导语：热量摄取不足，小心这9大问题上身

希望自己是小鸟胃吗？为减重长期节食或是真的吃不下，都会让你摄取的热量不足，会产生诸多身心问题，最终理想体重不易维持，更是赔上健康。

现代人要达成并维持适当体重，很有挑战性。不论是刻意节食、食欲降低，或任何其他原因，没有吃进足够的热量，是需要关心的问题。因为经常吃得太少，会导致心理、身体、情绪等多种健康问题。

以下9大迹象，原因可能就是你吃得不够。

1. 没力气

卡路里是你身体各项功能运作所需的热量单位。你没有吃进足够的卡路里时，大部分的时间都将觉得疲累。

维持人体基本功能运作在24小时内所需的卡路里，称为“静态代谢率（resting metabolic rate, RMR）” 。大部分的人，每天的静态代谢率要高于1,000卡，如果你还从事体力活动的话，那就需要再多摄取1,000卡以上的热量。

另外，荷尔蒙也在平衡能量中扮演一定角色。

如果你摄取了超过所需的热量，多出来的大部分会被储存为脂肪。反之，你吃进的热量少于所需，体重就会减轻。

每天摄取的热量少于1,000卡时，你的代谢率会降低，导致疲劳。因为你体内没有足够的卡路里来支应身体基本功能运作。

年长的人如果吃得不够，更是容易没力气，高龄者食物吃得少，多是因为食欲降低。

针对女性运动员的研究也发现，她们吃进的卡路里过少，就难以支持高强度的体能活动，出现疲累状况。这个问题在强调体型要瘦的体操、滑冰选手最常见。

吃进身体的热量低于基本需求的人，即使只做非常轻度的体力活动，像是走路、爬楼梯等等，就会觉得疲倦。

2. 掉发

每天掉些许头发是正常情况，但如果你发现卡在发梳上、淋浴漏水孔上的头发多了起来，那有可能是你吃得太少的现象。

维持头发规律、健康生长需要许多营养素，一旦热量、蛋白质、生物素、铁质等营养素摄取不足，就会开始掉发。

当卡路里和其他关键营养素不足，你的身体就会优先保持心脏、脑部和其他器官的健康，而把照顾头发生长的工作往后挪。

3. 持续饥饿

没吃够东西，你基本上随时都觉得肚子饿。

研究已经确定，在卡路里剧烈下降时，食欲会增强，因为控制饥饿或是饱足感的荷尔蒙浓度改变。

有个进行3个月、追踪老鼠荷尔蒙变化的研究，实验中，喂食牠们的食物热量比平常少40%。结果发现，牠们体内的瘦素（leptin）和类胰岛素生长因子（IGF-1）这类抑制食欲的荷尔蒙下降，饥饿的讯号显著增强。

对人体进行的实验也指出，中等体重和过重的人被限制卡路里时，会感到饥饿，想吃东西。一项针对58名成人的研究结论就说，饮食控制减少40%热量摄取的人，感到饥饿的程度高出18%。

饮食里卡路里过低的人，皮质醇会提高。皮质醇是与饥饿和腹部脂肪有关的荷尔蒙。卡路里掉得太低，身体送出讯号，引导你去吃东西，以免饥饿。

4. 不易怀孕

饮食不足也可能干扰女性的怀孕能力。人脑内的下视丘和脑下垂体一起运作，保持著包括生殖能力在内的荷尔蒙平衡。下视丘得到身体传来的讯号，知道何时需要调节荷尔蒙的水准。

基于所收到的讯号，下视丘产生荷尔蒙来刺激或是抑制脑下垂体所产生的雌激素、黄体素等与生殖有关的荷尔蒙。

研究显示，这个复杂的系统对于卡路里和体重的改变非常敏感。只要卡路里或体脂比率减少得太厉害，正常的讯号受损，就会改变原本该有的荷尔蒙释放量。

掌控生殖的荷尔蒙一旦失衡，就难以怀孕。首先出现的状况会是下视丘性无月经（hypothalamic amenorrhea），或6个月以上无月经。

一个比较久远以前的实验，研究36位因限制卡路里而体重过轻，无月经或不孕的女性。在提高她们的卡路里摄取，达到理想体重之后，90%受试者开始有月经，73%成功怀孕。

如果你想怀孕，饮食就要非常平衡、热量摄取也需充足，才能确保荷尔蒙正常作用，怀孕过程健健康康。

5. 睡眠困扰

多项研究指出，失眠会导致胰岛素阻抗与体重增加。体重过重，也会出现睡眠困难。然而，节食过度同样会有睡眠问题。

动物与人类研究都发现，饥饿等级的卡路里限制，会产生睡眠中断、慢波睡眠（也就是深度睡眠）缩减的问题。

一项研究针对381位大学生，其中严格限制饮食或是有其他饮食问题的受试者，与出现睡眠品质、情绪低落等问题有关。另一个研究的对象是9位年轻女性， 4周的节食令她们入睡的困难度大幅增加，进入深度睡眠的时间减少。

如果你觉得饿到难以入睡，或是睡到一半会饿醒，那就是你吃得不够的迹象。

6. 易怒

一件小事就让你发火的话，原因有可能是你东西吃太少。

早在二次大战时做的“明尼苏达饥饿实验”就指出，被限制卡路里摄取的年轻男性出现几个问题，当中就有易怒这一项。这项实验里，受试的年轻男性平均每天限制卡路里摄取量在1,800卡，就他们的需求量而言，属于“半饥饿”状态。你的需求可能比较低，不能直接套用他们的数字。

较近期的研究，针对413名大学生和中学生，也发现易怒与节食或限制饮食型态有关。所以，要保持好心情，别让你的卡路里掉得太低。

7. 总是觉得冷

你如果经常觉得冷，有可能是没有吃够食物。人体需要燃烧一定数量的卡路里来产生热能，维持健康、舒适的体温。事实上，即使只是稍微限制卡路里摄取，也会令核心体温下降。

一项6年的研究，对象为72名中年成人。他们之中，每天平均吃进1,769卡的那一组，不管有没有运动，体温明显低于另一组平均吃2,300～2,900卡的人。

同一个研究的另一个面向的分析则是指出，被限制卡路里那组的T3（三碘甲状腺素）减少，卡路里摄取正常的那组没有下降。T3是协助维持体温的荷尔蒙。另有研究观察15位肥胖女性，在为期8周的实验中，她们每天只摄取400卡的热量，发现T3减幅最高可达66%。

所以，你把卡路里摄取砍得愈凶，你愈会觉得冷。

8. 便秘

排便频率太低也可能与你吃太少卡路里有关。这点不令人意外，因为你吃得少，自然在你的消化道中所产生的废物就少。

通常每周排便次数少于3次，就是便秘。或是排便又小又硬且很难排出，也算便秘。老人家很常出现便秘，如果饮食又不健康，情况更严重。

一项针对18位年长成人的小型研究发现，没有吃足够卡路里的受试者，即便他们饮食里已经有很多纤维，还是经常出现便秘。食物内的纤维，是正常排便最重要因素。

较年轻的人也会因为节食或吃太少食物而便秘，因为代谢变慢。召募301位大学年纪女性所做的研究指出，最彻底节食的人，最容易发生便秘。

9. 焦虑

对2,500名澳洲青少年进行的大型研究，被归类为严格节食者的那一组人，有62%忧郁和焦虑程度较高。另一个研究67位肥胖人士的报告也说，1到3个月内每天只吃400卡和800卡的两组人，都有20%的人焦虑程度提高。

减重时要将焦虑降到最低的方法，是须确保摄取足够热量，实践健康饮食。例如，多吃脂质鱼，像是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等，这些脂质鱼富含Omega3脂肪酸，有助降低焦虑。

严格、长期的限制卡路里，有碍健康，为求减重能持久，你必须每天至少吃进1,200卡的食物，当你出现这9大迹象中的任一个时，代表你需要多吃一点东西了。

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