站姿杠铃推举标准动作(站姿杠铃推肩练哪里)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚站姿杠铃推举，一个全面发展肩部却极少有人练的王牌动作的相关问题？那么关于站姿杠铃推举标准动作的答案我来给大家详细解答下。

提起练肩的器械，以哑铃为最，主要是前平举、侧平举、哑铃推肩以及各种变式，对于普通健身爱好者来说，很少有人尝试站姿杠铃推肩。主要原因不外乎两点：一是站姿杠铃推肩对身体的稳定性要求较高，二是危险系数大。

为什么要强调站姿呢？坐姿同上可以练肩，而且稳定性更高、对三角肌的锻炼更加孤立，刺激效果更好？那是因为，虽然站姿的稳定性差，但是采用站姿推肩可以带来更多的好处，相比于坐姿，站姿除了可以锻炼三角肌，还可以强化核心增强身体的稳定性。

目标肌肉：三角肌前束，推举类的动作主要锻炼三角肌前束，其次是三角肌中束。

辅助肌肉：三角肌中束、肱三头肌、胸大肌上束、前锯肌，腹部核心起到稳定作用。

那么，一个标准的站姿杠铃推肩应该怎么做呢？常犯的错误又有哪些？

错误1：手腕过度弯曲

握杠时，手的位置与杠铃卧推类似，要将杠杆落在掌跟位置而不是掌心，更不是落在手指头上，这样做更容易保证小臂垂直于地面。过度弯曲手腕不仅会限制我们发力，而且极易造成手腕受伤。

错误2：手肘打开角度过大

造成手肘打开角度过大的原因主要是握距太宽，握距太宽不仅会减小对三角肌的刺激，而且会分散手臂力量，带来肩部不适，严重时会造成肩关节损伤。

比较舒适的握距大概是肩宽的1.5倍，此时手肘处于身体两侧且内收大约打开45度的状态，使手和肘关节处于同一条直线上，这样做更加安全、稳定且舒适，对三角肌的刺激效果也更好。

错误3：杠铃与身体不在同一水平面内

这也是站姿杠铃推肩最常遇到的错误。很多人在动作顶峰时，杠铃要么处在身体前侧，要么处在身体后侧。杠铃的位置决定了你重心的位置，在较轻重量时，杠铃可控，此时还可以保持身体的稳定，但随着重量的增加，杠铃的位置就显得尤为重要。杠铃靠前或者靠后都会导致身体重心偏移，带来不稳定性，从而增加受伤的风险。

所以，在我们刚接触这个动作时就要格外注意杠铃的位置，养成肌肉记忆的习惯，使杠铃在最高点时与肩、躯干、腿、脚底板处在同一水平面内。

错误4:下背部过度超伸

首先我们要知道下背部为什么会超伸。因为站姿杠铃推肩是一个多关节的复合动作，所以会存在不稳定性。此时为了保持身体的稳定性，在杠铃上举的过程中，下背部会自然前顶，使核心收紧，从而起到稳定身体的作用。下背部超伸也是核心力量不足的表现。

解决下背部超伸的方法，除了强化核心力量，另外一点就是在推举时保持臀部收紧，在加紧臀部的同时，腹部也会紧绷，从而起到稳定身体的作用。

知道了站姿杠铃推肩容易犯的错误，下面我们就看一下完整的动作要领以及注意事项。

动作要领：

双脚与肩同宽，脚尖微微朝外，膝盖与脚尖保持相同方向，膝关节微屈保持身体弹性；髋关节中立，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，双手全握杠铃杆，握距是肩宽的1.5倍左右；起杠时深吸一口气，使杠杆贴在胸部上沿位置，屏气推起杠杆至头部正上方（上推时头部略微向后倾，避免碰到下巴，推过头顶时头部回正）。

动作过程中，保持大臂与地面平行或肘关节略低于肩部，此时小臂应与地面垂直；上举时呼气发力，三角肌带动手臂将杠铃推举到头部正上方，肘关节微屈避免锁死，呼气还原。

注意事项：

站姿推举需要格外注意腰椎代偿问题，避免腰椎过度前顶，否则腰椎会承受过多的压力，容易造成腰椎损伤。

训练安排：

在保证动作规范安全的前提下，可以尝试4~5组，每组8~10下，组间休息60~90秒。

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温馨提示：通过以上关于站姿杠铃推举，一个全面发展肩部却极少有人练的王牌动作内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。