在生活中，很多人可能想了解和弄清楚扫除胸肌薄弱环节，这些训练秘诀值得拥有的相关问题？那么关于消除胸肌的答案我来给大家详细解答下。

越薄弱的部位就是越应该要加强的地方，这是健身不变的定理，可惜，加强的训练往往不能一步到位。

又要饱满的肌肉量，又要线条分明的轮廓，为什么有些小伙伴就可以练出来，而你却掉在坑里一直不自知？今天先扫除这些障碍，让你练胸快人一步。

胸部主要的肌肉是胸大肌，而胸肌的主要功能是肩水平内收。胸大肌有多个“头”，从肌腱附着在骨骼上的地方。

一个是胸骨头，从胸骨和肋骨长到上臂，还有一个锁骨头，从锁骨长到上臂。

为什么原理那么重要？

肌肉根据生长的地方判断对各种训练的反应。例如常规动作，如平板卧推和下斜卧推，强调胸肌中较大部位的胸骨头，而涉及手臂向上甚至远离胸肌的动作，如上斜卧推和反握卧推，强调胸肌中较小的锁骨头。

我们讨论如何更好地训练胸部上部和下部。还有一个小胸肌，它是一个小肌肉，将肩胛骨的顶部连接到上肋骨。它位于胸大肌的下方，它的作用是将肩胛骨向前拉向胸部中央。

胸大肌和胸小肌是两块主要的胸肌，它们对相同的动作或多或少都有很好的反应。我们看看常见的胸肌训练错误。

错误1：重点放在错误的动作上

太多小伙伴会把训练重点放在了孤立和固定器械的动作上，而这些动作是辅助动作。虽然实验证明了孤立动作也能像复合动作那样激活胸肌，但是他们并不能够像复合动作那样增强胸肌。

肌肉的激活水平并不能完美地预测肌肉的生长。最后一点是随着时间的推移增加负重，这使得孤立动作的效果不如复合动作好。由于身体结构，不能用孤立动作来安全地推起复合动作的重量。

研究表明，虽然孤立动作可以激活胸部肌肉，正如绝对意义上的复合动作一样，复合动作激活肌肉的时间更长（从而产生更大的训练刺激）。孤立动作在日常锻炼中确实有其一席之地，但它们不应取代复合动作。

小结：如果你想让你的胸部尽可能快地生长，把大部分的时间和精力花在复合动作上，比如卧推、下斜卧推和上斜卧推上，小部分时间在孤立练习上。

错误2：重点放在高次数动作上

这个错误会阻碍身体中每一个主要肌肉群的生长，对像胸肌这样的较小肌群有限。最有效地促进胸肌（和其他肌肉）生长的方法之一是使用更大的重量。

一项研究中，24名长期接受抗阻力训练的男子被分成两组：

第一组每周进行三次运动，每次练21组，每组8到12次，重量为70%到80%的1RM。

第二组每周进行三次运动，每次练21组，每组25到35次，重量为30到50%的1rm。

两组都做了同样的动作并且保持正常的饮食习惯，并记录食物日记。

经过八周的训练，研究人员发现，虽然两组的肌肉量大致相同，但第一组的肌肉强度明显高于第二组。具体来说，第一组中的测试人员的卧推力量提高了10磅，而第二组中举重运动员的力量没有显著提高。

在这八周内，肌肉的增长或多或少是相同的，但随着时间的推移，第一组很可能会获得更多的肌肉，因为他们继续变得更强。这是因为当接近肌肉生长的基因极限时，获得力量对于获得肌肉变得越来越重要。

因此，如果目前在15+的次数范围内进行大部分训练，那么就开始以较低的次数范围（例如，4到6到8到10次）来练，会看到力量和体型的显著提高。

小结：如果你想尽可能快地增强你的胸部（以及你身体中的其他肌肉群），你要集中精力在4到6或8到10次范围内练习。在1到3次范围内的训练需要避免肌肉衰竭。

错误3：忽视渐进过载

必须逐渐促使肌肉超载。渐进过载是指随着时间的推移，增加肌肉产生的张力，最有效的方法是逐步增加所举起的重量。训练的首要目标应该是随着时间的推移增加负重。

小结：确保随着时间的推移，你在训练增加了重量或次数，以尽可能快地增强肌肉。

胸部训练计划

训练动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 5 8-12

上斜板龙门架绳索夹胸 5 12-20

上斜哑铃卧推 5 8-12

平板哑铃卧推 5 8-12

器械卧推 5 8-12

平板哑铃飞鸟 5 12-15

避开这些坑，才能逐渐变强，夏天要有夏天的模样，展示自己强壮、有力又线条明显的身材时，别忘了把胸肌练大练厚！

温馨提示：通过以上关于扫除胸肌薄弱环节，这些训练秘诀值得拥有内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。