使手臂变粗的方法(手臂怎么能变粗)

导语：想要手臂迅速变粗，试试这4个动作，虐出麒麟臂

现在我们生活的节奏非常的快，每天的工作很难忙过来，所以健身对于很多人来说不仅是一种锻炼，还是一种放松的方式。但是大部分人很难抽出固定的时间用在去健身馆健身上面，所以我们就必须要学会用高效的方法健身。

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在健身上面，很多人在臂围的训练上都会遇到一个瓶颈期。这个时候很难突破臂围，由于有很多人并不能固定时间去训练，就导致臂围迟迟不能突破。如果你真的想要一条强壮而线条突出的手臂，常规训练中的复合动作不能少，但是也需要安排阶段性的针对训练！为了在有限的时间实现最大化的健身效果，我们可以在健身训练的过程中，选择超级组的训练动作。

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所谓超级组就是把两种健身动作，组合成一种来训练。在超级组的训练过程中，两个动作的联系非常紧密，一个动作完成后立马进行下一个动作。中间相隔的时间非常短，所以这就能保证训练的高效性。通过超级组训练手臂，超级组对肱二头肌和肱三头肌训练非常有效果，能够全面激活手臂上的肌肉群。

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我们的手臂肌群虽然属于小肌群，但也因为它是小肌群，而且很常用，所以肌耐力比较好。所以想要尽快的突破臂围，建议大家使用超级组每周训练3次手臂。超级组训练手臂还有一个好处就是，在家就能够完成，对于那些工作比较忙的朋友来说超级组是一个很好的训练方式。所以接下来就推荐给大家一些动作，大家可以在其中选择两个训练不同的肌肉来组成一个超级组训练来进行。如果能力较弱的话，也可以使用常规方法来训练。

动作一：站姿绳索弯举

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这个动作主要刺激的是肱二头肌的前侧。首先双腿分开稳定好身体，面对绳索自然站立，挺直后背收缩腹部，双手以反握的姿势捂住绳索的把手，双臂向下伸直。然后固定住大臂的姿势，屈肘让小臂向上弯曲，同时带动绳索向上拉。在顶点位置停顿，然后缓慢下放。

动作二：绳索下压

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这个动作刺激的则是肱三头肌内侧和外侧。首先双腿分开自然站立在绳索前方，挺直后背收腹，双臂紧贴身体，双手握住绳索手柄。然后保持好身体的稳定性，固定大臂的姿势不变，肱三头肌发力让小臂沿着身体两侧带动绳索上下摆动。在顶点位置稍作停顿，然后缓慢还原。

动作三：坐姿哑铃弯举

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这个动作同样是锻炼肱二头肌的长头。首先坐在平板登上，双腿分开双脚踩实地面稳定住身体，挺直后背。一只手放置于大腿支撑上半身稳定好身体，另一只手的膝盖放在同侧大腿上并握住一只哑铃。然后肱二头肌发力屈肘将哑铃向上弯举。在顶点位置稍作停顿，然后缓慢还原。

动作四：坐姿哑铃过顶臂屈伸

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这个动作主要刺激肱三头肌的长头。首先坐在训练椅上面，双腿微微分开脚面踩实地面，挺直后背并靠在后面的靠背上面。挺胸收腹，双手握住一只哑铃并向上举过头顶，大臂靠近耳朵，小臂弯曲。然后固定住大臂的姿势，肱三头肌发力将手臂向上举起并伸直。在这个动作中注意不要让身体左右乱晃，如果你对身体稳定性有信心的话，也可以采取站姿的方式进行训练。

相信细心地小伙伴们都发现了，上面这四个锻炼手臂的动作都是通过小臂的抬起下放来刺激肌肉的。的确，对于手臂的锻炼最有效的方法莫过于弯举，最后关于臂围的突破只要我们坚持下去，不出一个月手臂臂围就能以肉眼可见的速度增长。

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