深蹲这么练(深蹲方法)

导语：知道吗：深蹲要这样练才行

杠铃深蹲的基本动作，可分为高杆蹲和低杆蹲两种体式。高杆蹲就是把杠铃放在背部相对较高的位置，一般在颈后斜方肌的上侧；而低杆蹲则将杠铃放在后背相对较低的位置，通常在三角肌的后束部位。

两种体式的动作要领，都是双脚与肩大致同宽，脚尖朝前稍外展，并与膝盖保持同方向；背部和腰腹需要收紧，做的过程必须保持住重心的平稳。

所谓标准动作，就是相对而已，因为每个人的高度块头和臀髋腿关节的柔韧性不同，具体动作如下：

一.高杆深蹲

1.背靠站在深蹲架前，将杠铃放置在肩膀后上部的颈后斜方肌的上侧位置。

2.双脚与肩同宽，扛起杠铃，稍往前⾛几步（站在准备动作的位置）。

3.头部上抬，双⼿握紧杠杆，背部挺直，上身稍前倾，屈膝慢慢蹲下去，直到⼤腿平行于地⾯或稍低于膝再停下（大、小腿间夹角约70~80度），并且脚跟不能离地。

4.大腿发⼒，向下蹬起，同时腰腹收紧，和臀部协力和将⾝体抬升至直立的起始姿势。稍停再反复如此动作。

一组动作完成后，后退两步将杠铃稳稳搁回深蹲架的原位，小心后退的脚步位置，注意安全。

二.低杆深蹲

1.背靠着站在深蹲架前，将杠铃放置在后背上部、三角肌后束的部位。

2.双脚与肩同宽（或稍宽），扛起杠铃，往前⾛几步（站在准备动作的位置）。

3.头部上抬，双⼿握紧杆，将杠铃扶住背部，上身前倾，腰部轻微弯曲，膝盖慢慢下蹲向后坐（几乎不向前），直到⼤腿几乎和地⾯平⾏再停下，并且脚跟不能离地。

4.臀腿同时发⼒，向下蹬起，同时腰腹收紧，协力和将⾝体抬升至直立的起始姿势。稍停再反复如此动作。

一组动作完成后，后退几步将杠铃稳稳搁回深蹲架的原位，注意安全。

三.高杆与低杆动作的最大相同点

1.站立脚尖朝前稍外展（两腿约呈60°）；下蹲时的幅度，⼤腿最低端要与地面平⾏，动作过程脚跟不能离地；身体不能过分前倾、拱背。

2.要平稳，注意重心位，动作过程压力线保持在全脚掌中心，往上避开膝盖和腰椎部位。

四.高杆与低杆动作的主要不同点

1.下蹲时高杆的动作，为保持重心，臀部要明显下沉，膝盖需向前移；而低杆下蹲时的动作，为确保重心的稳定，臀部必须向后向下运动，膝盖几乎不向前移。

2.高杆动作对腰部的压力相对较小，可以最大限度地收缩膝关节，对股四头肌的刺激非常强烈；而低杆动作对腰背部有一定压力，但能调动更多的肌肉，如臀部、腘部肌肉的参与，更有利于发展下肢整体肌肉。

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