无器械怎么练肩(无器械练肩黄金动作)

导语：6分钟无器械强肩，男友力max的秘诀就是它！

在之前的一篇推送中《不去健身房也能撸？这样练让你射的更远！》

有提过上肢力量对篮球的重要性

而肩部力量是篮球实战中用的最多的上肢力量

很多人在健身房都是借助重量进行强肩训练

相信下面这些动作也是很多健身老铁熟悉的

哑铃侧平举

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哑铃推举

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杠铃前平举

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杠铃颈前推举

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这些动作能够很好的刺激三角肌强化你的肩膀

但是手头上没有重量没有器械咋整？

徒手也是能练肩膀的！

除了各种变式俯卧撑以外

妞今天给大家介绍一组6分钟肩膀酸痛的徒手训练

只需要一块空地

随时随地来上一发

享受强肩的酸爽！

1.前束训练动作（取代前平举）

动作注意：用脚尖和双手支撑身体，如果力量不够，那就用膝盖着地。用肩膀的力量用力把身体往前推。

2.中束训练动作（取代侧平举）

动作注意：用脚尖和手肘支撑，如果力量不够，那就用膝盖着地。记得换边训练，不然变成大小肩。

3.后束训练动作（取代坐姿反向飞鸟）

动作注意：屈膝平躺在地上，用脚踩地，利用紧握的拳头往地面施力。尽可能的用力让你的手肘离开地面，维持2-3秒。

以上动作数量大家可以根据个人情况增减

每个动作做3-5组，每组8-12次，组间休息30秒

不要说没钱、没时间上健身房

想练的人没有借口

祝君强肩愉快

拥有让女生尖叫、基友倾倒的南瓜肩

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