改善跑姿训练(提高跑步的几个专业动作)

导语：良好跑姿从来都是能力的体现：四种提升跑力改进跑姿的训练方法

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我们为什么要改进跑姿，为了获得更快的速度，更高的效率，更少的损伤。

但问题是我们该如何改进跑姿呢？

跑者的体能水平从某种意义上说，决定了肌肉产生能量产生，而软组织的弹性能力将决定跑者是否能采用最有效的跑步方式。

《跑步的科学》这本书的作者，著名跑步教练 史蒂夫麦格尼斯 解释说：“你如果能利用更多的弹性能，你就可以更好地在落地时吸收地面冲击力；

问题是对于跑步新手而言，他们的肌腱强度往往是非常低的，所以他们往往不能有效储存或利用大部分的弹性能量。

他们如果做更多的爆发力训练和短跑练习，会对改进跑姿产生很大帮助。

想要形成良好的跑姿，更多的是需要你不断地改善你的体能水平和功能性力量，这比有意识的改变脚的着地方式，或者去模仿所谓太极跑或姿势跑，要有用得多。

运动生理学家 格雷戈麦克米伦 说：“跑步新手需要通过两到三个月的时间来提升软组织的弹性和强度，这是一个很重要的适应。这方面的改善是不知不觉的，但这样的改变会带来巨大的收益。”

除了加强体能、重视力量训练，特别是功能性力量训练，成熟跑者还可以反复进行基本跑姿的训练；

来保持和提升你的步幅以及步频，甚至是同时提高，以此在跑步效率上获得巨大收益并减少受伤的可能性。

以下列出了四种专门练习，这些练习能有效改善跑姿，所有的跑者都可以从中获得明显收益，实现更快速、更有效，更无伤地奔跑。

训练方法1:直腿跑

为什么？

头部，肩部，躯干，臀部和腿部在同一直线上可促进平衡，使你的脚在落地时实现落在你的重心下方，而此时完全不用考虑是前脚掌还是后脚跟着地。

如何做？

保持你的腿伸直，踝关节背伸、向上、保持躯干笔直，进行2组50米跑，作为你热身例程的一部分，当你掌握该动作，动作更加协调后增加到4组。

训练方法2:缩短你的步幅，增加你的步频

为什么？

有意识地缩短你的步幅，加快步频，这会帮助你轻巧地落地，这样也会减少着地时对于下肢的冲击力和受伤的可能性。

怎么做？

踢臀跑和高抬腿是两个有效的训练，可以帮助你缩短你的步幅，增加你的步频。

踢臀跑

使用短步幅，几乎就像原地跑，略微抬起你的膝盖并尝试把你的脚后跟直接踢在你的屁股，双腿交替迅速，专注于快速推进。

进行2组15米，当协调性提高时，增加到30米每组。

高抬腿

原地跑，抬高你的膝盖到腰部同时用前脚掌着地，直接在原地轻轻落地。

15秒一组，协调后可提高至2-3组，每组休息15秒。

训练方法3:爆发力训练

为什么？

做一系列爆发力跳跃练习，每周两到三次，这样能使你能更好地利用来自地面反馈的能量。

这不仅是使你跑快的一个重要组成部分，也有助于帮助你形成良好的跑姿。

爆发力能教你如何不加思索地并有效地利用来自地面的能量。

怎么做？

很简单。

跳绳5至10分钟，每周三次，作为你跑步前的热身。

两腿跳，单腿跳和双脚交替都可以。

保持你的脚在你臀部的正下方和专注于每步快速接触地面。

此外，你也可以进行下列爆发力训练

训练方法4:练习短跑

为什么？

短距离短跑有助于加强肌腱和结缔组织，同时提高你的速度和力量。

怎么做？

每周在跑步结束时进行1-2次，在接近最快速度下全力冲刺10-15秒。

重复这种练习方法6-10次，每组进行1-2分钟的恢复。

这有助于募集更多的肌纤维和加快肌腱的力量和输出。

你也可以利用一个短坡进行冲刺训练。

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