热身方法(热身好的方法)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚「锐博康复科普」99％的人根本不会热身，教你最全热身大法的相关问题？那么关于热身方法的答案我来给大家详细解答下。

几乎每个人都知道运动前热身可以降低运动损伤的风险，传统的热身对于整个运动发展来说帮助微乎其微，我们需要把热身项目做一个系统计划，充分高效的热身可以提高运动表现能力。

一、为什么要热身？

所有的身体动作都可以给身体带来即时影响。静息下一切生理机制都处在“低耗能”状态，身体没有为运动做好准备；热身可以控制身体系统提高适应增加运动强度的能力，让身体为特定的活动做好准备。

热身的理论依据

1. 与体温相关，热身的一个明显效果是体温升高。

2. 与体温无关

身体内部存储着一些高能量物质（ATP），运动初期这些物质先被消耗，随着这些物质的消耗有氧能量系统被逐渐激活，在这个过程中肌肉的血液循环量及氧含量会增加，新的ATP会生成，这有助于提高肌细胞的新陈代谢反应间接提高运动表现。

综上我们需要用强度相对较低的运动开始热身，逐渐增加运动强度以激发更多的肌肉能量。

二、传统热身or RAMP

传统的热身通常通过有氧运动和伸展运动来完成，例如慢跑或骑车，这些训练对耐力型运动可能有帮助，但对增强力量、爆发力、敏捷性帮助不大。

随着人们对热身的研究逐渐深入，研究者引出热身的RAMP系统，与传统热身相比，最大的亮点是关注热身带来的长期效益。传统热身只能在短期内提高体温预防运动损伤，RAMP则是在传统热身的基础上加入运动模式的练习，从而提高运动能力。

RAMP分为提升、激活与调动、增强三个阶段，通过每个阶段的训练提高热身效能。

1.提升（R， Raise）简单来说就是提高心率、呼吸速率、体温等等，可以通过低强度运动的针对性使用来实现，可以提高时间效率且能全面调动肌肉参与到运动中。通常时间不超过15min，否则身体可能产生疲劳。

折返跑

交叉步跑

2.激活与调动（Activate and Mobilize）激活大脑神经和目标肌群，把僵硬的关节充分活动，这个阶段强调多关节协同作用，习得正确运动模式，在调动稳定、控制的基础上注重灵活度。

弹力圈行进（侧向、向前）

前弓箭步（水平转体）

3.增强（P, Potentiate）这个阶段其实是向主训练环节的过渡，将训练内容简单练习一遍，重复动作模式提高运动效率。对于有更高运动需求的人可以通过对特定运动或技能有针对性的有效速度和敏捷性训练，达到不增加或者根本不增加总体负荷，但却获得更大额外刺激的效果。

扶墙高抬腿

跨障碍跑

侧滑步

侧向弹跳

三、如何制定合理的热身计划

01制定计划的第一步是要明确目标，且与训练内容相关联

我们需要考虑主训练目标是什么？通过热身所达到的短期目标是什么？我需要在热身阶段开发哪些长期目标？后续可以做哪些进阶训练？

02第二步考虑热身训练内容

需要知道运动者的能力如何？哪些活动可以帮助他实现目标？三个阶段的时间安排？

03第三步则是分阶段制定计划

例如：网球运动有着大量小碎步、侧向移动、转髋等的特质，提高网球运动的灵敏训练在RAMP提升阶段可以做一些慢跑-转髋-加速跑、侧滑步-转髋-后撤步等低强度练习；激活与调动阶段可以增加一些核心稳定性、重心转移训练，比如弓箭步伴随上肢旋转、平板支撑等；增强阶段可以结合网球技术动作做一些滑步、小幅度加速跑等训练。

科学且高效的热身应当和运动项目结合起来。如果你没有更高的运动需求，比如行进速度、跳跃高度、维持运动状态的持久度等，只是想日常生活能简单跑跑步、跳跳绳之类，那传统热身可以满足。但想规避运动损伤，除去热身外正确的运动模式才是最重要的，在热身过程中强化运动模式带入到正式运动中，无疑是更好的选择。

温馨提示：通过以上关于「锐博康复科普」99％的人根本不会热身，教你最全热身大法内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。