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训练大腿好动作(练腿大全)

在生活中,很多人可能想了解和弄清楚不怕练腿了!有这4个训练令你离最强大腿越来越近的相关问题?那么关于训练大腿最好动作的答案我来给大家详细解答下。

训练大腿最好动作(练腿大全)

练腿!你是一个人练还是约小伙伴练?

想尽办法改变自己的牙签腿,练一次就花3-4个小时打磨,腿围每增1cm觉得很是困难。

练得久不一定就练得好,把训练压缩,更容易榨干大腿肌纤维,这里4招独特的练腿方法,下次去练腿,就能用得上!

你有没有注意到,我们所有的大多数训练都集中在身体的前侧?身体前侧的肌肉比如胸肌、三角肌前束、腹肌、髋屈肌和股四头肌都会在使用后变得紧张,这样也会导致身体后侧的肌肉无力,比如上背部、臀大肌、腘绳肌和三角肌后束。

大多数人在健身房中训练时,情况就更糟糕了:他们更爱练可以看到的肌肉。在练胸和练肩的时候,通过二头弯举来增加训练方法。而创造肌肉平衡,也就是在健身房中加强身体后侧肌肉的训练。

需要进行一些拉的动作来减缓前侧肌肉的紧张状态,这样也可以让身体保持在一个更好的状态,拥有更强的实力。

问题

上面所说的都是问题。每当有什么可以针对特定肌肉群的训练,那一定与提高平衡性训练所违背的训练。

反复强调“股四头肌主导”,就好像它真的和其他是不一样的。你了解腘绳肌或者臀大肌主导完成的动作吗?那些小伙伴他们是怎样做到的?

只强调一侧的想法背离了对肌肉平衡的理解,并产生了这样的一种说法,我们应该要忽视对紧张一侧的训练,而非较弱的一侧,因为紧张的一侧可能成为较弱的一侧,而股四头肌通常就是这种情况。

你有留意到在做深蹲和硬拉时,髋部是如何完成动作的吗?髋部完成动作,有时候是不可避免的,而有时候也是因为力量不够,不仅是臀大肌和脊柱,股四头肌也是如此,因为它们没有办法保持并将负重输送。

更别说从力量训练的角度来看,确保它们得到一定的训练,强壮的股四头肌有助于改善身体机能和下半身的饱满程度。

技巧

为了更集中力量,可以考虑加入复合动作,最好是深蹲这类型的,但并非是传统的杠铃深蹲,而是修改动作安排和训练方式,使股四头肌的训练更加有效。

1. VMO深蹲

VMO深蹲意思就是每次做1.5个深蹲,为的是让膝盖在每一次的动作中完成两次的膝伸,针对股四头肌(特别是股内侧肌)的训练特别有效,因为每次动作都需要完成双倍的负载。

试着在重复动作时控制较弱的肌肉,并在第二次下蹲前,在动作的中点停顿一秒钟。这个动作不需要像平时做杠铃深蹲一样大的深蹲负重,负重可以减少到原来的75%。

为了增强训练效果,穿上专业的深蹲鞋,高鞋跟可以帮助你通过深蹲更好地刺激股四头肌。

2. 脚跟抬高的窄距颈前深蹲

深蹲鞋和20公斤杠铃片的区别在于杠铃片比深蹲鞋的鞋底更厚,窄距深蹲加入到动作中有助于减少髋关节的过度参与。

我们的目标是挖掘股四头肌的潜力,因此需要利用一些训练技巧来达到这一目的。在这个动作中,使用颈前深蹲而不是颈后深蹲,有助于保持身体的直立姿势,同时膝盖和脚尖同向,这意味着,膝屈的程度越大,股四头肌可以得到更充分的锻炼。

如果本来就有膝盖问题,这个运动可能会感到吃力。刚开始打算浅尝这个动作的话,不要深蹲鞋,反而尝试让动作幅度小一些。

3. 腿举/倒蹬

倒蹬受到很多人的无视,说是它不算是深蹲。如果他们认同这种说法,主要是他们想要用倒蹬来代替深蹲。要知道在正确的时间使用正确的器械。

用倒蹬来练股四头肌,是一个很好的办法,不仅可以增加力量,还可以增加腿部耐力来达到增肌的目的,使用窄站距倒蹬(双脚并拢,脚尖外八),可以加强股四头肌的参与。

如果已经进阶玩家,可以采用一种打破常规的方法,也就是强调脚掌驱动而非脚跟驱动。这种细微的变化不会让身体后侧的肌肉脱离运动状态,还可以更好地锻炼股四头肌。

4. 六角杠铃硬拉

这个动作在大多数训练中都不被重视,作为一个硬拉变式,大多数小伙伴认为这是后链肌肉的辅助动作。值得一提的是,几何形状的改变(髋部可以更下沉,膝盖可以更前伸)会使膝伸参与更多。

寻找一种低次数,同时可以加强股四头肌力量的方式,那就是六角杠铃硬拉,做5组或是少于5组。

硬拉的姿势需要膝屈90°。站在一个平台上或是较低低平台上,通过大幅度的练习就可以强化股四头肌。

值得一提的训练动作

前跨步箭步蹲:从较低的盒子做箭步蹲踩到地面,再踩回盒子上。短距箭步蹲:迈出比平时小的一步,着重于股四头肌的参与。器械腿屈伸:脚尖朝外的腿屈伸,尽量高次数。哈克深蹲

这些只是训练计划中的一部分,不能只盯紧一种训练方法。弱点就在眼前,同时我们不能忽视任何一部分肌肉。重新考量自己的训练和股四头肌,掌握这些会为你的训练增加乐趣和效果。

温馨提示:通过以上关于不怕练腿了!有这4个训练令你离最强大腿越来越近内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。