瘦子小臂怎么练(瘦子怎么增加臂力)

导语：从此告别瘦弱！瘦子如何增粗小臂，四个动作帮你练出强壮小臂肌肉

认识前臂肌群

小臂肌肉指的是肘关节到手腕之间的肌肉。主要由三个小肌肉群组成，分别包括肱桡肌、屈肌和伸肌。肱桡肌和伸肌有助于伸长小臂和移动手指。屈肌辅助小臂的背部或内部。

小臂控制着大部分的抓持力以及可以进行多方面的精细动作的操作。小臂肌肉较为复杂，究其原因主要是因为小臂的肌肉与腕部运动和手指运动的关系密切。腕关节的运动方式包括屈、伸、旋内、旋外、外展、内收。

小臂肌肉的练习可分为两大类：一个是练习小臂的外侧，一个就是练习内侧的肌肉。小臂的练习主要是为了使小臂看起来健康、有力量感。我们在练习身体的其他部位的时候，所使用器械的时候都需要小臂的参与，强化小臂的体积或者力量有助于其他有小臂参与的动作的质量得以提升，从而提高自己的锻炼效果获得更好的锻炼体验！

事实上，小臂肌肉不发达，会让你在引体向上、硬拉的锻炼中手指发软而抓握不住，从而直接影响你其他肌肉的锻炼。所以，增强前臂的力量能帮你举起更大的负重，同时，发达的前臂能让你穿t恤时显得更好看。

动作要领：手掌朝前，持一对哑铃站立。上臂保持不动，弯举哑铃，直到手掌几乎碰到肩膀。停留片刻后放下哑铃，重复动作。使用哑铃相对的中性握法会更多地锻炼到肱桡肌。这两种练习都可以交替手臂进行。

2. 站姿杠铃弯举

动作要领：双臂略宽于肩，反握杠铃站立。上臂保持不动，弯举杠铃直到手掌几乎触到肩膀。停留片刻后放低杠铃并重复动作。

3. 站姿俯身弯举

动作要领：单手持哑铃站立。弯曲膝盖，向前俯身，持哑铃的手臂靠在同侧大腿的内侧。另一只手臂支撑在另一条腿上，在将哑铃弯举至肩膀时要始终挺直背部。哑铃举至最高处时停下，放下哑铃并重复动作。

4. E-Z 曲杆反向弯举

动作要领：正握E-Z 曲杆， 手间距离适中，手掌朝向大腿。保持背部挺直，膝盖弯曲，弯举曲杆直到手背尽可能靠近肩膀。停留片刻后放下曲杆，并重复动作。

钱币肌肉发达的益处

1.形体美观

2.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。

3.短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。

赶紧把强化小臂肌肉加进你的训练计划里面吧！

本文内容由小璎整理编辑！