21响礼炮标准姿势(21响礼炮的含义)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚什么是“21响礼炮”训练法？的相关问题？那么关于21响礼炮标准姿势的答案我来给大家详细解答下。

像穿衣服一样，再好看的衣服天天穿也会腻。如果我们从来都以相同、固定的动作模式练，肌肉很快适应训练的节奏，就可能会遇到瓶颈期。所以我们通常会用一些新的方法，给肌肉新刺激。21次训练法就是其中一种较高阶、高强度的训练方法。

​21次训练法:（21次即：7+7+7）是在一组内，用同一个动作进行3个不同运动范围（ ROM )的训练，把一个完整的动作，分解成3个部分，各个范围完成7次。第一个7次：完成动作的半程。第二个7次：完动作另外的半程。最后7次：完成全程。

21次训练法更适用于小肌群比如肱二头肌、肱三头肌、肩部。大肌群小部分动作也适用，但总的来说大肌群有其它不错的训练方法。关于使用频率来说，一次训练中，最好在一个动作中使用它。因为它要连续完成21次，所以无法用大重量。

21次训练法的核心要点是在于控制，就是对于动作幅度、收缩与释放的控制。同样的动作，进行不同幅度的轮番式轰炸，极大的刺激相关肌肉。所以，要求采取这个训练方法训练时，所使用的哑铃重量不能太大，以免达不到要求或者动作变形。

比如肱二头肌，二头弯举:第一个7次也就是上半程，从手臂垂直状态开始，举到小臂与大臂呈90°，连续完成7次，即为第一步。第二个7次就是下半程，从大小臂90°开始，举到终止状态，连续完成7次，然后不停继续完成下一步。第三个7次就是全程，从起始开始举到终止，连续完成7次。这就是一个肱二头肌的21响礼炮训练法。

这个过程可能有人会问到，手臂训练相对简单，进行这个训练的方法是可以的，只要重量小，自己都能够控制住，也能够很好地完成相应的训练目标。但对于背肌做引体向上怎么可能做得到？答案是可以做得到的。

训练背肌中最好的动作是引体向上，而很多人虽然可以推起很大的重量，或者是蹲起很大的重量，但一个引体向上都可能做不了。所以，利用21响礼炮训练方法，可以很好的提升背部力量的发展，这个过程对于背部力量不行的，可能要用到引体向上架或者弹力带。

比如在引体向上架进行训练。第一个7次就是上半程，从两臂伸直开始到大臂接近水平，连续完成7次，然后不停，继续进行第二个半程，就是从水平状态到终止状态，建议完成7次，然后不停，继续完成7次全程。这个过程很累，需要极强的控制能力，所以想要采取这种方法进行背部训练的小伙伴，要考虑一下自己的实际水平了。肩部训练也是如此，科学把握，以防受伤。

21响礼炮训练法是一种高阶训练方法，当我们处于肌肉生长的瓶颈期时，以此来刺激身体的进一步发展效果是没有问题的。所以，对于小伙伴要合理利用。

温馨提示：通过以上关于什么是“21响礼炮”训练法？内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。