怎样做俯卧撑练胸肌有效(俯卧撑练胸肌的正确方法)
在生活中,很多人可能想了解和弄清楚这样做俯卧撑,才是练胸肌的正确打开方式的相关问题?那么关于怎样做俯卧撑练胸肌最有效的答案我来给大家详细解答下。
很多人做俯卧撑
练完胸肌没感觉胳膊疼
不是俯卧撑无效
只能说明你动作做错了
究竟俯卧撑要怎么做
练胸肌才最好?
01
你只注重撑起时出力
这个动作称为俯卧撑,但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。别让地心引力替你出力,无论是挺身或下降,俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。
建议:当你动作顶端(身体撑起时),试着假想你要把你的手指头挖进地板里,所有手指用力像要抓住东西一样。
这个动作将能启动你的背阔肌,当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。
背阔肌是背部最大的肌肉,所以驱动它们不只能帮助你下降,还能帮助你在挺身时有足够的力量。
02
你的双掌间距太宽了
将双掌间的间距拉大是个投机取巧的做法,因为你将会使身体和地面的距离缩短,同时这也会使胸部处于紧绷的状态进而增加肩部的压力。
建议:将你的双掌直接放置于肩膀的正下方,这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。
将双掌的间距缩短将会使动作的难度增加,但长久下来你将会变得更强壮而且让你的肩膀免于伤害。
03
训练后没有伸展
肌肉紧绷,通常由训练时使用较大的重量,或较多的训练量所造成的张力所引起。而当张力使您拥有更多力量和肌肉时,它同时也有可能造成肌肉失衡和疼痛,尤其当你在训练过后没有彻底使它放松。
你一定在健身房看过那些不断卧推的人,在休息时走来走去,练后充分做伸展。同样的道理,当你作俯卧撑时,无论是挺身或下降,你的胸大肌和手臂同样处于张力之下,训练后也应该作伸展。
建议:在训练后使用抗力球作桥式伸展(Bridge Stretch),它不仅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背阔肌。
操作的方法很简单,将你的头和上背部倚靠在抗力球上,将你的手垂直于躯干向外伸展,将你的臀部向地板的方向下沉,维持这个姿势,时间长10个呼吸。
04
你的颈部没有保持固定
这种现象为称为鸡脖子,它发生在当你的胸部和手臂疲劳时,而你的脖子自然地会垂向地面,这不仅看起来很蠢,同时也会使脊椎没有保持在稳定状态进而增加受伤的风险,正确的伏地挺身是用胸部处碰地面,而非你的鼻子!
建议:你的身体在操作时,从头部至脚踝应该保持一直线,如果摆放一支扫把在你的背上时,它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中,保持你的身体在这条轴线上
最后还有一个重点
有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)
虽然动作难度降低
一开始可能不觉得有什么
但长久下来一定会造成运动伤害
像是会得到让你疼痛难耐的肩膀夹挤症候群育!
所以改变这个形式
让俯卧撑更有效率
这和双手宽窄无关
也就是说,
如果从上方看的话,
手肘与头部正好成为一个箭头的样子,
肘部和身体的夹角约为45度。
现在做不了标准俯卧撑说明不了什么
坚持下去千万别灰心
养成日常训练的习惯
我敢打包票,
用不了一个月你就能做标准俯卧撑了!
最后20种从易到难的俯卧撑
看看你能做到第几级
●第1式
●第2式
●第3式
●第4式
●第5式
●第6式
●第7式
●第8式
●第9式
●第10式
●第11式
●第12式
●第13式
●第14式
●第15式
●第16式
●第17式
●第18式
●第19式
●第20式
温馨提示:通过以上关于这样做俯卧撑,才是练胸肌的正确打开方式内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。