练核心肌群的方法(练核心肌群的动作)

导语：这样练核心肌群，保护脊柱会更好

社会在不断发展和进步，人们的生活方式也在不断改变。当大多数人回到室内工作，工作环境提升的同时，也导致了脊柱骨病多发。而脊柱又是身体的支柱，在人体中有运动、支持和保护的作用，维护脊柱健康的重要性不言而喻。

练好核心肌群能保护脊柱

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群一直是许多健身的人比讨论的话题，多数人会将核心肌群与腹肌、人鱼线联想在一起。不过核心肌群的重要性并不仅仅在于能帮助大家拥有外形漂亮的身材，而是支撑着人体几乎所有动作的运行。如果把人体脊柱看成是帆船的桅杆，那么核心肌群就是绑在桅杆上的绳索，核心肌群失去了核心力量，就相当于桅杆上的绳子松了开来，桅杆就会摇晃不稳，失去平衡，人体失去了平衡，容易出现伤痛。

在日常生活中，像爬楼梯、运动、搬运重物、做家务等都与核心肌群息息相关，核心肌群更像是全身动作启动的枢纽，同时也是稳定脊柱避免受伤和其他脊柱骨病的关键，因此练好核心肌群，提升核心力量，可以起到保护脊柱的作用。

练习四组动作锻炼核心肌群

1、平板支撑

在俯卧的时候保持双肘弯曲支撑在地面上，同时肩膀和肘关节应垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌和盆底肌收紧，脊椎线延长，眼睛看向地面，保持均匀的呼吸。

平板支撑几乎能够锻炼所有核心区域的力量，而且能够很好地兼顾稳定和不稳定的训练，且较为安全、简单、不需要借助外用器械，上手也比较容易。慢慢进行，逐步稳定，长期坚持平板支撑，有助于大家提升核心力量，锻炼核心肌群。

2、仰卧摆腿

仰卧位，将膝盖弯曲并将其举到臀部上方，脚踝与地面平行，把脚抬起后，手臂向外伸展开，把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能贴地（但不能碰到），再让膝盖回到中间。向右做同样动作，两侧各进行10-12次左右，在这个过程中，不要借助惯性，也不能让臀部有动作。这样可以锻炼到大家的腹斜肌。

3、侧身躯干上抬

朝右侧卧，用右小臂支撑上身，左臂置于左边，抬起臀部，仍然用右小臂和右腿支撑起身体，将左手朝上举起，坚持10-30秒的时间。左右重复换动作，能够锻炼大家的腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部和臀部肌肉。

4、拱桥

仰卧位，屈膝屈髋，腹部发力的时候抬起臀部，身体呈桥式，肩膀髋骨膝盖在一条直线上，保持3秒左右的时间还原，并重复该动作。能够锻炼到大家的臀大肌和腿后腱，提升核心力量。

经常健身的人对锻炼核心肌群、提升核心力量的这些动作应该比较熟悉，很快可以掌握这些动作要领，但如果不经常健身，且需要尽快提升自身核心力量，建议大家在专业的运动矫形师的带领下锻炼核心肌群，避免起不到该有的效果，甚至受伤。

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