟抱向你的座位。

•将大腿内侧紧靠上臂，同时将上臂均匀地压在大腿上。

•收起腰围，收起下腹部。

•将头部和胸部抬离地面，并更深入地环绕背部时，保持所有这些动作。

•拉长脖子后部，以便凝视双手或手指前方。

•屏住呼吸，然后放回到地板上。

6.旋转鸽子

鸽子姿势的这种变化使得这种典型的被动姿势更为主动。

鸽子姿势的这种变化使得这种典型的被动姿势更为主动

•四肢着地开始。

•将左膝滑向左手腕外侧，并将脚踝摆正，使其尽可能靠近右手腕，以使身体舒适。

•将右脚趾蜷缩在下面，然后将右膝向后滑动，直到可以将臀部放松到支撑物或地板上。

•将指尖放在道具或垫子上，塑造臀部。

•用力将膝盖“剪”向对方，以帮助臀部朝垫子顶部前倾。

•吸气时，抬起并拉长脊柱。想象一下，将胸腔向上拉离骨盆。

•呼气时，将躯干向右旋转。

•要么保持原样，要么掌心相合。保持扭转，将躯干向地板折叠。如果可以的话，你可以把你的左肘钩在左脚的足弓上，或者保持你的肘部漂浮，或者把它放在地板上。积极地将手掌压向对方，加深向右的螺旋。每次吸气都要拉长你的脊柱，以便在每次呼气时留出更多的旋转空间。

•保持几次呼吸，然后在换边前恢复四肢站立。

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