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坚持锻炼30天能瘦多少(想运动减肥30斤大概需要多久)

在生活中,很多人可能想了解和弄清楚坚持30天的动作 : 95.5kg~74.9kg不过40斤!没多大变化的相关问题?那么关于坚持锻炼30天能瘦多少的答案我来给大家详细解答下。

坚持锻炼30天能瘦多少(想运动减肥30斤大概需要多久)

嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊,酷爱瑜伽。

一日之计在于晨,如果学会用几个温和的瑜伽姿势逐步调动起内在的精、气、神,使精神面貌能够如繁茂的夏天般华美。你会发现,每日的晨起,会成为了一种美丽的期盼。

主要体式解析

第一个体式:牛猫式

练习步骤:1,准备姿势:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面,2,,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

第二个体式:交叉爬行

练习步骤:1,准备:金刚坐姿,调整呼吸,2,双臂向前伸出成四角板凳式,双手放到双肩正下方,手腕外旋,手指指向外侧,3,吸气:左腿向后向上抬高直到右腿与地面保持平行。髋部不要外翻,4,,呼气:回勾左脚趾,脚后跟向后发力,大腿肌肉收紧向内旋,腹部收紧。吸气:右臂向前伸出与地面保持平行,手掌心指向自己,保持此动作3 个呼吸,(注意:右臂左腿在一个平面上,眼望前方。)

练习收益:增加身体平衡感,美化臀型!

第三个体式:虎式

练习步骤:1,身体呈四角支撑状,手臂和大腿垂直于地面,脚背贴地。2,吸气,抬头塌腰,右腿向后上方伸展,左臂向前伸展。3,,呼气,含胸拱背低头,右腿屈膝,屈左手肘,膝盖和手肘相碰触,绷直脚尖,脚背不要落地。4, 吸气,抬头塌腰,右腿再次向后上方伸展,左臂向前方伸展,呼气收回。如此反复4-6次后,可以婴儿式休息,换边练习。

练习收益:能够增加臀部力量和弹性,减少臀部赘肉,让臀部自然紧翘。拉伸腿部和腰腹部,让下半身线条更匀称纤长战士一式

第四个体式:猫伸展式

练习步骤:1,跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。2、双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地

练习收益:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

第五个体式:人面狮身式

练习步骤:1、俯卧,下巴点地,双腿伸直并拢,双手自然放在身体两侧,掌心贴地。2、屈肘,两小臂向前平行伸直,掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气,慢慢把头和胸膛抬离地面,两前臂平放在地面上以支撑身体,双眼看向斜上方。4、呼气,身体慢慢还原至初始姿势。

练习收益:锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉,塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官,有助于消除腹部脂肪,打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群,消除背痛,治疗脊椎疾病,改善脊椎轻微移位。

注意事项:如果腰部不适,可以在练习时,将双脚左右稍稍分开,适当减小头部后仰的幅度,一切以舒适伸展为准,若出现腰背疼痛,就立刻停止后仰。

第六个体式:侧板式

练习步骤:1. 板式准备,双脚并拢、内旋,大腿两侧向内夹紧,双脚足跟向后蹬,收尾骨,骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地,肘眼相对。肩胛骨向上推展,头顶向前延伸,余光看向斜前方。2. 整个身体向右向上打开,左腿在右腿的正上方,双腿并拢,整个身体在一个平面内,髋部远离地面,左手向上伸直,五指打开,指尖指向天花板。

练习收益:侧板式的练习可以通过下颌回收,强健颈椎后侧肌肉,缓解肌肉劳损现象;通过单臂支撑,减少手臂多余脂肪,强健手腕,提升专注度,增强专注力;调整、加强侧腰的肌肉群,包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群,减少侧腰多余脂肪;锻炼腿部,加强腰部和尾骨区域;使身体线条优美、流畅。

第七个体式:上犬式

练习步骤:1、将腹部贴在地面上,脸部向下,平躺于地面。2、两脚分开约30厘米(约一英尺)。将脚趾头指向后放,俩手掌放在腰侧,所有的手指头指向头部。3、吸气,抬起头部和身体,将俩手臂伸展开来,最大力度的将头部和身体都往后仰,膝盖离地。4、将两条腿部绷直,绷紧俩膝盖,注意膝盖必须离地。身体的重心放于手掌和脚趾上。5、全部伸展开你的脊柱、颈部和大小腿,紧缩臀部。胸部尽量往前伸,头部尽量后仰,并且感觉手臂后面也在伸展。6、坚持这个动作半分到一分钟,深长地呼吸。7、弯曲肘关节,放松全身,平躺地面。

练习收益:延展脊柱,使脊椎恢复活力,背部僵直的人可以多做这个体式,对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果

第八个体式:平板支撑

练习步骤:(1)俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;(2)脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;(3)双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式

练习收益:加强身体核心的力量,同时也可以加强腿部以及手臂的力量,锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

第九个动作

练习步骤:1,俯卧在垫面上。2,双手放于胸部两侧,按实垫面。3,屈双膝,使小腿向上抬高,与地面保持大约20度的夹角。4,吸气,以大腿末端,膝盖上方位支点,借用手推地面的力量使身体抬高,伸直手臂,收紧腹部,保持腰背平直,后脑枕骨,腰背,臀部在一个平面上。5,呼气,屈双肘,身体向下俯落,注意不要触及地面。第4部和第5部循环往复练习。

练习收益:不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,让背部线条更加迷人。

第十个体式:下犬式

练习步骤:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态

第十一个体式:肘板支撑

练习步骤:俯卧,小臂与肩膀同宽,双手十指相扣,形成一个三角区域,回勾双脚,前脚掌撑地,吸气,前脚掌推地,手臂推地,将身体支撑起来,保持大臂与地面垂直,肩膀平展,肩胛区域没有凹陷,腹部、臀部、大腿都在收紧,颈部自然延展,目光看前侧地板

练习收益:强化腹部核心力量,以及手臂、腿部力量,对于全身肌肉的协调练习也有助益,是一个很好的瘦身塑形的体式练习

第十二个动作

练习步骤:1,肘板支撑于垫面上。2,保持上半身不动,从腰部开始扭转,依次包括髋部,腿部同时倒向左侧,然后再倒向右侧。

练习收益:强化腹部核心力量,以及手臂、腿部力量,对于全身肌肉的协调练习也有助益,是一个很好的瘦身塑形的练习动作。

第十三个动作

练习步骤:1,肘板支撑于垫面上。2,始终保持头脑枕骨,后背,臀部,腿部在一条直线上,先伸直左手臂,然后伸直右手臂,来到平板支撑。然后屈左手臂,再屈右手臂,来到肘板支撑。做8组循环练习。

练习收益:强化腹部核心力量,以及手臂、腿部力量,对于全身肌肉的协调练习也有助益

第十四个体式:海豚式

练习步骤:1,跪坐在垫子上,膝盖并拢,脚背并拢,将双手的手肘先放在垫子上,双手十指交叉放于身前,小臂全部着地。2,让脚尖点地,脚跟立起来,尾骨慢慢抬高,将臀部向上提起,然后抬头,眼睛向前看,在这个姿势保持身体平衡,停留10个呼吸以上,去感觉小臂和地面相互接触的点十分稳定。3,屈膝,脚背平放,双手打开,臀部向后,拉倒脚后跟,回归到婴儿式放松身体。

练习收益: 有效拉伸腿筋和脚踝跟腱,强化腿部肌群,让你的腿型更加修长,告别大象腿、小粗腿,让你的臀型更翘,身材更性感

第十五个动作

练习步骤:肘板支撑于垫面上。2,吸气,利用肘推地面和脚蹬地面的力量,使臀部向上挑升来到海豚式,停留一秒钟。然后收紧腹部,保持腰背平直,伸展髋关节,臀部向下垂落,上半身与地面平行,来到肘板支撑。此为一个循环。练习五组

练习收益:有效拉伸腿筋和脚踝跟腱,强化腿部肌群,让你的腿型更加修长,告别大象腿、小粗腿,让你的臀型更翘,身材更性感

第十六个体式:单腿加强背部伸展

练习步骤:首先做下犬式,将你的右脚往前放在双手之间。把你的后腿打开,直到两只腿分开约三英尺。指尖撑起来,或者将你的手放在瑜伽砖上。吸气,拉长你的脊椎把能量传到头顶。呼气,将你的身体往前向下贴紧右腿。把你的右臀往后拉,将你的左髋往前伸,保持骨盆中正,双手推地稳定臀部和后脚的根基,保持五次深呼吸。继续将你的头往下,感受它的沉重。换左侧重复此动作。

练习收益:1.经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩,改善消化系统功能,调理肠胃。2.身体向地面倾斜的过程中,使背部得到很好的锻炼和加强。

第十七个动作

练习步骤:高位弓步于垫面上,呼气,落双手与前脚两侧,胸腹寻找大腿,吸气,伸直前腿,抬高身体,从髋关节为折点,使腹胸贴向大腿,来到加强侧伸展式。然后弯曲前腿膝盖,髋部向前向下沉落,来到最初动作。循环往复4次,换侧练习。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量,经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩,改善消化系统功能,调理肠胃

第十八个体式:高位弓步

练习步骤:,1,山式站立,右脚向后撤一大步,脚趾踩地,脚跟抬高 ,2,曲左膝90°,双手向上延展,掌心相对,眼睛看上方或者正前方。 3,,身体后仰,拉伸腹部,腹部远离大腿。保持5次呼吸,换边。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量

第十九个体式:侧角式

练习步骤:从战士II式开始:以右侧为例,呼气,身体在一个平面内向右移动侧弯,两侧腰部依然保持等长伸展(2)将右手放于右脚内侧的地面,呼气,右手大臂或肩头紧贴右膝外侧,左手大臂贴耳,向上延展,头透过大臂内侧向上看。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。

第二十个体式:战士二式

练习步骤:深吸气,双脚跳开4英尺到4个半英尺,脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举,转右脚90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。

练习收益:通过练习这个体式,可以使腿部肌肉更为匀称,强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,同时加强腹部器官,通过站立体式的练习,为后期更高难度的体式做好准备。

第二十一个体式:双角式

(双角式变体)

练习步骤:山式站立,双脚分开大于一腿长,吸气,抬头,挺胸,以腹股沟为折点,保持背凹,身体向前向下,与地面平行,双手依次放在地板上,呼气,身体继续向前向下,弯曲手肘,头顶接触地面,身体的重量放在两腿上,双脚、双手以及头部在一条直线上,手肘内夹。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。

第二十二个体式:站立前屈式

练习步骤:(1)山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚尖指向正前方,(2)双手经体侧向上,大臂靠近耳朵,身体向上延展,双肩下沉;(3)以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,双手落与前方垫面或者双脚两侧;(4)保持手臂和双腿的伸直,呼气并保持背部凹陷,抬头,眼睛看向前方;(5)呼气,躯干继续向下,再次延展;(6)吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

练习收益:有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪,使人头脑清醒,呼吸顺畅,从而消除疲劳。伸展脊柱,使脊柱神经得到补养和加强。强壮双肾等腹部器官,增强性功能。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环,健脑,养颜。

注意事项:高血压、心脏病、颈椎疾病者小心练习腰椎有严重疾病者不宜练习

第二十三个体式:穿针式

练习步骤:1.先来到四脚板凳式,手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部。2.弯曲左手,右手穿过左腋窝。3.右肩膀落在地面,脸侧向左侧。4.右手伸直掌心朝上,左手往前伸直手掌撑地。

练习收益:这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效啦!而且还可以放松身体,缓解压力,促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式,也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

第二十四个体式:大拜式

练习步骤:首先进入下犬式、然后随着吸气重心前移曲双膝点地脚背贴地、双膝并拢双脚并拢;呼气臀部后坐于脚后跟上、腹部向前向下压于大腿上、前额贴地、双手向后延伸可翻转手心向上。保持深呼吸、将意识集中到呼吸上。

练习收益:可放松整个身体,按摩腹部内脏,促进背部伸展。

温馨提示:通过以上关于坚持30天的动作 : 95.5kg~74.9kg不过40斤!没多大变化内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。