怎样做力量训练才能提高跑步能力呢(提升跑步的力量训练)

导语：怎样做力量训练才能提高跑步能力？

大家可能看过无数的力量训练计划，力量训练计划可以分为一般性力量训练计划和专项力量训练计划，我们要看到的大多数训练计划，并不能针对性地提高跑步能力。在分享跑步力量训练计划之前，先跟大家分享几个应该遵循的基本原则：

1、 针对性原则

如果你是一名跑者，做力量训练的目的无非是提高自己的跑步能力。在做之前，需要思考一下，这些动作究竟是如何帮助到跑步的，这样会更有针对性，提高得更快。举个例子，在跑步前摆阶段，腘绳肌会拉长，限制小腿前伸，而小腿由股四头肌拉伸，在加速的时候，小腿和脚开始下降到跑步面，这样就形成了从头到脚的垂直线。所以，如果你有跨步跑的问题，在做力量训练的时候，应该多做一些腘绳肌的训练，有助于脚落在重心下方。

2、 金字塔原则

根据美国国家运动医学学会（NASM）的最佳运动表现训练模型（OPT），将训练分为稳定（稳定耐力）、力量（肌肉耐力、肌肥大、最大力量）和爆发（爆发力）。训练的顺序应该自下而上，先打好稳定性基础，再进行力量和爆发力训练。而在稳定性训练中，应该进行关节活动度训练和肌肉激活，以便更好地进入运动状态。

3、 专项特异性适应原则

专项特异性适应原则又称SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) 原则，此点与针对性原则密切相关，只不过SAID更注重生理结构层面。大多数跑者并不想肌肥大，而是想提高肌肉耐力，那就多做一些耐力训练，让你的细胞适应并变得更具耐力。

接下来跟大家分享一个力量训练计划，这个计划应该循序渐进地执行，具体方法如下：

1、核心训练

所谓核心，指的是一个整体，是稳固的基础，是力量速度的源泉。先用90-90张力呼吸来激活核心肌群特别是与跑步呼吸有关的横膈肌，在用棒式（平板支撑）来提高核心肌群的稳定性和控制力，保证跑步过程中动作不变形，最后用高跪姿稳定抗旋转动作，来模拟跑步过程中摆臂的场景。

2、下肢训练

下肢训练可以借助弹力带进行中，下肢训练最重要是臀肌的力量，臀肌力量有助于稳定膝关节，提升跑步能力。考虑到下肢的髋、膝、踝是一个互相影响的动力链，首先应该做的是启动髋关节，通过侧向螃蟹步、双脚前后移动，然后进行单腿硬举、弓步走、保加利亚分腿蹲、侧蹲、深蹲和过头蹲等来加强腿部肌群，最后通过跳绳等来加强跟腱弹力，有助于前脚掌着地的稳定性。

3、上肢训练

上肢训练，主要目的是为了提高摆臂能力，因为摆臂效率不佳会影响身体稳定性，降低跑步效率。健康的肩关节活动度是上半身平衡稳定的关键，过于薄弱或者动作模式不佳的上半身会影响日常生活，阻碍运动表现。

上肢训练首先应该利用弹力带启动肩关节，然后是俯卧撑发展上肢肌力，最后进行划船和肩外旋，全面提高肩臂力量。

最后附上一张力量训练计划表给大家！加油哦ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ

文/Grace雅心 运动人体科学硕士，健身博主

图/余⽂彥 ACE-CPT美国运动协会私人教练，姿势跑法教练

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