在生活中，很多人可能想了解和弄清楚体式精讲：英雄坐的相关问题？那么关于英雄坐姿的功效与作用的答案我来给大家详细解答下。

英雄坐Virasana，你试过吗？

如果你在规律地练习瑜伽，相信一定试过。它是一个瑜伽体式中的坐姿动作，并不难，但也是一个在动作中需要留意要点的坐姿练习。

和莲花坐一样，英雄坐对我们的髋部灵活度有一定要求，如果髋部过紧，在这两个坐姿中，容易出现关节代偿的情况，所以，我们在练习莲花坐和英雄坐的时候，一定要关注身体的感觉，如果膝盖感到的压力感中伴随着刺痛感，一定选择退出姿势，用退阶版的动作代替。

文章开篇介绍禁忌并不是想给大家打退堂鼓，主要是在瑜伽练习的过程中，我们需要时刻有与身体连接的意识，这样才能在运动中保护自己。

好了，今天我们一起来看看这个适合放松和冥想练习的坐姿：英雄坐吧！

年轻女子坐姿瑜伽,young woman in sitting yoga posture

有关英雄坐

梵文体式名称：Virasana （你可以试试：维冉萨纳，或者直接这个拼读发音：vira:sana）

体式练习禁忌

有心脏问题的朋友们不适合英雄坐如果有头痛的情况，请选择仰卧在一个抱枕上做英雄坐如果有膝关节或踝关节受伤的情况，避免这个动作，但若坚持要练习这个坐姿，请一定在一位有资历的瑜伽老师指导下进行。

新手朋友们需要留意的点

需要留意，在英雄坐中，我们脚内侧感受到的身体重量要比外侧大。所以，在这个坐立动作中，将双手的手掌沿着脚的外缘轻轻向地面压。

体式好处

伸展大腿、膝盖和脚踝让足弓有力促进消化，排出体内胀气有助于缓解女性更年期症状减少女性怀孕期间的腿部肿胀有助于治疗高血压和哮喘

英雄坐练习步骤：

步骤一

跪立在垫面上，如果有需要，可以用一张折叠的毛毯或抱枕夹在大小腿之间，大腿垂直于地面，让膝盖内侧接触在一起，两脚向旁侧滑开，来到比臀部稍稍宽一点的位置，脚背落地。大脚趾稍稍向彼此靠拢，同时每只脚均匀地压在垫面上。

步骤二

呼气时，躯干前倾，向下坐，拇指来到膝盖后部，将小腿的腿肚向脚跟处拉，然后坐在两脚之间。

步骤三

如果臀部坐在垫面上不舒服，可以在臀部下方放一块瑜伽砖或者一本厚厚的书。确保两边的坐骨都得到了均匀的支撑。在内侧脚跟和外侧臀部之间留出一个大拇指宽度的空间。将大腿内旋，用手掌把大腿骨的顶端压向地面。然后双手来到膝盖上，或者双手重叠，掌心朝上。

步骤四

肩胛骨收紧，感觉自己像一位战士一般抬起胸骨。锁骨向旁侧展开，让肩胛骨远离耳朵，拉长尾骨，使躯干的底部固定在地面上。

步骤五

一开始练习时，可以尝试保持这个坐姿30秒到1分钟的时间，随着练习的深入，不妨试试把在英雄坐的停留时间延长到5分钟。出体式时，手压在垫面上，臀部抬起到比脚跟稍高的位置，让脚踝交叉来到臀部下面，坐回到地板上，然后伸直双腿，膝盖在身体前方轻轻上下弹动。

在这个体式练习中，如果有一位练习搭档，对方能帮助自己在这个姿势中拉长脊柱。具体这样做，进入英雄坐后，让这位搭档坐在自己身后，当对方用拇指和食指提起自己头骨底部时，你有意识地将尾骨拉长，感觉能量走向地板，让自己在这两个‘极点’拉长脊柱。

英雄坐的变化练习

1.在英雄坐中，双手合十，双臂向前伸展，手指交叉，吸气时，将双臂向上抬起，反掌推向天花板，让手臂与地面垂直，进一步将身体向上拔高。

2.双手抱住膝盖，双臂完全伸直，在不紧绷脖子后部的情况下，让下巴找胸口，保持这个姿势10到20秒的时间。然后松开双手，胸骨继续保持向上的同时，抬起头部回到中立的位置。

预热体式选择

婴儿式 Balasana束角式 Baddha Konasana

接下来的体式选择

莲花坐Padmasana鹤蝉式 Bakasana

温馨提示：通过以上关于体式精讲：英雄坐内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。